Dieta ricomposizione corporea per ragazza

[Pasquino]

Ciao forum, vi sottopongo una dieta per avere feedback e correzioni.
Donna 32 anni 55 x 161, obbiettivo perdita di peso/tonificazione. TDEE 1400 kcal.
Vorrei invece che facesse una ricomposizione corporea, migliorando l'apporto di macronutrienti (al momento mangia molti grassi e cho e poche proteine).

Pensavo di iniziare con una leggera ipocalorica iperproteica, ma senza esagerare, associandola ad una scheda su 3 giorni di esercizi anaerobici.
Non assume nessun integratore, livello di attività attuale: 700-800 passi al giorno...

Questa la dieta:

Nome	quantità	kcal(1300)	cho	pro(100)	fat(45)
Lunedì
Totale	933	1302.27	123.59 (46%)	100.05 (37%)	44.288 (17%)
fette biscottate integrali esselunga	24	93.12	15.6	3	1.488
marmellata pesche rigoni	15	23.25	5.7	0	0
caffe	40	0.8	0	0.04	0.08
zucchero di canna	10	39.6	9.9	0	0
mandorle	4	26	0.88	0.84	1.96
yogurt greco fage 0%	170	96.9	6.8	17.51	0
miele acacia	10	33.1	8.24	0.03	0
insalata coop&go mediterranea	170	142.8	3.57	9.86	9.01
Polpette vegetali myveggies	100	303	21.8	14.3	16.7
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
bresaola pozzioli	50	77	0.25	17	1
merluzzo	150	102	0	25.5	0.75
Olio EVO	10	89.9	0	0	10
cime di rapa	100	22	2.85	3.17	0.5
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
Martedì
Totale	933	1305.97	122.72 (46%)	96.72 (36%)	46.628 (18%)
fette biscottate integrali esselunga	24	93.12	15.6	3	1.488
marmellata pesche rigoni	15	23.25	5.7	0	0
caffe	40	0.8	0	0.04	0.08
zucchero di canna	10	39.6	9.9	0	0
mandorle	4	26	0.88	0.84	1.96
yogurt greco fage 0%	170	96.9	6.8	17.51	0
miele acacia	10	33.1	8.24	0.03	0
zuppa legumi cereali e verdure dimmidisi	200	170	22	7.4	5.4
Olio EVO	10	89.9	0	0	10
Banana	100	89	23	1.1	0.3
petto di pollo	200	394	0	59.6	15.6
Olio EVO	10	89.9	0	0	10
broccoli	100	34	6.6	2.8	0.4
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
Mercoledì
Totale	908	1317.52	129.1 (48%)	96.47 (36%)	44.928 (17%)
fette biscottate integrali esselunga	24	93.12	15.6	3	1.488
marmellata pesche rigoni	15	23.25	5.7	0	0
caffe	40	0.8	0	0.04	0.08
zucchero di canna	10	39.6	9.9	0	0
mandorle	4	26	0.88	0.84	1.96
yogurt greco fage 0%	170	96.9	6.8	17.51	0
miele acacia	10	33.1	8.24	0.03	0
insalata coop&go rustica	170	209.1	4.42	9.69	16.15
Crackers riso coop	30	128.4	22.26	3.06	2.85
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
aequilibrium petto di tacchino al forno	50	51.5	1.6	9	1
branzino	200	298	1.6	42.6	13.6
Olio EVO	5	44.95	0	0	5
bietola cotta	100	20	4.1	1.9	0
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
Giovedì
Totale	933	1290.77	120.765 (47%)	93.245 (36%)	45.528 (18%)
fette biscottate integrali esselunga	24	93.12	15.6	3	1.488
marmellata pesche rigoni	15	23.25	5.7	0	0
caffe	40	0.8	0	0.04	0.08
zucchero di canna	10	39.6	9.9	0	0
mandorle	4	26	0.88	0.84	1.96
yogurt greco fage 0%	170	96.9	6.8	17.51	0
miele acacia	10	33.1	8.24	0.03	0
lattuga	150	25.5	4.935	1.845	0.45
bistecca lupino conbio	100	189	6.2	20.3	7.8
Olio EVO	5	44.95	0	0	5
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
bresaola pozzioli	50	77	0.25	17	1
Uovo	180	257.4	1.26	22.68	17.1
Olio EVO	5	44.95	0	0	5
passato di verdure dimmidisi	100	118	19	2.3	3.2
pane semola al sesamo	30	94.8	18	3.3	1.05
Venerdì
Totale	833	1301.57	116.1 (44%)	99.5 (38%)	46.068 (18%)
fette biscottate integrali esselunga	24	93.12	15.6	3	1.488
marmellata pesche rigoni	15	23.25	5.7	0	0
caffe	40	0.8	0	0.04	0.08
zucchero di canna	10	39.6	9.9	0	0
mandorle	4	26	0.88	0.84	1.96
yogurt greco fage 0%	170	96.9	6.8	17.51	0
miele acacia	10	33.1	8.24	0.03	0
zuppa pronta di fagioli	150	165	16.5	7.05	6.6
grana padano	30	119.4	0	9.9	8.7
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
prosciutto cotto	40	55.2	0.68	6.28	3.04
petto di tacchino	150	283.5	0	43.05	11.1
Olio EVO	10	89.9	0	0	10
spinaci cotti	100	23	3.8	3	0.3
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
Sabato
Totale	939	1332.35	191.01 (63%)	83.55 (28%)	26.54 (9%)
yogurt greco fage 0%	170	96.9	6.8	17.51	0
miele acacia	10	33.1	8.24	0.03	0
caffe	40	0.8	0	0.04	0.08
zucchero di canna	10	39.6	9.9	0	0
mandorle	4	26	0.88	0.84	1.96
lattuga	100	17	3.29	1.23	0.3
platessa findus	200	160	0	34	3
Olio EVO	5	44.95	0	0	5
Banana	100	89	23	1.1	0.3
pizza margherita	300	825	138.9	28.8	15.9
Domenica
Totale	789	1303.15	121.7 (47%)	93.6 (36%)	45.74 (18%)
yogurt greco fage 0%	170	96.9	6.8	17.51	0
miele acacia	10	33.1	8.24	0.03	0
caffe	40	0.8	0	0.04	0.08
zucchero di canna	10	39.6	9.9	0	0
mandorle	4	26	0.88	0.84	1.96
pasta integrale barilla	60	210	39.42	7.8	1.5
sugo amatriciana barilla	60	45	3.42	2.7	2.1
ricotta	50	73	1.75	5.45	4
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4
Hamburger di manzo	200	464	0	49.2	28
Olio EVO	5	44.95	0	0	5
lattuga	100	17	3.29	1.23	0.3
pane semola al sesamo	40	126.4	24	4.4	1.4

