Ricomposizione corporea

[Nicola48]

Salve a tutti,
Qualche mio dato: altezza 175; peso 80,5, esperienza 6/7 anni
Stato attuale:


Sfortunatamente causa lavoro non potrò iniziare definizione, quindi vorrei iniziare una ricomposizione corporea che dovrò mantere x circa 4/5 mesi per poi fare definizione.

Ora sono sulle 2600 kcal giorni on e 2450 giorni off da un paio di settimane è il peso è stabile quindi dovrei essere in normocalorica, la dieta è la seguete:

COLAZIONE

Proteine 20g - 80kcal
Cereali 100g-375
latte parz. sc. 200ml-94kcal
Banana 1Pz. 105kcal
omega 3 2,5g-22,5kcal
totale 676,5 kcal

PRANZO

Pasta 120g-445,2 kcal
Olio 20g-176,8kcal
Pollo, petto 150g-150kcal
Latthga 80g-13kcal
Totale 785 kcal

PRE WORK

Bcaa 10g-40kcal
Totale 40

POST WORK

Proteine 30g-120kcal
Malto 50g-200kcal
Totale 320 kcal

CENA
Pane tipo 0 100g-271
Tacchino 120g-128,4
Olio 20g-176,8kcal
Lattuga 80g-13kcal
Totale 589,2kcal

PRE NANNA

Pro caseine 30g-120 kcal
burro di arachidi 10g-63,2 kcal
Totale 183,2 kcal

Totale compl. 312,6 c 187,1p 60,8g 2593,9kcal

1: la dieta può andare?(suppongo sia corretta)
2: per fare ricomposizione devo seguire una strategia piu mirata tra giorni on e off o mi basta stare in normo calorica seguendo una dieta bilanciata come da me strutturata?
3: può essere utile aggiungere hiit in uno dei giorni di riposo calcolando che mi alleno 5 giorni su 7?
Se qualcuno ha qualche altro consiglio da darmi sono tutto orecchie
Grazie in anticipo per chi si interesserà

[brosgym]

Non mi sembri così messo male da dover ricomporre......

Niente frutta, i effetti cercherei di mantenere, forse un po altino in kcal

[Nicola48]

Non mi sembri così messo male da dover ricomporre......

Niente frutta, i effetti cercherei di mantenere, forse un po altino in kcal

Quindi se ho capito bene mi consigli di rimanere in normocalorica è levare la banana giusto? Mentre per quanto riguarda l hiit può essere utile? Il mio obiettivo in questi 4 5 mesi è comunque quello di rimane piu o meno allo stesso peso e migliorare un Po la qualità muscolare.

[Simba76]

Sinceramente mi sembri ancora acerbo fisicamente...tra l'altro per il tuo peso, le kcal che ti fanno restare stabile con la bilancia sono ancora molto basse...fossi in te avrei puntato più ad un reset metabolico questo autunno/inverno spingendo più a livello ipertrofico. Nel tuo caso una bella "ripulita" la vedo imprescindibile data anche la tua anzianità di allenamento anche se oramai il "danno" è fatto.
PS: sicuramente un paio di sessioni hit a settimana non potranno che farti bene nella tua situazione.

[Nicola48]

Sinceramente mi sembri ancora acerbo fisicamente...tra l'altro per il tuo peso, le kcal che ti fanno restare stabile con la bilancia sono ancora molto basse...fossi in te avrei puntato più ad un reset metabolico questo autunno/inverno spingendo più a livello ipertrofico. Nel tuo caso una bella "ripulita" la vedo imprescindibile data anche la tua anzianità di allenamento anche se oramai il "danno" è fatto.
PS: sicuramente un paio di sessioni hit a settimana non potranno che farti bene nella tua situazione.

Aspetta spero che sto capendo male, per acerbo che intendi che devo mettere Massa muscolare? Spero di no avendo un braccio di 43cm circonferenza, petto 110 cm, vita 84 cm " tutto a freddo ovviamente", l unica parte dove nn ho molta Massa muscolare sono le gambe che per problemi sono stato un anno fermo è le ho ricominciate ad allenare da 7 8mesi, anche calcolando che sono hp +6 Con una percentuale di massa grassa di circa il 14/15 % con gambe sottoallenate "sfortunatamente". E ovviamente anche i miei carichi sono molto elevati( esempio panca mi alleno con 118 e 108kg, è dico alleno nn massimale )
Quindi per acerbo,il danno è fatto spingere piu a livello ipertrofico ecc spero che ho frainteso qualcosa

Forse queste foto rendono meglio:

[Simba76]

