Aiutatemi a mettere su qualche etto! Dieta massa ragazza

[Ayumi92]

Ho 26 anni, peso 47kg e sono alta 154cm.

Ho spulciato diverse discussioni interessanti, ho provato ad impostare una dieta per la massa e ho chiesto alla mia trainer di prepararmi delle schede di allenamento (la prossima settimana inizierò la terza scheda di allenamento da quando ho deciso di intraprendere questo percorso).

Sono riuscita ad aumentare un po' la massa muscolare, ma mi vedo sempre molto "mingherlina" non riesco proprio a mettere su peso. I 47kg restano costanti, non riesco a mettere su nemmeno un etto.

Potete vedere qualche foto qui.

La mia dieta.
Ho stimato un fabbisogno calorico in massa di 2200kcal, 50%carbo, 20%pro, 30% fat.
Mi alleno 3 volte a settimana. Quello che ancora non ho fatto, è impostare una dieta per i giorni on ed off.

Mi aiuto con l'inserimento di due screenshots per i dettagli.




Vi posto un giorno tipo:

COLAZIONE
250ml latte parzialmente scremato
20 grammi farro soffiato
30 grammi cereali integrali
2 fette biscottate
2 cucchiaini marmellata
12 arachidi
7 mandorle

SPUNTINO
1 banana
10 arachidi

PRANZO
100g pasta integrale
52g tonno
asparagi
10g grana
olio d'oliva

SPUNTINO
mela
5 noci


CENA
100g pasta al farro
120g petto di polllo
broccoli
olio d'oliva

[Otoha]

Cosa significa che non hai impostato una dieta nei giorni ON e OFF? Non é strettamente necessario.

Inoltre tieni presente che ci vuole tempo per metter su massa muscolare, l'aumento di peso non equivale ad aumento di massa muscolare.

Puoi cominciare ad aumentare le porzioni di qualcosa, una banana in più, una mela in piu, un po di cereali in più a colazione, giusto 250/300k dovrebbero bastare.

[Ayumi92]

Ti ringrazio per il chiarimento Otoha!

Per quanto riguarda la dieta, l'ho impostata seguendo le discussioni su questo forum.. può andare così? Mi limito ad aumentare le calorie giornaliere?

Dubbio per le proteine: i 114g stimati per me, devono essere solo proteine nobili?

[Otoha]

Io ti direi si, limitati a un aumento piccolo, a meno che non ti alleni o segui uno schema alimentare da più di 2 anni, sei ancora in fase sperimentale.

La tua tabella é sicuramente bilanciata, personalmente i fat alti non mi piacciono, ma ripeto, pura preferenza personale. Stesso ragionamento degli spuntini, non trovo "logici" una mela e delle arachidi, ma se a te piace così buon per te. Dovresti, consiglio personale, pensare anche a combinazioni meno eccentriche (esempio, con uno yogurt greco/magro, puoi benissimo usare le arachidi o le mandorle sia intere che nella forma di crema spalmabili o un frutto e fare uno spuntino che agli occhi dei tuoi parenti non risulti un insulto alla cucina mondiale).

Per quanto riguarda il discorso nobili/non nobili, in linea di massima se la maggior parte (più della metà) delle tue proteine derivano da fonti biologicamente di valore (uova/carne/yogurt) o comunque non sei in deficit calorico (perdi peso) il problema sussiste poco.

[Ayumi92]

Grazie per le dritte.

Per quanto riguarda gli spuntini, solitamente nei giorni in cui mi alleno mangio panino con bresaola oppure yogurt greco senza grassi e zuccheri aggiunti + frutta secca.

È vero, è una fase abbastanza sperimentale... vi aggiorno sui risultati