Iniziamo😊 salve a tutti spero che mi possiate aiutare volevo consigli e pareri su alimentazione e allenamento xke sto riscontrando alcune problematiche di ritenzione sotto al gluteo. Mi alleno da circa 3 anni sono seguita online non mi trovo male anKe xke i risultati li ho ottenuti partivo da una base inesistente muscolare. Sono alta 1.63 l'ultima pesata all'incirca 20 giorni fa era di 56.950 ho 38 anni. Posto la mia alimentazione faccio una ciclizzazione dei carboidrati :
Lunedì 140g
Martedi 200g
Mercoledì 280g
E così via nel giorno libero cerco di tenermi sui 100g
Colazione:
20g di burro di arachidi
100g di fragole
200g di albume
Spuntino:
100 g di albume
Pranzo:
Pollo 150 g
10g di olio
150 g
di verdure
Merenda :
100 g di fragole
100 g di yogurt greco
Cena:
Pesce magro 200 g
Olio 10g
150 Gr di verdura
Pre nanna:
100 di yogurt di soia senza zucchero
Acqua 3 litri 3 Gr di sale
Uno sgarro settimanale
Integrazione
Multi vitaminico 1
Vitamina c 1
Omega 3 a colazione 2 pranzo 2
The verde 1 a pranzo 1 colazione
Magnesio un cucchiaio
Drenante bromelina 1
Pre nanna zma 2
Bcaa 411 ne prendo 3 Gr prima e dopo workout
Proteine raramente se non riesco a raggiungere la quota
Allenamento :
Lunedì
Riscaldamento 5 Min tapis
Squattrinato con bilanciere 8-8-6-4-8 nel rec faccio 20 jump squattrinato
Single glutei leg presso 3×10
Glutei macine 3×20
Leg extension con piedi extraruotati 3x15
Hip trust multipower 3×12
Leg press/ affondi in camminata 3×10+20 passi
Leg curling 20- 15- 20
Stacchi gambe tese 3×20
Defaticamento 5 minuti
Martedi
Riscaldamento 5 minuti
Slanci ai cavi 3x15
Macchina esterno coscia 3x1minuto
Distensioni panca inclinata bilanciere 3x10
Croci manubri 12- 10- 8
Spinte in basso con fune 3x 12
Dip. 2 panche 3x30
Crunch bicicletta 3x30
Addominali con peso in piedi x parte 3×30
Giovedi
Riscaldamento 5 minuti
Leg press seduta piedi in alto 2×30 accostare bene
Alzate laterali in piedi 3x8+8+8
Alzate frontali 3x15 x lato alternate
Alzate busto a 90 appoggio ginocchia 3×10
Curl bilanciere spalle al muro 3×10
Curl manubri alternati 3×20
Hammer ai cavi con fune 3×10+10+10
Crunch su panca 3x40
Sit up 3x40
Step 20 minuti
Venerdi
Riscaldamento 5 minuti
Leg pres piedi in alto accosciare bene 2x30
Macchina esterno coscia 3x1minuto
Lat machine avanti presa larga 10-8-8-6
Stacchi da terra 8-8-8-6
Lat machine presa stretta 3x8 ( 3 secondi isometria)
Rematore 2 manubri assieme 3x10
Rowing machine 3x15
Crunch bicicletta 3x30 tot.
Addominali in piedi con peso x lato 3x30
spero di aver scritto tutto
Gli allenamenti vanno dal 1,30 ore 2 e mi capita di farli di fila. Ho chiesto al mio istruttore della palestra ma è meno competente di me😅. La ritenzione può dipendere anke dal pasto libero un po troppo ricco. Sono in fase di discesa i carbo Prima erano molto più alti. Alcuni giorni ho le gambe veramente pesanti 😥. Mi piacerebbe un giorno fare una competizione ma al momento voglio crescere e mi godo questa mia grande passione ma quest'estate vorrei arrivare almeno al 🔝 grazie mille chi si sarà fermato a leggermi e potermi aiutare😉 Buon allenamento a tutti .
Lunedì 140g
Martedi 200g
Mercoledì 280g
E così via nel giorno libero cerco di tenermi sui 100g
Colazione:
20g di burro di arachidi
100g di fragole
200g di albume
Spuntino:
100 g di albume
Pranzo:
Pollo 150 g
10g di olio
150 g
di verdure
Merenda :
100 g di fragole
100 g di yogurt greco
Cena:
Pesce magro 200 g
Olio 10g
150 Gr di verdura
Pre nanna:
100 di yogurt di soia senza zucchero
Acqua 3 litri 3 Gr di sale
Uno sgarro settimanale
Integrazione
Multi vitaminico 1
Vitamina c 1
Omega 3 a colazione 2 pranzo 2
The verde 1 a pranzo 1 colazione
Magnesio un cucchiaio
Drenante bromelina 1
Pre nanna zma 2
Bcaa 411 ne prendo 3 Gr prima e dopo workout
Proteine raramente se non riesco a raggiungere la quota
Allenamento :
Lunedì
Riscaldamento 5 Min tapis
Squattrinato con bilanciere 8-8-6-4-8 nel rec faccio 20 jump squattrinato
Single glutei leg presso 3×10
Glutei macine 3×20
Leg extension con piedi extraruotati 3x15
Hip trust multipower 3×12
Leg press/ affondi in camminata 3×10+20 passi
Leg curling 20- 15- 20
Stacchi gambe tese 3×20
Defaticamento 5 minuti
Martedi
Riscaldamento 5 minuti
Slanci ai cavi 3x15
Macchina esterno coscia 3x1minuto
Distensioni panca inclinata bilanciere 3x10
Croci manubri 12- 10- 8
Spinte in basso con fune 3x 12
Dip. 2 panche 3x30
Crunch bicicletta 3x30
Addominali con peso in piedi x parte 3×30
Giovedi
Riscaldamento 5 minuti
Leg press seduta piedi in alto 2×30 accostare bene
Alzate laterali in piedi 3x8+8+8
Alzate frontali 3x15 x lato alternate
Alzate busto a 90 appoggio ginocchia 3×10
Curl bilanciere spalle al muro 3×10
Curl manubri alternati 3×20
Hammer ai cavi con fune 3×10+10+10
Crunch su panca 3x40
Sit up 3x40
Step 20 minuti
Venerdi
Riscaldamento 5 minuti
Leg pres piedi in alto accosciare bene 2x30
Macchina esterno coscia 3x1minuto
Lat machine avanti presa larga 10-8-8-6
Stacchi da terra 8-8-8-6
Lat machine presa stretta 3x8 ( 3 secondi isometria)
Rematore 2 manubri assieme 3x10
Rowing machine 3x15
Crunch bicicletta 3x30 tot.
Addominali in piedi con peso x lato 3x30
spero di aver scritto tutto
Gli allenamenti vanno dal 1,30 ore 2 e mi capita di farli di fila. Ho chiesto al mio istruttore della palestra ma è meno competente di me😅. La ritenzione può dipendere anke dal pasto libero un po troppo ricco. Sono in fase di discesa i carbo Prima erano molto più alti. Alcuni giorni ho le gambe veramente pesanti 😥. Mi piacerebbe un giorno fare una competizione ma al momento voglio crescere e mi godo questa mia grande passione ma quest'estate vorrei arrivare almeno al 🔝 grazie mille chi si sarà fermato a leggermi e potermi aiutare😉 Buon allenamento a tutti .
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