Consiglio dieta

[Calcifer]

Buongiorno a tutti, vi seguo da tempo ormai e finalmente ho deciso di chiedere consiglio per non combinare guai.
Anni:20.
Altezza: 180 cm.
Peso: 60 kg.
Ho ricominciato da poco ad allenarmi 3 volte alla settimana a casa, precedentemente ho fatto qualche mese di palestra in modo discontinuo così come esercizi a corpo libero.Non ho particolari pretese, se non che la colazione riesco a farla solo nel weekend causa università e soprattutto non ne ho mai sentito la necessità visto che mangio verso le 10 in settimana. L'obiettivo giornaliero è:
2600 kcal, 131 g Pro, 328g Cho, 87g Fat. (TDEE: 2200)

Spuntino:
100 gr pane
100 gr prosciutto tacchino/cotto/crudo


Pranzo:
100gr Riso/Pasta
100gr pollo/tonno + 20ml olio (altrimenti 80 gr parmigiano)
100gr pane bianco (altrimenti 200 gr di pasta senza pane)
20gr mandorle


Pranzo (alternativa) :
100 gr fagioli +100gr pasta oppure
200gr lenticchie+100gr pasta
20ml olio
20gr mandorle


Post-wo:
50gr pane
200gr albumi/100gr affettato


Cena:
Uguale al pranzo ma solo 100 gr tra pasta e pane.


Seguo questa dieta da un mese, nonostante prima non mi allenassi, per cercare di mangiare più sano possibile. Vi chiedo consiglio, anche sulla ripartizione dei macro (sto seguendo un 50/20/30 %). Spero di essere stato quanto più chiaro e attinente al regolamento.

[Otoha]

La dieta può anche andare come totale, ma devo farti notare che hai pochi alimenti nutrizionalmente validi e una totale assenza di verdura o frutta. Mangiare bene é una frase a se, non é che metti le mandorle a fine pranzo e automaticamente "hai mangiato bene".

Personalmente non sono fan dei fat alti, ma se piace a te non ho molto da aggiungere. Per questo è superfluo che chiedi consigli sulla ripartizione dei macro, é una scelta di gusto personale.

Spero che tu abbia fatto bene i calcoli e le varie sostituizioni, se non erro fagioli e lenticchie hanno gli stessi valori all'incirca e vedo che tu sostituisci 100 g degli uni con 200 g degli altri.

[Calcifer]

Probabilmente avrò letto male i macro delle lenticchie, comunque sia ho dimenticato di inserire frutta e verdura, chiedo venia per la distrazione. Cosa intendi per nutrizionalmente validi? (Se potessi fare anche qualche esempio sarebbe il massimo)

[Otoha]

Cibi nutrizionalmente validi sono alimenti che hanno una quantità di micronutrienti maggiore rispetto ad altri. 100 g di pasta equivalgono a 450 g di patate, stesse calorie ma le patate hanno diecimila vitamine e minerali in più della pasta (patate hanno più potassio delle acclarate banane).

Non ci sono uova, non ci sono fonti di calcio come formaggi o latticini, poche fonti di proteine animali e il 50% di quello che mangi sono affettati che non sono preferibili a carne o pesce fresco visto che sono un prodotto confezionato. Verdura e frutta vanno contate se possibile, non é che non hanno calorie.

Metâ di quello che mangi é pasta o pane, purtroppo per te sono poveri di micronutrienti. Non significa che non li puoi mangiare, ma sono lontani dall'essere il fondamento di una dieta sana.

[Calcifer]

Cercherò di sistemare la dieta appena posso, nel frattempo ti ringrazio per i consigli