Lo so, molti alimenti non sono il meglio che si possa offrire, ma a pranzo mangia sempre fuori, e non vuole esagerare con la carne.
In più le ho lasciato il weekend di "sgarro controllato".

Grazie mille per l'aiuto

[Otoha]

700/800 passi al giorno li fa per alzarsi e andare in palestra... Mi sembra un conteggio veramente sbagliato. Se poi si allena 3 giorni soli, il calcolo del TDEE mi sembra strano. Buon per lei.

Per il resto, già sai cosa ti si può dire su alcuni alimenti. Dagli una base come test e vedi se migliora/peggiora.

[topscorer]

Sarà 7/8 k, io non ne faccio mai meno di 9k anche i giorni che non faccio attività fisica.

[claudio96]

si infatti, avrà dimenticato uno zero....
quando sono chiuso in casa ammalato il mio braccialetto mi segna comunque 1000-2000 passi a fine giornata solo per i movimenti fatti da una stanza all'altra

[Pasquino]

700/800 passi al giorno li fa per alzarsi e andare in palestra... Mi sembra un conteggio veramente sbagliato. Se poi si allena 3 giorni soli, il calcolo del TDEE mi sembra strano. Buon per lei.

Per il resto, già sai cosa ti si può dire su alcuni alimenti. Dagli una base come test e vedi se migliora/peggiora.

si, ho sbagliato con gli zeri... comunque ancora non ha iniziato con gli allenamenti, la sua attività fisica sono "solo" i passi, per questo il tdee è così. Ho voluto comunque testare in maniera empirica il consumo calorico medio prima di iniziare la dieta/allenamento, e per tre giorni ha assunto 1400 kcal/die senza prendere nè perdere peso (calcolo effettuato con app da telefonino, quindi comunque approssimativo).

