Un Aiuto.

[Stomig]

Salve a tutti ragazzi e buongiorno,
Chiedo un parere per quanto riguarda l' alimentazione. Sono alto 1.74 e peso 64kg.

il mio obiettivo è quello, come penso tutti, di avere un buon fisico definito, non esageratamente grosso (mio gusto personale), ma nella media.
attualmente ho una buona forma fisica abbastanza armoniosa e con buona definizione. L'unica cosa è che vorrei cercare di aumentare, non di troppo, il volume muscolare, dunque massa magra.

Vi posto la dieta (da me organizzata) che facevo quest'inverno fino a gennaio.

Colazione:
Latte scremato 250ml
Muesli 30gr
Fiocchi avena 30gr
3 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata a basso contenuto di zuccheri
Albume uovo 100gr
5 mandorle

Spuntino:
Panino con 50 gr fesa/bresaola
1 frutto tra mela banana kiwi

Pranzo:
Riso tipo parboiled o pasta integrale 100gr
1 scatoletta di tonno al naturale (56gr) o alterno con petto di pollo / merluzzo / gamberetti
1 carota
insalata 100gr
4-5 pomodorini ciliegina
fagioli cannellini 60gr

Pre Workout
6-7 mandorle
1 frutto tra mela kiwi o banana

Post Wo:
Yogurt magro 150gr (circa 10gr proteine)
1 frutto tra banana/mela/kiwi o un succo di frutta

Cena:
1-2 Patate lesse o 4-5 gallette di riso
Petto di pollo 150gr oppure pesce surgelato o fresco 200gr o seitan 120gr o cotolette vegetali 200gr o tofu
Insalata 100gr
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Pomodorini ciliegina 4-5

Pre-nanna (nuovo)
Fiocchi di latte 100gr

Per un totale di 2100-2200 kcal 290 carbo 143 proteine 50 grassi

Ovviamente gli spuntini possono essere invertiti tra loro. Pensavo anche di poter sostituire qualche spuntino con solo Parmigiano o anche cotoletta di pollo o proteine whey in polvere idrolizzate/isolate (solo post workout)

Giunto a gennaio decisi di andare a fare delle analisi del sangue, come faccio ogni 6 mesi proprio per monitorare tutto, e ne sono risultati valori di creatinina al limite, Ferro, Potassio, sodio oltre i limiti (non di tanto) e Vitamina B12 sballata (1600 circa su range massimo di 1200).
Premetto che nel periodo di allenamento antecedente a queste analisi ho assunto Aminoacidi essenziali per circa 15-30gg nella formula 2:1:1 nei soli 3 giorni di allenamento. Inoltre ho subito estrazione dei 4 denti del giudizio che hanno comportato l'assunzione di antibiotici e integratori di vitamina B, nonché integratori per le difese immunitarie per l'inverno, sempre nel periodo antecedente queste analisi.

Ho pensato subito che qualcosa non andasse nell'alimentazione a questo punto e, parlando col medico generale, mi disse che era comunque tutto nella norma, sicuramente valori sballati dovuti all'alimentazione e mi ha sconsigliato comunque vivamente di assumere queste proteine in polvere e amminoacidi, ma non perche c'era qualcosa che non andasse, ma perché li sconsiglia in generale perchè definisce roba non sana che sicuramente bene non fa (cosa detta anche da almeno altri due amici medici).
Mi hanno inoltre detto che è consigliabile mangiare la fonte di proteine (come carne bianca/rossa/) solo a cena... a pranzo magari limitarsi a pasta e fagioli, pasta e tonno come anche riso ecc.