Hai parlato di ricomposizione corporea nel tuo primo post (mettendo foto) non di carichi e forza ad essi connessa...per "acerbo" intendo che x me sei poco qualitativo ed hai un metabolismo lento data la tua normocalorica (bassa) rispetto al peso corporeo ed anzianità di allenamento.
Il mio è un giudizio meramente estetico. Le misure contano fino ad un certo punto se poi "sotto" ci sono liquidi e grasso (riguarda bene la foto a mezzo busto sei "puffy"). Attualmente x te la strada migliore sarebbe una ipocalorica anche se parti da un monte calorico troppo basso per il tuo peso quindi non so fino a che punto ti conviene "tagliare" ulteriormente se vuoi continuare ad allenarti bene. IMHO.

[Nicola48]

Hai parlato di ricomposizione corporea nel tuo primo post (mettendo foto) non di carichi e forza ad essi connessa...per "acerbo" intendo che x me sei poco qualitativo ed hai un metabolismo lento data la tua normocalorica (bassa) rispetto al peso corporeo ed anzianità di allenamento.
Il mio è un giudizio meramente estetico. Le misure contano fino ad un certo punto se poi "sotto" ci sono liquidi e grasso (riguarda bene la foto a mezzo busto sei "puffy"). Attualmente x te la strada migliore sarebbe una ipocalorica anche se parti da un monte calorico troppo basso per il tuo peso quindi non so fino a che punto ti conviene "tagliare" ulteriormente se vuoi continuare ad allenarti bene. IMHO.

Ci credo che ci sia grasso, nn ho detto di essere al 8% di massa grassa ed di aver appena finito un periodo di definizione, ma che ho appena finito un periodo di massa ed essere al 15% di massa grassa e nn potendo andare in ipocalorica causa lavoro per 4 mesi fare ricomposizione per poi fare definizione, ti ricordo che mi basterebbero perdere 5 kg per scendere ad una percentuale di massa grassa di circa 8% e sarei cmq hp+1 Con massa grassa 8%( questo per farti capire che la massa muscolare nn è poca e la massa grassa nn è Poi così tanta).
Quindi il tuo commento secondo me nn ha senso è Nn centra niente con quello che ho chiesto.
Poi 2600 kcal dici che sono troppo basse quando i calcoli dicono che secondo la mia età peso ed altezza la normocalorica dovrebbe essere 2500 kcal.
E nn mi trovo nemmeno con le misure contano poco? Stiamo parlando di 5 kg di eccesso per arrivare ad un ipotetico 8% nn di 20kg di eccesso, quindi come fanno a non contare!!!
E ripeto secondo me a dire che il danno è fatto( ma quale danno?) È che ho bisogno di spingere di pi7 a livello ipertrofico (ovviamente stiamo scherzando vero?)con queste misure E dati che ho, non sei poco ma completamente fuori strada!!!!

[Simba76]

Non comprendo perchè ti stai scaldando così tanto...credo tu sia consapevole che postare foto su un forum PUBBLICO di "fitness" comporti giudizi positivi o negativi (a seconda dei casi ovviamente). 7/8 anni fa a me mi "crocifissero" per delle foto della mia composizione corporea di quei tempi (giustamente), l'anno scorso invece molti si sono complimentati. Non arrivi nemmeno a 31 kcl die x kg...hai un metabolismo, ripeto, molto basso. Quali calcoli hai usato per ritenere invece che sia giusta x i tuoi dati quella normocalorica?
Io ho detto la mia, per te sono totalmente fuori strada, amen. Aspetta allora i consigli di altri.

[Nicola48]

Non comprendo perchè ti stai scaldando così tanto...credo tu sia consapevole che postare foto su un forum PUBBLICO di "fitness" comporti giudizi positivi o negativi (a seconda dei casi ovviamente). 7/8 anni fa a me mi "crocifissero" per delle foto della mia composizione corporea di quei tempi (giustamente), l'anno scorso invece molti si sono complimentati. Non arrivi nemmeno a 31 kcl die x kg...hai un metabolismo, ripeto, molto basso. Quali calcoli hai usato per ritenere invece che sia giusta x i tuoi dati quella normocalorica?
Io ho detto la mia, per te sono totalmente fuori strada, amen. Aspetta allora i consigli di altri.

