Alimentazione insolita ragazza sportiva 22 anni

[zenzican]

Salve a tutti,
sono nuova qui su BodyWeb, quindi piccola premessa: nonostante io legga spesso discussioni e articoli su questo sito, non ho mai usato un forum, dunque chiedo scusa in anticipo nel caso avessi sbagliato sessione o commesso altri errori e vi prego di segnalarmelo o cancellare voi stessi la discussione se inadeguata, grazie. Ah, vi chiedo anche scusa per la lunghezza, ma credo che una descrizione debba essere completa per fornire info utili e poter ricevere consigli...

Detto ciò, mi presento: sono una ragazza di 22 anni, sono alta 1.65 cm, peso 48 kg. Pratico nuoto 1 h di nuoto (dalle 8 alle 9 del mattino) + 30'/40' minuti di sala pesi ogni giorno, per 5 giorni la settimana. Il resto della giornata lavoro in ufficio e cammino parecchio. Nel weekend lavoro in montagna, dunque mi tengo in movimento ma non faccio attività sportiva e non seguo una dieta particolare. Da maggio a ottobre pratico anche escursionismo (ad alto livello); dunque, sono una persona MOLTO MOLTO ATTIVA.

Vorrei avere un fisico più tonico, sviluppare di più i glutei e soprattutto NON PERDERE ULTERIORE PESO (anzi, magari mettere su gli ultimi 2kg per essere definitivamente normopeso). Il punto è, però, che non riesco a mangiare quanto dovrei per ottenere un risultato decente, o meglio, per ingerire le calorie necessarie a irrobustirmi un po', rimanendo sempre ferma al mio peso. Ho inoltre un problema allo stomaco: soffro di gastrite ed esofago corroso, dunque non posso mangiare certi alimenti e soprattutto ho uno stomaco grande come la mano di un bambino

Al momento, la mia alimentazione settimanale è la seguente (fatta da me, dunque sicuramente molto approssimata e magari non propriamente corretta):
2200 kcal ---> 35% carb complessi 10% zuccheri 35% fat e 20% pro

COLAZIONE (h 6):
- 90g pane tostato integrale
- burro e marmellata o miele o cioccolata (senza zucchero) o cocco
- 1 uovo o 60g ricotta o 30g parmigiano o 1 yogurt intero
- caffè d'orzo

PRANZO (h 11)
- 80g pasta integrale con 100g yogurt di soia
- 10g frutta secca
- 10g sesamo
- 25g olio EVO
oppure
- 100g pasta di legumi
- 10g frutta secca
- 10g sesamo
- 25g olio EVO

MERENDA 1 (h 15):
- circa 170g di frutta fresca (in genere pera, mela, uva, mango)

MERENDA 2 (h 17):
- 35g fette biscottate integrali (se ho pranzato con pasta ai legumi)
oppure
- 25g cracker di ceci/lenticchie proteici (se ho pranzato con pasta di grano)

CENA (h 20):
- 260g petto di pollo o tonno o pesce spada o vitello magro
- 10g olio EVO
- 150g verdura
- 50g grissini all'acqua o friselle o prodotto da forno non condito

PRE-NANNA (h 22.15):
- tisana e 30g biscotti secchi (senza zucchero, con olio d'oliva)


So che molti degli alimenti che mangio non sono propriamente dietetici o "da culturisti" e sicuramente c'è chi ora mi starà dando della matta, ma sono una nuotatrice, un po' sottopeso e, soprattutto, qualche anno fa avevo a massa grassa all'8%, cosa che, per una donna, è sicuramente poco salutare. Inoltre, avrete sicuramente notato alimenti vegani; ciò perchè ho notato che le proteine animali, in quantità elevate, mi appesantiscono tantissimo, oltre che essere difficili da digerire (per questo ho inserito legumi e soia, cercando di coprire una parte di fabbisogno proteico con le proteine vegetali).
In ultimo, aggiungo che ho un fisico abbastanza definito, gli addominali si vedono e mi ritengo abbastanza proporzionata.

Ripeto, cancellate pure la discussione se inadeguata o stupida, io l'ho creata perchè vorrei avere un parere o qualche consiglio, capire se mangio più o meno bene dal punto di vista dei macro, delle calorie e magari ricevere qualche consiglio per non star male ogni volta che cerco di aumentare un pochino.
Ritenete che 2200 kcal siano sufficienti per il tipo di vita che faccio (1h attività aerobica + pesi + lunghe camminate)? E' un'alimentazione davvero così strana e poco adatta?

Grazie per essere arrivati a leggere fino qui, spero davvero possiate aiutarmi...

Un saluto a tutti

[Otoha]

Punto 1: questione di logica, la prima cosa che dici é che "non vuoi perdere ulteriore peso" anzi vuoi guadagnare qualche kg in più e poi chiedi se 2200k sono sufficienti. A prescindere da quello che posso pensare io o un altro, il dato di fatto é che vuoi prendere peso e che a 2200k lo perdi. Unica soluzione? Mangiare di più.

Punto 2: se hai lo stomaco piccolo ma vuoi prendere peso, hai poche soluzioni: mangiare cose più caloriche ed evitare alimenti che hanno fibre o molto volume.

Punto 3: e credo sia quello fondamentale. Anche se mangi di più rimane il fattore "problema digestivo" da sistemare perché anche se mangi di più e quello che mangi non lo assorbi hai risolto 0. La causa può essere sia che produci poco acido nello stomaco e sia che ne produci troppo, purtroppo i sintomi a volte si assomigliano ed é difficile capire sia l'una o l'altra cosa. Il mio consiglio: potenzialmente potresti anche solo avere l'apparato digerente infiammato/irritato quindi: evita per 10/15 giorni alimenti che possono irritare le pareti dello stomaco, come cibi grassi o alimenti con fibre o cibi che producono gas come i fagioli. Anche i latticini causano problemi, io per sicurezza farei un periodo off anche da quelli anche se yogurt greco o prodotti con fermenti alcuni dicono che non siano molto problematici (io ho dei dubbi in proposito). Visto che la carne dici ti appesantisce potenzialmente potresti tendere dal lato del "poco acido nello stomaco" e potresti fare uso per un po di enzimi digestivi (li trovi anche su Amazon e durano un bel po) per vedere se noti miglioramenti (lo noti subito dalla prima assunzione).