Ho modificato quindi il mangiare ed ora sto così:
Colazione: 250-300ml di latte Parzialmente scremato
30-40 gr di cornflakes o avena
1 fetta di pane alla segale o 2 fette biscottate con 2 chicchiai di marmellata

Pranzo: 150-180gr pasta/riso
2 scatolette di tonno/ o 120gr fagioli / o 2 uova o sgombro 100gr
100gr insalata con pomodori
2 cucchiai olio evo

Pre workout: yogurt magro 150gr
1 frutto (mela/kiwi/arancia)
2 noci / 5 mandorle

Post workout: pane bianco 100gr
100grammi di fesa di tacchino o 200gr albume o 2 scatolette di tonno / o sgombro 100gr
1 banana o 1 mela

Cena: 200gr carne bianca/rossa o pesce 200gr congelato/fresco o cotolette/burger vegetali (30gr proteine) o formaggi 200gr
2 patate lesse o 50 gr riso o pane 50gr o 5-6 gallette riso
2 cucchiaio olio evo
Verdure a volontà 5 olive

Ho comunque diminuito drasticamente il consumo di carne bianca a 2 volte a settimana, carne rossa a 1 volta a settimana, prediligendo maggiormente pesce e legumi.

La bilancia (del preparatore atletico) in realtà afferma che io sia aumentato di peso (massa magra) di circa 1 chilo in qualche mese.
Onestamente mi affido a ciò che vedo io e non tanto alla bilancia: mi sembra come di aver perso massa magra, lo noto anche da alcuni vestiti che indossati vestono diversamente da come vestivano magari un anno fa.
Il preparatore ovviamente mi dice di mangiare di più senza strafare e mi consiglia di assumere anche le whey nel post workout....
Cosa dovrei fare secondo voi?

[Otoha]

Hai sbagliato a seguire le indicazioni in maniera così drastica: innanzitutto la carne volte una volta a settimana é una frase da Cioé o Donna Moderna, secondo la carne bianca che male fa? Inoltre non puoi sostituire una fonte di proteine (carne) con una fonte di carboidrati (fagioli).

Ok per il pesce in generale, ma do per scontato, visto che conosco i prezzi, che la tua fonte di pesce primaria sia roba in scatoletta, chiedi al tuo medico generale se é meglio il pollo o due scatolette al giorno.

Le proteine in polvere e gli amminoacidi fanno male tanto quanto fa male una farfalla che si posa sul dorso di un elefante, quindi deduco che i tuoi amici "medici" abbiano una visione leggermente ristretta della realtà. Che siano inutili il 99% delle volte e che la gente li prende a caso senza basi logiche come sicuramente hai fatto tu non ci piove. Se le tue analisi sono sballate solo per quei tre valori, potevi dormire tra 6 guanciali.

Hai probabilmente sbagliato a diminuire l'apporto proteico, senza conoscerti e senza calcolo di calorie la mia prima intuizione é quella.

[Stomig]

Hai sbagliato a seguire le indicazioni in maniera così drastica: innanzitutto la carne volte una volta a settimana é una frase da Cioé o Donna Moderna, secondo la carne bianca che male fa? Inoltre non puoi sostituire una fonte di proteine (carne) con una fonte di carboidrati (fagioli).

Ok per il pesce in generale, ma do per scontato, visto che conosco i prezzi, che la tua fonte di pesce primaria sia roba in scatoletta, chiedi al tuo medico generale se é meglio il pollo o due scatolette al giorno.

Le proteine in polvere e gli amminoacidi fanno male tanto quanto fa male una farfalla che si posa sul dorso di un elefante, quindi deduco che i tuoi amici "medici" abbiano una visione leggermente ristretta della realtà. Che siano inutili il 99% delle volte e che la gente li prende a caso senza basi logiche come sicuramente hai fatto tu non ci piove. Se le tue analisi sono sballate solo per quei tre valori, potevi dormire tra 6 guanciali.

Hai probabilmente sbagliato a diminuire l'apporto proteico, senza conoscerti e senza calcolo di calorie la mia prima intuizione é quella.

Ti ringrazio per la rapida risposta. Si ammetto di farmi venire mille paranoie di fronte alla minima cosa, ma essendo "ignorante" in materia tendo sempre a seguire ciò che in questo caso il medico mi ha consigliato, e sicuramente ho sbagliato esagerando la cosa.

Una curiosità: io ero convinto i fagioli (borlotti, cannellini, bianchi) fossero fonte di proteine vegetali e non fonte principale di carboidrati. Spesso prima ero solito mangiare a cena, per esempio, carne o pesce con contorno di fagioli ma li ho eliminati da questo abbinamento poichè pensavo fossero fonte di altre proteine non necessarie ed eccesive. Sbaglio in questo?
Inoltre cosa ne pensi invece della dieta che seguivo prima?
Secondo un calcolo ne è uscito fuori un totale di 2100-2200 kcal 290 carbo 143 proteine 50 grassi .

