Dieta Carb Cycling

[M4rkM4b98]

Salve, intanto do una breve infarinata su di me, sono 1,85m per 86kg 20 anni, anni fa ero 102kg ed ho perso 20 e più kg fino ad arrivare a 78kg ma solamente mangiando poco e non facendo movimento di conseguenza conservando molto grasso, solo 3 anni fa nel 2015 ho iniziato a fare sport con il ciclismo, adesso sono 86 kg(avendo guadagnato qualche muscolo) con un bf di circa 16%. Sono mesi che cerco di abbassare questa bf in modo da arrivare al fatidico 10-12% e stare tranquillo solo che non riesco perchè avendo fatto quegli anni a mangiare poco e in più aver continuato dopo anche se con una dieta corretta seguendo alimenti selezionati e macronutrienti con myfitnesspal ho abbassato di molto il mio metabolismo.
Io di media faccio sport 5-6 volte a settimana in sessioni di 1h30m in pausa pranzo mischiando palestra almeno 2 volte a settimana ed il resto mtb o bdc. Avendo abbassato il metabolismo e pensando di voler raggiungere un 12% entro agosto cosa mi consigliate? Io pensavo di aumentare le calorie(adesso sono a 1700, bmr 1980 tdee in giorni di gym 2400 in giorni di ciclismo dai 2800 ai 3000 e passa ma considerando il metabolismo lento il valore teorico è molto più basso) dicevo pensavo di aumentare le calorie fino a fine maggio fino ad arrivare a 2600, poi da giugno iniziare una carb cycling da continuare fino a fine agosto facendo una settimana di scarico ogni mese e poi a settembre rialzare un pò. Che dite può funzionare? Riguardo alla carb cycling come va impostata? Io non la ho mai fatta, ho sempre eseguito una dieta su 1,5-2g/kg di pro 0.7g/kg di grassi ed il resto carbo, non saprei come stilare una carb cycling.

[Otoha]

Se vuoi abbassare l'indice di massa grassa, le possibilità sono due: o metti su massa magra, o perdi massa grassa.

Non credo che nel tuo caso rialzare le calorie per un mese possa avere un effetto cosi drastico da "ravvivare" il metabolismo, e comunque dubito che qualcuno che fa 5/6 volte a settimana sport, tra cui ciclismo, possa realmente parlare di metabolismo dormiente.

Ciclizzare i carboidrati non è difficile: scegli quante calorie consumare al giorno, se ciclizzare su 2 o 3 giorni e poi setti i carboidrati, ad esempio il giorno high consumi il 50% delle tue calorie dai carboidrati, il giorno low il 20%, se fai un giorno medio li setti attorno al 30/35%, le calorie che sottrai/aggiungi dai carboidrati le recuperi alzando i grassi. Alla fine della fiera per perdere massa grassa serve essere in deficit calorico e basta.

[M4rkM4b98]

Questa è la teoria, ma io sono stato a dieta una cosa come 4 anni di seguito per forza ho il metabolismo così, anche 0erche fosse giusto quel che dici e la teoria non dovrei aver problemi a dimagrire invece più giù di 86kg e 16% non vado sono in stallo da molto. Serve una svolta probabilmente sono troppo abituato, tanto che con 1800kcal e 1h30 di bici non sento la fame.. Considera che sono stato 18anni fermo in sovrappeso quasi obeso e sono solo 3 anni che faccio qualcosa, sempre in dieta ed è poco tempo che lo faccio correttamente quindi ho distrutto tutto.

Per la carb cycling pensavo di fare 2 low 3 med e 2 high, ipotizzando di avere 300g carbo 60g grassi e 170g proteine come high dovrei fare un giorno 100g carbo, 170pro e il resto grassi come low e un giorno 200g carbo 170 pro il resto grassi come med?

[M4rkM4b98]

Consigli?

[Simo6]

Per quanto riguarda il non avere fame a 1800 kcal non è un parametro da considerare
Io mantengo a 2600 kcal e non sento la fame finché non scendo a 1600

Se vuoi fare una carb cycling devi considerare che la media settimanale dev'essere la stessa di una dieta lineare a tot calorie
La suddivisione dei giorni deve poi rispondere all'allenamento o ad esigenze (ad esempio cheat -seppur io non ritenga correttissimo ciò-)

Puoi fare i giorni di ricarica nei giorni OFF, oppure nei giorni in cui alleni i gruppi carenti o in cui hai una mole di lavoro importante

Nel giorno HIGH tieni devi basarti sui carboidrati. Grassi bassi e da fonti indirette (20g circa). Proteine medio-basse, puoi fare 1.5 x kg
Nei giorni MEDI fai una normocalorica, con proteine medie (2 x kg), grassi medi (0.5/0.8 x kg) e carbo il rimanente
Nei giorni LOW fai una scarica di carbo, tenendo proteine alte (da 2.5 x kg in su), grassi stai su 1 x kg

Personalmente mi piace l'approccio di tenere 5 giorni LOW e 2 di HIGH nei giorni di rest, se ti alleni 5 volte
Se ti alleni 4 volte invece devi modulare il tutto, ad esempio 4 LOW, 2 HIGH nei giorni post Wo e normocalorica nel giorno lontano dal Wo (secondo giorno di rest)
In ogni caso ciò che conta è il bilancio settimanale e l'organizzazione alla base della ricarica-scarica

Ti consiglio, in questi approcci, di consumare carbo secchi nei giorni di ricarica e fonti di fat buone (considerando che l'apporto settimanale sarà mediocre)

[M4rkM4b98]

Per quanto riguarda il non avere fame a 1800 kcal non è un parametro da considerare
Io mantengo a 2600 kcal e non sento la fame finché non scendo a 1600

Se vuoi fare una carb cycling devi considerare che la media settimanale dev'essere la stessa di una dieta lineare a tot calorie
La suddivisione dei giorni deve poi rispondere all'allenamento o ad esigenze (ad esempio cheat -seppur io non ritenga correttissimo ciò-)

Puoi fare i giorni di ricarica nei giorni OFF, oppure nei giorni in cui alleni i gruppi carenti o in cui hai una mole di lavoro importante

Nel giorno HIGH tieni devi basarti sui carboidrati. Grassi bassi e da fonti indirette (20g circa). Proteine medio-basse, puoi fare 1.5 x kg
Nei giorni MEDI fai una normocalorica, con proteine medie (2 x kg), grassi medi (0.5/0.8 x kg) e carbo il rimanente
Nei giorni LOW fai una scarica di carbo, tenendo proteine alte (da 2.5 x kg in su), grassi stai su 1 x kg

Personalmente mi piace l'approccio di tenere 5 giorni LOW e 2 di HIGH nei giorni di rest, se ti alleni 5 volte
Se ti alleni 4 volte invece devi modulare il tutto, ad esempio 4 LOW, 2 HIGH nei giorni post Wo e normocalorica nel giorno lontano dal Wo (secondo giorno di rest)
In ogni caso ciò che conta è il bilancio settimanale e l'organizzazione alla base della ricarica-scarica

Ti consiglio, in questi approcci, di consumare carbo secchi nei giorni di ricarica e fonti di fat buone (considerando che l'apporto settimanale sarà mediocre)

Vi ringrazio dei consigli sulla carb cycling ma per quanto riguarda lo stallo e raggiungere un 10/12% per agosto è meglio che faccio come ho detto io, oppure faccio solo una settimana di scarico e poi inizio la carb cycling.. Come è meglio fare nella mia situazione di stallo?