Sugli alimenti invece, proprio per questo chiedevo consigli, se ci sono cose che proprio non vanno (soprattutto nel periodo lun-ven), sono ancora in tempo per rivedere la dieta

[Pasquino]

Comunque l'impostazione di calorie e macro è coerente con gli obbiettivi o dovrei cambiare qualcosa?

[Otoha]

Personalmente per quanto riguarda le donne non mi discosto molto dal consigliare un qualcosa vicino alla zona (33/33/33) o leggermente più ricca in carboidrati (40/30/30).

Donne e low fat mi sanno di disastro in arrivo.

Tieni presente che questi sono discorsi per me secondari rispetto al totale calorico che secondo me rimane il fattore che determina.

[Pasquino]

Personalmente per quanto riguarda le donne non mi discosto molto dal consigliare un qualcosa vicino alla zona (33/33/33) o leggermente più ricca in carboidrati (40/30/30).

Donne e low fat mi sanno di disastro in arrivo.

Tieni presente che questi sono discorsi per me secondari rispetto al totale calorico che secondo me rimane il fattore che determina.

Non ci avevo pensato, come mai?
Dici che dovrei rivedere tutto tranne il totale calorico allora?

[Otoha]

Non ci avevo pensato, come mai?
Dici che dovrei rivedere tutto tranne il totale calorico allora?

Semplicemente i grassi bilanciano tutta una serie di situazioni ormonali e, mentre il maschio eventualmente può "sopportare" determinati effetti collaterali, la donna è soggetta a tutta una cascata di effetti peggiori.

Se fa poco meno di 10000 passi al giorno è già un buon punto di partenza: almeno non si può dire che il suo metabolismo è morto. Io ti direi di farla partire con una quota che ti sei prefissato in base alla sua attività, e poi puoi solo monitorare. Tieni presente, e l'avrò detto altre mille volte, che la frase "ricomposizione corporea" sta diventando stra-abusata, perchè per ricomporre o vieni da un stop forzato, o sei sovrappeso, o sei "aiutato". Nella maggior parte si tratta di non sottoalimentarsi e non sovraalimentarsi, di trovare una corretta quota con il quale tu fai passi avanti, seppur lenti. Quindi, a prescindere di keto o low fat o low carb o zona, rimane sempre il totale calorico a regnare. Devi o meglio deve testare una certa quota calorica per un pò di tempo e vedere che tipo di risultati ottiene.

[Pasquino]

Semplicemente i grassi bilanciano tutta una serie di situazioni ormonali e, mentre il maschio eventualmente può "sopportare" determinati effetti collaterali, la donna è soggetta a tutta una cascata di effetti peggiori.

Questo è vero, a livello psicologico soprattutto, mi sa che alzerò un pò i fat a danno di pro e cho, è più importante che non molli subito. La motivazione c'è, ed è dovuta al fatto che per la prima volta si accorge che mangiando come sempre ha fatto non riesce a tenere una linea definita come sempre, credo sia dovuto al progredire dell'età. Non vorrei però fargliela passare subito con un regime troppo restrittivo...

Se fa poco meno di 10000 passi al giorno è già un buon punto di partenza: almeno non si può dire che il suo metabolismo è morto. Io ti direi di farla partire con una quota che ti sei prefissato in base alla sua attività, e poi puoi solo monitorare. Tieni presente, e l'avrò detto altre mille volte, che la frase "ricomposizione corporea" sta diventando stra-abusata, perchè per ricomporre o vieni da un stop forzato, o sei sovrappeso, o sei "aiutato". Nella maggior parte si tratta di non sottoalimentarsi e non sovraalimentarsi, di trovare una corretta quota con il quale tu fai passi avanti, seppur lenti. Quindi, a prescindere di keto o low fat o low carb o zona, rimane sempre il totale calorico a regnare. Devi o meglio deve testare una certa quota calorica per un pò di tempo e vedere che tipo di risultati ottiene.

Forse anch'io la uso a sproposito, ma non so come chiamare un regime alimentare che, supportato da allenamento coerente, ti permetta di perdere della massa grassa e acquisirne di magra, che è lo scopo della dieta. Anche per questo pensavo di tenere i carboidrati più alti dei grassi, per il momento. Credo ci siano margini di miglioramento, a livello alimentare soprattutto, considera poi che è una persona che non ha mai fatto allenamento, quindi potrebbe avere buoni risultati solo iniziando a muoversi un pò di più.