[Otoha]

Dimmi tu se i fagioli sono fonte prima di tutti di proteine o carboidrati: questi sono i valori dei fagioli, nella loro forma "secca" quindi pesati prima di essere messi in acqua, ovviamente completamente differente dalla versione in scatola, per 100 g, hai all'incirca 23 proteine, 60 carboidrati e 1 fat per un totale di circa 330k. Per 100 g di carne bianca hai 23 proteine, 0 carboidrati e se vogliamo 1 fat, per un totale di circa 100 g di proteine. Fai le proporzioni e vedrai che se prima mangiavi 200 g di petto di pollo, hai molte più proteine e meno calorie di 100 g di fagioli.

140 g di proteine non le considererei in alcun modo eccessive. Puoi mangiare di meno é chiaro, ma mangiarne di più non ti porterà nessun cancro mortale.

Personalmente non mi esprimo mai sulla scelta degli alimenti perché per me é molto secondaria al totale calorico che, nel tuo caso di 2100/2200k mi sembra un po pochino. Poi non so che vita fai dentro e fuori palestra, magari ti alleni 1 giorno a settimana quindi in quel caso é sufficiente.

[Stomig]

Dimmi tu se i fagioli sono fonte prima di tutti di proteine o carboidrati: questi sono i valori dei fagioli, nella loro forma "secca" quindi pesati prima di essere messi in acqua, ovviamente completamente differente dalla versione in scatola, per 100 g, hai all'incirca 23 proteine, 60 carboidrati e 1 fat per un totale di circa 330k. Per 100 g di carne bianca hai 23 proteine, 0 carboidrati e se vogliamo 1 fat, per un totale di circa 100 g di proteine. Fai le proporzioni e vedrai che se prima mangiavi 200 g di petto di pollo, hai molte più proteine e meno calorie di 100 g di fagioli.

140 g di proteine non le considererei in alcun modo eccessive. Puoi mangiare di meno é chiaro, ma mangiarne di più non ti porterà nessun cancro mortale.

Personalmente non mi esprimo mai sulla scelta degli alimenti perché per me é molto secondaria al totale calorico che, nel tuo caso di 2100/2200k mi sembra un po pochino. Poi non so che vita fai dentro e fuori palestra, magari ti alleni 1 giorno a settimana quindi in quel caso é sufficiente.

3-4 volte a settimana l'allenamento e diciamo faccio una vita abbastanza sedentaria (per lavoro).
Dovrei aumentarle secondo te? effettivamente sono come in uno stato di blocco in cui non riesco a crescere di massa magra più di così sembra, quindi o sbaglio nell' alimentazione (probabile) o nell' allenamento (ho creato un thread giorni fa nella sezione adatta).
Nel caso dell' alimentazione a tuo parere devo cercare di aumentare kcal prendendole dalle proteine carboidrati o grassi? di quanto circa? 300-400kcal? non vorrei comunque rischiare di esagerare e compromettere troppo la definizione ottenuta mettendo sutroppa massa grassa rispetto massa magra. specialmente in vista dell' estate.
Inoltre non ho mai capito se queste tipologie di "diete" iperproteiche/caloriche possono essere prolungate nel tempo o se bisogna fare comunque dei cicli di stop ogni tanto per non sovraccaricare il lavoro renale e del fegato.

[Otoha]

Fatti sta domanda: i macronutrienti sono tre, proteine, carboidrati e grassi. Per quale motivo dovresti ciclizzare le proteine? Per quale motivo "carne rossa fa male, uova non ne parliamo" però hai mai sentito spot pubblicitari contro i cereali in scatola?

Per metter su massa ci vogliono mesi/anni, quindi che ti blocchi ci sta. Io in vista dell'estate ti suggerirei di aumentare di poco, 100/200k al giorno, magari prova a cambiare le proporzioni dei macronutrienti, prova ad alzare i grassi una volta a scapito degli altri, poi provi lo stesso con carboidrati e proteine. Ti può servire in futuro come esperienza per vedere quale dei tre tolleri meglio.