Punto 1 nn ho chiesto consigli riguardo la mia composizione corporea, quando farò definizione ed arrivero ad una buona percentuale di grasso magari li chiedo! Ho chiesto ben altro, rileggi sopra.
Punto due tu hai detto ben altre cose con il quale nn sono d'accordo ma ovviamente ognuno può avere punti diversi di vista e che a me possano fare ridere nn è un dramma.
Ps: dal vivo sentirsi dire da piu persone tu ti prendi qualcosa "dopato per intenderci, mentre su un forum mi viene detto che ho fatto un danno è che devo spingere piu a livello ipertrofico mi fa ancora più ridere.
Puoi avere un ottica diversa di come deve essere il fisico tutto l anno, nel senso, magari secondo la tua ottica bisogna essere sempre definiti, mentre, la mia ottica è diversa ovvero in massa si fa massa senza preoccuparsi se ci si sporca un Po...ma da avere un ottica diversa a dire quello che hai detto tu ce una bella differenza!
Tutto qua niente di personale

[Nicola48]

Che poi non capisco come fai a dire che un metabolismo basale stimato di 1838 sia molto basso?
370+(21,6×68)/1= 1838
68 è la mia massa magra mentre gli altri dati fissi
Tid= 183
Tdee= 1838x1.2 +183=2388
Tdee piu palestra= 2388+183=2571

Giusto per curiosita

[Simba76]

Piccola premessa: quando parlo di “qualità” muscolare non intendo dire che sei “secco” ma “semplicemente” che per la tua attuale composizione corporea, non metti in giusto risalto la tua massa muscolare…(ed è per questo che ti ho consigliato IMHO di andare in ipocalorica basandomi esclusivamente sulle tue foto e non di fare ricomposizione). Hai dei carichi di tutto rispetto ma, stando all’ammontare calorico della tua attuale normocalorica, si presume che tu non abbia “allenato” proficuamente anche il tuo metabolismo (le 2 cose vanno a braccetto, sempre nell’ottica del raggiungimento di una composizione corporea OTTIMALE in base al tuo stile di vita, impegni, obbiettivi e non da ultimo genetica!). Ad esempio molti fanno cardio liss nella esclusiva e poco lungimirante ottica del mero aumento del dispendio calorico…giusto a metà in una fase, ad esempio, di cutting ma in quest’ultimo contesto, paradossalmente le calorie non c’entrano nulla, il fine deve essere in realtà quello di diventare buoni ossidatori di zuccheri e grassi al fine di poterti permettere di introdurre un discreto introito calorico…l’attività aerobica porta soprattutto a dei cambiamenti “strutturali” (i famosi mitocondri) e se si vuole aumentare la potenza mitocondriale devi necessariamente ridurre la durata in maniera inversamente proporzionale alla INTENSITA’ (ecco perché sopra ti ho consigliato l’HIIT). Soltanto mettendo in “crisi” i mitocrondi e conseguentemente la loro capacità di produrre energia si otterrà un aumento della loro densità con tutti i grandi vantaggi metabolici che ne conseguono…in soldoni ossidi di più, ergo il tuo set point metabolico e calorico aumenta. Jogging, camminate ed attività troppo blande simili sono poco efficaci in tal senso…Certo una corsetta di 30/40’ minuti migliora la tua gittata cardiaca e bruci un pò di calorie ma poco o nulla il tuo stato metabolico che è l’obbiettivo fondamentale in un contesto di raggiungimento della migliore composizione corporea possibile (non lo sostengo io ma i McDonald e gli Aragon…tanto per citarne due dei più noti). Gli stessi due autori dicono che bisognerebbe essere arrivati ad assumere almeno sulle 34 kcl x kg die per gli uomini se davvero si vuole successivamente mettersi in cut senza far troppi danni (sia alla testa che al fisico e soprattutto alla massa muscolare faticosamente conquistata…). Io anni fa (peso attualmente 75 kg) facevo “massa” con 2.300 kcal, oggi, dopo svariati anni, la mia normocalorica è di 3.000 calorie…capisci bene che l’estate riesco a “squartarmi” in maniera abbastanza “semplice” riducendo il mio fabbisogno di un solo 10% (ogni 4 settimane circa) ed aggiundendo un paio di sessioni HIIT in più a settimana…è proprio il “dimagrimento” che avviene in maniera più armonica e senza soffrire troppo la fame…capisco che non è facile ma tu ti alleni da ben 7 anni quindi non sei un novizio…io sto a 40 kcal x kg die e rimango normopeso (difatti attualmente viaggio a 3.200 al giorno come leggera iper per la fase di "massa"). Questo è quello che ho studiato da autodidatta leggendo vari libri, non ho la verità in tasca ma ho applicato queste nozioni da 2 anni a questa parte ed ho visto netti miglioramenti nonostante non sia più un ragazzino…devi perdere 5 kg, bene di quanto dovrai abbassare il tuo già esiguo montecalorico? Soffrire tutto il giorno la fame non è umano…a meno che tu non abbia ambizioni agonistiche. Ripeto questo è quello che ho studiato e messo in pratica, il mio punto di vista. Mi confronto con gli altri (anche bb agonisti) ma su alcuni punti ho cmq continuato a fare di testa mia…lo stesso puoi fare anche tu ovviamente

