Consigli su dieta per ipertrofia?

[lool4231]

Ciao a tutti, ho 19 anni, peso 79 chili e sono alto 1.82m. A Gennaio del 2017 ho terminato una dieta ipocalorica ed ho perso circa 24 chili (da 98 a 74). A Settembre 2017 ho poi cominciato ad andare in palestra perché mi sentivo debolissimo, nonostante avessi cominciato a mangiare regolarmente. Comunque, da settembre 2017 fino a Gennaio 2018 (3 mesi esatti) sono migliorato tantissimo ed ho seguito una dieta iperproteica (2g di proteine per kg di peso corporeo) mantenendo i carboidrati bassi (3g per kg di peso corporeo). Mi sono asciugato molto, quindi, dopo un infortunio di un mese, ho deciso di riprendere ad allenarmi puntando a mettere un po' di massa muscolare. Dunque, ho appena ricominciato ed ora sto facendo un po' di risvegliamento muscolare, ma dalla settimana prossima comincio con la nuova scheda. Bene, vi ho esposto un po' il quadro generale, ora è il momento di passare alla dieta
Ho pensato di suddividerla così :

GIORNI ON (3 allenamenti a settimana + cardio la domenica)
COLAZIONE
Oatmeal 100g (362 kcal - 54,0g carb - 14.0g proteine - 7.5g grassi)
Whey isolate 30g (109 kcal - 0.8g carb - 28.2g proteine - 0.0g grassi)
1 banana media (134 kcal - 34.3g carb - 1.6g proteine - 0.5g grassi)

SPUNTINO
Panino 105g (291 kcal - 105g carb - 18.1g proteine - 9.0g grassi)
Prosciutto crudo 75g (109 kcal - 0g carb - 20.2g proteine - 9.7g grassi)

PRANZO
200g riso bianco (730 kcal - 160g carb - 14.3g proteine - 1.3g grassi)
150g petto di pollo (171 kcal - 0.0g carb - 31.8g proteine - 3.9g grassi)
15g olio d'oliva (133 kcal - 15.0g grassi)

SPUNTINO
Panino 105g (291 kcal - 105g carb - 18.1g proteine - 9.0g grassi)
Petto di tacchino a fette 75g (78 kcal - 3.2g carboidrati - 12.8g proteine - 1.2g grassi)

ALLENAMENTO :
6g BCAA (3 prima e 3 dopo)
Whey isolate 30g(109 kcal - 0.8g carb - 28.2g proteine - 0.0g grassi)

CENA :
200g riso bianco (730 kcal - 160g carb - 14.3g proteine - 1.3g grassi)
150g petto di pollo (171 kcal - 0.0g carb - 31.8g proteine - 3.9g grassi)
15g olio d'oliva (133 kcal - 15.0g grassi)

TOTALE : 3440 kcal - 517 g di carboidrati - 217g di proteine - 68g di grassi

GIORNI OFF (3 a settimana e poi mangio qualcosina in più la domenica che faccio cardio)
COLAZIONE
Oatmeal 100g (362 kcal - 54,0g carb - 14.0g proteine - 7.5g grassi)
Whey isolate 30g (109 kcal - 0.8g carb - 28.2g proteine - 0.0g grassi)
1 banana media (134 kcal - 34.3g carb - 1.6g proteine - 0.5g grassi)

SPUNTINO
Panino 105g (291 kcal - 105g carb - 18.1g proteine - 9.0g grassi)
Prosciutto crudo 75g (109 kcal - 0g carb - 20.2g proteine - 9.7g grassi)

PRANZO
Riso bianco 100g (365 kcal - 80.0g carb, 7.1g proteine, 0.7g grassi)
Olio d'oliva 12g(106 kcal - 0g carb - 0.0g proteine, 12.0g grassi)
Petto di pollo 150g (171 kcal - 0.0g carb - 31.8g proteine - 3.9g grassi)

SPUNTINO
Panino 105g (291 kcal - 105g carb - 18.1g proteine - 9.0g grassi)
Petto di tacchino a fette 75g (78 kcal - 3.2g carboidrati - 12.8g proteine - 1.2g grassi)

CENA
Petto di pollo 150g (171 kcal - 0.0g carb - 31.8g proteine - 3.9g grassi)
Riso bianco 50g (182 kcal - 40.0g carb - 3.6g proteine - 0.3g grassi)

TOTALE : 2430 kcal - 328g carboidrati - 171g proteine - 50g grassi)

Cosa ne pensate? Consigli su cosa dovrei modificare?
Grazie !

[dar_1_one]

a 19 anni.... alto 1,82..... con workout in palestra...... 2400 Kcal sono briciole altro che ipertrofia

[lool4231]

Ma durante i giorni ON ne assumo circa 3400. Dici che sono comunque poche? Per ora sono a circa 5g di carboidrati per kg di peso corporeo, 2.2g di proteine per kg ed 1g per kg di grassi nei giorni OFF e 0.5g per kg nei giorni ON. Cosa dovrei modificare?

[Ozn]

Sono poche se non sali di peso: ok che il fabbisogno va stimato ma i numeri vanno poi verificati
Aumenta i grassi

[lool4231]

Quanti grassi per kg di peso corporeo?
Grazie mille per le delucidazioni e per la disponibilità

[Ozn]

0.7/1g per kg di peso. Mettine semplicemente un pó negli spuntini

[dar_1_one]

sempre a 2800 Kcal/die nella settimana sei.... sempre troppo poche considerando il tuo basale + allenamento