Dubbi su dieta ricomposizione o "definizione"

[Tob6]

Salve, sono un ragazzo di 22 anni e sto cercando di impostare una dieta da un mesetto (mi alleno da poco più), non è la prima volta che imposto una dieta da solo dato che l'argomento mi interessa e ho letto un po in giro ma non ho mai avuto risultati decenti.
Sono alto circa 1.75 e peso 73Kg (più o meno mezzo kg in base all'ora in cui mi peso), body fat probabilmente sul 17% dato che non ho eccessivo adipe ma gli addominali non sono in vista.

Il mio obbiettivo è di avere un fisico più voluminoso, vorrei prendere massa dato che sono sempre stato un secco (con la pancetta). Da come ho letto bisogna prima sgrassare e poi fare massa dato che partendo da una bf più alta si tende ad accumulare più grasso che muscoli.

Da 3 settimane sto seguendo una dieta da 1700 kcal con i seguenti macro:
-150g carbo
-60g fat
-150g pro

Per calcolare i macro uso MyFittnesPal, vi posto una giornata tipo:
Colazione
Yogurt greco 170g (quando non ne ho uso 2 uova)
Cereali 40g
Cioccolato fondente 10g

Spuntino
Panbauletto integrale 2 fette
Prosciutto crudo o fesa di tacchino 50g

Pranzo
Riso 80g
Petto di pollo 100g circa (lo peso da cotto)
Olio extravergine 10g

Spuntino
30g di Whey

Cena
Petto di pollo 100g circa (peso da cotto) o eventualmente 110g tonno al naturale
Olio extravergine 10g

Pre-nanna
Latte parzialmente scremato 200g
burro d'arachidi quantità in base ai grammi di grassi mancanti

NB. pranzo e cena cerco di inserire dell'insalata, questa è una giornata tipica non mangio sempre queste cose, su cosa mangiare mi baso su calorie e macro mancanti con MyFittnesPal in modo da arrivare a sera ed aver mangiato ciò che mi spetta.

A breve aggiungerò un multivitaminico ed un integratore di omega 3 se necessari.

Seguendo questa dieta mi vedo leggermente meglio, la bilancia dice che ho perso circa 1 kg ma dallo specchio non vedo molti cambiamenti tranne un leggero miglioramento muscolare.
Secondo voi è giusto continuare così o dovrei passare ad una normocalorica?
Ripeto che il mio obbiettivo non è definirmi (dato che non ho masse da esaltare) ma sgrassarmi il giusto per poter iniziare una fase di massa.

Farò a breve un post sull'allenamento.
Grazie in anticipo, spero di non aver fatto troppi errori.

[Otoha]

Se non ti sei mai allenato temo che dovrai perdere almeno altri 5/10 kg per vedere miglioramenti decenti quantomeno a livello di grasso addominale.

Personalmente non consiglierei un'ipocalorica a chi ha appena cominciato, a maggior ragione se non si è considerati "in sovrappeso".

[2manyskills]

Visto che le quantità di cibo son piccole potresti anche unire dei pasti ed evitare (ad esempio) il pre nanna (incorporarlo a cena). Verdura dovresti mangiarla sempre, sopratutto cose diverse dall'insalata... che tra le verdure è quella più povera di micro.
Inoltre io ho circa i tuoi dati (173x70 17-18% bf). 1700 kcal secondo me son poche.

[Tob6]

Vi ringrazio per i consigli, da questa settimana aumenterò le kcal da 1700 a 1900 e cercherò di inserire più verdura come pomodori o ciò che trovo di fresco. Ho dimenticato di dire che spesso sostituisco legumi o zuppe al posto del riso a pranzo.
I macro che seguirò saranno questi: Carbo 200g, proteine 150g, grassi 60g.
In base a come reagirà il mio corpo dopo una settimana cercherò di migliorarla.

Come fonte di grassi cosa posso aggiungere? Pensavo a della frutta secca o dei formaggi dato che arrivo a sera che spesso sono in carenza di grassi.

[Kanzi]

Le fonti che usi vanno bene.
Distribuiscili durante la giornata.
Meglio se lontano dall'allenamento.

Intorno all'allenamento preferisci assumere carboidrati.
Nello specifico dopo essersi allenati si consiglia un pasto moderatamente ricco di carboidrati.

[Tob6]

Ok grazie. Ho letto che c'è distinzione tra carboidrati a rilascio lento e veloce, ho letto anche di indice glicemico ma non mi è molto chiaro il tutto. Devo fare qualche distinzione o dato che sono un novizio non fa molta differenza il tipo di carboidrati?

Un altro piccolo dubbio riguarda l'integrazione di omega 3 dato che mangio poco pesce, tali grassi vanno conteggiati nei macro o no?
C'è un periodo migliore in cui assumere omega 3 e multivitaminico o va bene durante i pasti?
Non ho fatto un post nuovo in integrazione dato che avevo solo questa domanda e ho evitato di sporcare il forum per un dubbio.

[Otoha]

Non è necessario che ti focalizzi sull'IG degli alimenti.

Gli omega 3 e il multivitaminico prendili quando fai un pasto dove è presente una fonte di grassi (olio, burro, uova, formaggi etc. etc.), gli omega 3 dovrebbero essere 10/15k a pillola e vanno conteggiati.

[Tob6]

Quindi potrei sostituire le fonti di carboidrati senza problemi?
Chiedo perchè vorrei alternare il riso con il cous cous o della pasta rientrando comunque nei macro.

Ultimamente ho notato che nonostante stia perdendo dell'adipe sulla pancia ho un po di ritenzione idrica, ci sono dei rimedi mirati o si risolve con dieta e allenamento?
Chiarisco che non consumo alcolici, caffè (mi mette tachicardia) e bevande gassate. Cerco di bere più acqua possibile.

[Otoha]

Si, puoi sostituire senza grossi problemi.

La ritenzione idrica in linea di massima é regolata dal corpo, spesso e volentieri variazioni nel consumo di alcuni minerali (come il sale) fanno aumentare o diminuire la stessa. Visto che molti non distinguono il grasso dalla ritenzione, fossi in te non me ne preoccuperei.

[Tob6]

Ho letto che la ritenzione idrica può dipendere dallo stress e di conseguenza dal cortisolo, credo che sia questo il problema principale dato che la mia vita è piena di ansie e stress per problemi personali.
Probabilmente è stato un insieme di fattori a causare ciò dato che ho da sempre sofferto di stress ma il problema è comparso solo negli ultimi mesi dove mi sono lasciato un po andare con l'alimentazione.

[Kanzi]

Come fai a dire che si tratta di ritenzione idrica e non altro?

[Tob6]

Dallo specchio ho questa impressione, non è semplicemente adipe, controluce si vede che la pelle non è liscia ma è irregolare in alcuni punti come se fosse cellulite. (non sono mai stato obeso quindi non dovrebbe essere pelle in eccesso)
Ho provato a fare il test premendo contro la pelle e compare chiaramente un alone bianco nella zona. Non dico che sia solo la ritenzione idrica il mio problema, sono consapevole di avere una bf altina ( sul 15-17% credo), ma ritengo che sia la parte più antiestetica.
Eventualmente posso farmi una foto se necessario così da chiarire..

[Kanzi]

Sicuramente postare una foto male non fa.

[Tob6]

Ho provato a fare delle foto, scusate la qualità ma non sapevo come farle.
Come ho già detto mi alleno da solo un mese quindi il livello è molto basso rispetto a ciò che siete abituati a vedere.

[Simo6]

È tutto grasso