[neverbackdown]

Piccola premessa: quando parlo di “qualità” muscolare non intendo dire che sei “secco” ma “semplicemente” che per la tua attuale composizione corporea, non metti in giusto risalto la tua massa muscolare…(ed è per questo che ti ho consigliato IMHO di andare in ipocalorica basandomi esclusivamente sulle tue foto e non di fare ricomposizione). Hai dei carichi di tutto rispetto ma, stando all’ammontare calorico della tua attuale normocalorica, si presume che tu non abbia “allenato” proficuamente anche il tuo metabolismo (le 2 cose vanno a braccetto, sempre nell’ottica del raggiungimento di una composizione corporea OTTIMALE in base al tuo stile di vita, impegni, obbiettivi e non da ultimo genetica!). Ad esempio molti fanno cardio liss nella esclusiva e poco lungimirante ottica del mero aumento del dispendio calorico…giusto a metà in una fase, ad esempio, di cutting ma in quest’ultimo contesto, paradossalmente le calorie non c’entrano nulla, il fine deve essere in realtà quello di diventare buoni ossidatori di zuccheri e grassi al fine di poterti permettere di introdurre un discreto introito calorico…l’attività aerobica porta soprattutto a dei cambiamenti “strutturali” (i famosi mitocondri) e se si vuole aumentare la potenza mitocondriale devi necessariamente ridurre la durata in maniera inversamente proporzionale alla INTENSITA’ (ecco perché sopra ti ho consigliato l’HIIT). Soltanto mettendo in “crisi” i mitocrondi e conseguentemente la loro capacità di produrre energia si otterrà un aumento della loro densità con tutti i grandi vantaggi metabolici che ne conseguono…in soldoni ossidi di più, ergo il tuo set point metabolico e calorico aumenta. Jogging, camminate ed attività troppo blande simili sono poco efficaci in tal senso…Certo una corsetta di 30/40’ minuti migliora la tua gittata cardiaca e bruci un pò di calorie ma poco o nulla il tuo stato metabolico che è l’obbiettivo fondamentale in un contesto di raggiungimento della migliore composizione corporea possibile (non lo sostengo io ma i McDonald e gli Aragon…tanto per citarne due dei più noti). Gli stessi due autori dicono che bisognerebbe essere arrivati ad assumere almeno sulle 34 kcl x kg die per gli uomini se davvero si vuole successivamente mettersi in cut senza far troppi danni (sia alla testa che al fisico e soprattutto alla massa muscolare faticosamente conquistata…). Io anni fa (peso attualmente 75 kg) facevo “massa” con 2.300 kcal, oggi, dopo svariati anni, la mia normocalorica è di 3.000 calorie…capisci bene che l’estate riesco a “squartarmi” in maniera abbastanza “semplice” riducendo il mio fabbisogno di un solo 10% (ogni 4 settimane circa) ed aggiundendo un paio di sessioni HIIT in più a settimana…è proprio il “dimagrimento” che avviene in maniera più armonica e senza soffrire troppo la fame…capisco che non è facile ma tu ti alleni da ben 7 anni quindi non sei un novizio…io sto a 40 kcal x kg die e rimango normopeso (difatti attualmente viaggio a 3.200 al giorno come leggera iper per la fase di "massa"). Questo è quello che ho studiato da autodidatta leggendo vari libri, non ho la verità in tasca ma ho applicato queste nozioni da 2 anni a questa parte ed ho visto netti miglioramenti nonostante non sia più un ragazzino…devi perdere 5 kg, bene di quanto dovrai abbassare il tuo già esiguo montecalorico? Soffrire tutto il giorno la fame non è umano…a meno che tu non abbia ambizioni agonistiche. Ripeto questo è quello che ho studiato e messo in pratica, il mio punto di vista. Mi confronto con gli altri (anche bb agonisti) ma su alcuni punti ho cmq continuato a fare di testa mia…lo stesso puoi fare anche tu ovviamente

assolutamente d'accordo!Inoltre a mio avviso l'utente dkvrebbe perdere più di 5 kg per arrivare a bf buone

[Nicola48]

