Dieta per ingrassare

[Masterf]

Ciao a tutti. Sono un ragazzo di 19 anni alto 1,77cm per 56kg. Come si vede sono sottopeso e sto cercando di mettere su massa accostando all allenamento in palestra (3/2 volte a settimana) anche una buona dieta.

COLAZIONE h. 6:30
4 fette di pancarrè
75g bresaola

SPUNTINO h. 10:30
panino con prosciutto crudo 3/4 fette

PRANZO h. 13:30
150g pasta+vari condimenti tipo(speck, pomodoro e mozzarella, sugo, alici e aglio, carbonara)
una fettina e mezzo di tacchino o agnello o (bovino 2 volte a settimana) o frittata con scamorza o scatoletta di tonno piccola
2 carote o insalata
75g pane
una banana

SPUNTINO h. 17:00
yogurt con cereali o cioccolato oppure un frutto
pre work out un panino col prosciutto crudo

CENA h. 8:30
120g riso o pasta
una fettina e mezzo di carne bianca o vitello oppure pesce in padella(3/4 volte a settimana)
100g patate oppure zucchine
75g pane
un frutto

In tutto ciò condisco molto con olio di oliva (senza mai esagerare però)
Il problema è che continuo a rimanere di questo peso senza aumentare. Mangio così da circa 5 mesi e ho messo su solo 2kg. E difficilmente saprei aumentare qualcosa dato che per i miei standard mangio abbastanza, oltre il limite della sazietà.
Se avete consigli da darmi o avete vissuto situazioni simili sarei felice di leggerli.

[Otoha]

Mancano calorie e macronutrienti, impossibile dare consigli specifici, l'unico che ti si può dare è: raddoppia le porzioni di qualcosa che ti piace mangiare, se non prendi peso non mangi abbastanza, tutto qua.

[Kanzi]

Inizia inserendo dei carboidrati "liquidi" subito dopo l'allenamento.
Anche 2-3 banane vanno bene.
Anche 40-50g di gallette di mais, o riso.

Per il resto difficile stabilire con precisione i nutrienti che assumi, le alternative che hai elencato sono variabili (alcune non poco) tra loro.
Di sicuro c'è, come già detto, che evidentemente non mangi a sufficienza.

[2manyskills]

Sopratutto per l'amore del cielo elimina tutti quegli affettati...
Scarica un'app come myfitnesspal e inizia a conteggiare tutto quello che mangi. almeno avrai una idea delle kcal che assumi. Poi da li selezioni cibi di qualità e aumenti le kcal.

[Masterf]

Mancano calorie e macronutrienti, impossibile dare consigli specifici, l'unico che ti si può dare è: raddoppia le porzioni di qualcosa che ti piace mangiare, se non prendi peso non mangi abbastanza, tutto qua.

Ci proverò anche se la vedo dura perché per come mi sento sono al limite. Nel senso che la maggior parte delle volte mi impongo di mangiare anche se non ho fame, quindi aggiungere altra roba sarebbe difficile. Poi, secondo me è forte anche il fattore di costituzione dato che nella mia famiglia nessun uomo per quanto ha mangiato è mai ingrassato o messo su pancetta anche sopra i 50

[Masterf]

Effettivamente di affettati ne mangio abbastanza. Con cosa potrei sostituirli negli spuntini? La colazione la vorrei lasciare salata

[claudio96]

uova sode, proteine in polvere, a volte anche un pezzo di grana se ti piace

[Masterf]

uova sode, proteine in polvere, a volte anche un pezzo di grana se ti piace

Niente male allora! E per quanto riguarda le quantità quante kcal dovrei raggiungere a spuntino?

[claudio96]

Niente male allora! E per quanto riguarda le quantità quante kcal dovrei raggiungere a spuntino?

è indifferente, basta che a fine giornata raggiungi i macro/calorie che ti sei prefissato.

poi vedi tu se ti trovi meglio a fare spuntini più sostanziosi e pasti principali (pranzo, cena....) più leggeri o viceversa


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[Bob Terwilliger]

Il prosciutto di Parma è composto esclusivamente da carne di maiale e sale. È una fonte proteica buona quanto il pollo. L’unico accorgimento è tenere conto di quanto sale stai assumendo in totale.

[claudio96]

L'accorgimento è che per 100g ha 18g in più di grassi rispetto al pollo. Secondo me non c'è nessun problema , ma direi che è una cosa da tenere conto. Se non sbaglio dovrebbe esserci anche quello sgrassato in ogni caso.

visto che l'obiettivo dell'utente che ha aperto il topic è quello di aumentare di peso direi che quei grassi in più che si trovano nel prosciutto sono l'ultimo dei problemi....anzi, possono pure dare una mano ad aumentare le calorie giornaliere senza ingolfarsi troppo di cibo voluminoso.

[Masterf]

è indifferente, basta che a fine giornata raggiungi i macro/calorie che ti sei prefissato.

poi vedi tu se ti trovi meglio a fare spuntini più sostanziosi e pasti principali (pranzo, cena....) più leggeri o viceversa


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Per quanto riguarda le calorie ho fatto adesso il calcolo del fabbisogno giornaliero inserendo i miei dati e mi dice che per ingrassare dovrei stare sulle 2600/2700 giornaliere. Secondo voi va bene?

[Masterf]

visto che l'obiettivo dell'utente che ha aperto il topic è quello di aumentare di peso direi che quei grassi in più che si trovano nel prosciutto sono l'ultimo dei problemi....anzi, possono pure dare una mano ad aumentare le calorie giornaliere senza ingolfarsi troppo di cibo voluminoso.

Anche per l apporto che da prediligo il prosciutto ( oltre al sapore )

[claudio96]

Dieta per ingrassare

Per quanto riguarda le calorie ho fatto adesso il calcolo del fabbisogno giornaliero inserendo i miei dati e mi dice che per ingrassare dovrei stare sulle 2600/2700 giornaliere. Secondo voi va bene?

non esistono calcoli affidabili.
l’unica via è assumere un tot di calorie/giorno, pesarsi nuovamente dopo 2 settimane e tirare le conclusioni se la quota calorica è sufficiente per aumentare di peso oppure no.

comunque a giudicare dai tuoi dati 26-2700 calorie mi sembrano poche.

io partirei almeno da 3000, poi fai sempre presto a modificare (alzare o abbassare) la quota calorica strada facendo in base a peso/specchio


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[Miller]

non sono per niente poche claudio. Non ha senso partire di botto con 3000kcal, non pesa manco 60kg e si allena 2/3 volte a settimana. Ad aumentare c'è sempre tempo.