Sono pienamente d'accordo con il fatto che per raggiungere 7-8% di bf e qundi una buona composizione corporea per fa risaltare i muscoli devo oerdere 5 kg di grasso ( che nn sono un enormita bensi solo 5 kg), sono io il primo a dirlo, come sono consapevole che dovrei iniziare DEFINIZIONE e nn ce bisogno di uno scienziato per capirlo anche perchr ho appema finito di fare massa.
Il punto è che la mia domanda a questo post nn c entra niente con la maggior parte delle risposte ricevute, non ho chiesto ne una valutaziine della mia composizione corporea ne se.devo iniziare definizione.
Ho detto chiaramente che causa lavoro purtroppo nn posso iniziare definizione per 4/5 mesi e in questo tempo stare in normo e cercare di migliorare un po la composiziine corpore per quanto possibile ( magari aggiungendo hiit)per poi fare DEFINIZIONE.
Comunque sia se tu hai un metabolismo piu alto e a 2300 calorie soffri la fame nn significa che il mio metabolismo sia basso e che io a tali calorie soffra la fame.
Per farr una buona definizione non è consigliato scendere di kcal sotto il merabolismo basale( quindi per non rischiare di amdare a perdere massa muscolare, nel mio caso nn dovrei arrivare mai a consumarr meno di 1838 kcal al giorno) tra 2600 e 1800 c e un ampio margine di 800 kcal e calcolando che bisogna perdere solo 5 kg e nn 20 kg la situazione non è malvagia, anzi, almeno per quello che so io.
E poi sei così sicuro che è il tuo metabolismo che è così alto rispetto il mio? E nn semplicemente che è il tuo dispendio calorico giornaliero che è differente rispetto il mio?
Il mio lavoro è andare imbarcato quindi quando sono a casa nn faccio niente, dormo, mangio, mi alleno, mi basterebbe aggiungere cardio o cmq un attività differente da nn fare niente e anche la mia normocalorica diventerebbe 3000kcal.

Piccolo esempio:
sedentaria: 1,2-1,3leggera: 1,4-1,5moderata: 1,6-1,7pesante: 1,8-1,9

370+(21,6×68)/1= 1838
68 è la mia massa magra mentre gli altri dati fissi
Tid= 183
Tdee= 1838x1.4 +183=2756
Tdee piu palestra= 2756+183=2939
Il mio mantenimento è diventato magicamente 2939 Ma il mio metabolismo é sempre 1838, semplicemente in questo caso svolgo un attività leggera, differente dal non fare niente( casa, macchina, palestra, letto) quindi ripeto nn penso proprio che il mio metabolismo sia basso

[Nicola48]

assolutamente d'accordo!Inoltre a mio avviso l'utente dkvrebbe perdere più di 5 kg per arrivare a bf buone

Non sono assolutamente d'accordo, calcoli alla mano e quindi nn sparando parole a caso, perdendo esattamente la bellezza di 5 kg di grasso/acqua raggiungo una bf di circa 8% che p3nso che sia un ottima bf e nn buona, se poi uno vuole gareggiare ovviamento 8% nn è abbastanza, ovvio, ma dato che nn si oarla di questo a mio avviso 8% è ottimo.

Ps: ero 71 kg x 12% bf iniziò massa agosto 2017
Sono 80.5/81 × 15% fine massa aprile 2018
7 kg di muscoli 3 kg di grasso, mi sembra un buon risultato fin qui.
Quindi sentirmi dire il danno è fatto, bisogna spingere piu a livello ipertrofico, ecc io giustamente rispondo ma di che stiamo a parlare?

Quindi se riuscissi a fare una buona definizione e dico SE perché tra il dire e il fare ci sta una bella differenza è ne sono consapevole, il risultato sarebbe:
75/76 kg x 8% bf contro i 71 kg x 12% bf di partenza, ma supponiamo pure che durante la definizione perdo pure 2 kg di muscoli sarebbe comunque 73/74x 8% bf

[Nicola48]

Dato che non ho ricevuto una risposta alla mia domanda, o solamente in parte dal primo utente "brosgym" ripropongo la mia domanda, magari in modo più diretto, ovvero, dato che NON POSSO fare definizione x circa 4/5 mesi, qualcuno sa darmi qualche consiglio per migliorare la composizione corporea, ovviamente per quanto possibile, come ad esempio inserire un hiit ecc
L'obiettivo è arrivare ad uno stadio vantaggioso rispetto ora x quando tra 4/5 mesi inizierò definizione.(anche di poco, nessuno si aspetta miracoli stando in normo)
Premetto che non sono un fan del cardio infatti quando farò definizione di sicuro nn lo faccio e preferisco gestire tutto solo con la dieta.