Ripartizione macro

[Moggi89]

Buonasera ragazzi, sto leggendo molte discussioni sul forum nel tentativo di stilare un mio piano alimentare, sostenibile e che mi permetta di perdere qualche chilo ma non ho capito una cosa.

Qual'è il modo corretto di ripartire i macro?
Possibile che ognuno li facci a modo suo?

Alcuni dicono 40cho 30gras 30pro
Alcuni li calcolano in base al peso
Alcuni si regolano con la massa magra
Alcuni dicono dicono che se prendi più di 1.5gr di pro e muori
Altri fanno a caso e guardano solo le kcal giornaliere.

Voi che avete più esperienza, mi indicate la strada da seguire?

Grazie a tutti

[Otoha]

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

[Moggi89]

http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida

Si Grazie, ho già letto quel post e continuo ad avere i miei dubbi.

Prendo i valori minimi? Quelli massimi?

Prendendo i minimi mi viene
Carb= 3 x peso = 246g = 984kcal
Gras= 0,5 x peso = 41g = 369kcal
Pro= 0,8 x peso = 65,6g =

sommando mi viene 1418 kcal al giorno che sono troppo poche rispetto al mio tdee.

Se uso i valori massimi supero le 3000 kcal.

Quale valore devo prediligere considerando che devo perdere peso? Li alzo tutti? Alzo i carbo? Alzo le pro?

Vado a tentativi finché la somma non corrisponde al mio tdee?

Pensavo ci fosse una regola ben precisa, un proporzione fissa tra i macro.

Grazie

[Otoha]

A parte che se avessi letto a fondo c'è scritto subito dopo:"Le quote raccomandate per individui che praticano attività di pesistica variano da 1,6-2,0 g/kg"...

Punto numero 1: ci sono valori minimi raccomandati, dove sta scritto "valori massimi"? Quelli sono i minimi perché il tizio A senza cultura alimentare magari si fa 3000k solo di pasta ed ecco che non raggiunge i minimi di proteine e grassi.

Devi perdere peso? Prendi il tuo TDEE secondo i tuoi calcoli e togli dalle 200k alle 500k al giorno. Non c'é una regola fissa, se fosse così facile questo mondo saremmo tutti con il fisico perfetto.

[Giuseppe1010]

A parte che se avessi letto a fondo c'è scritto subito dopo:"Le quote raccomandate per individui che praticano attività di pesistica variano da 1,6-2,0 g/kg"...

Punto numero 1: ci sono valori minimi raccomandati, dove sta scritto "valori massimi"? Quelli sono i minimi perché il tizio A senza cultura alimentare magari si fa 3000k solo di pasta ed ecco che non raggiunge i minimi di proteine e grassi.

Devi perdere peso? Prendi il tuo TDEE secondo i tuoi calcoli e togli dalle 200k alle 500k al giorno. Non c'é una regola fissa, se fosse così facile questo mondo saremmo tutti con il fisico perfetto.

l'ho letta la parte relativa a chi fa pesi... ma io passo tutto il giorno seduto al computer, e tranne una bottiglia di acqua non sollevo niente

[Giuseppe1010]

Il mio BMR è 1747,5 che moltiplicato per 1,3 (pochissima attività fisica) = 2271,75

Volendo perdere peso posso provare a togliere il 20% di calorie dalle 2271,75 = 1817,40

La mia alimentazione più o meno ora è così:

COLAZIONE = 200ml latte PS + 70gr avena + 200gr albume o 25gr pro in polvere + 1/2 banana
PRANZO = 80gr di pasta integrale + 1 cucchiaio evo + verdure + 100gr albume
CENA = 200gr di pollo o 250gr di maiale + 1 cucchiaio evo + verdure

In questo modo sono a circa 1426 kcal con 37% di carbo, 30% di grassi e 33 di proteine.

Mi mancano altre 390 kcal, come le posso distribuire?

Grazie

[fabioplaza]

1g di pro
0,8 di grassi
resto delle kcal in carbo

40 g di grassi mi sembrano pochi, poi sei sicuro che riesci a seguire una dieta sempre con i soliti 3/4 alimenti? Magari inizia anche a fare un po' di sport.

[Moggi89]

1g di pro
0,8 di grassi
resto delle kcal in carbo

sei sicuro che riesci a seguire una dieta sempre con i soliti 3/4 alimenti?

Sto cercando di stilare una giornata tipo e non so cosa inserire per arrivare alle 1800 kcal

[fabioplaza]

Che schema stai seguendo per arrivare a 1800 kcal?
quante proteine,grassi,carbo?

[Spalla]

Buonasera ragazzi, sto leggendo molte discussioni sul forum nel tentativo di stilare un mio piano alimentare, sostenibile e che mi permetta di perdere qualche chilo ma non ho capito una cosa.

Qual'è il modo corretto di ripartire i macro?
Possibile che ognuno li facci a modo suo?

Alcuni dicono 40cho 30gras 30pro
Alcuni li calcolano in base al peso
Alcuni si regolano con la massa magra
Alcuni dicono dicono che se prendi più di 1.5gr di pro e muori
Altri fanno a caso e guardano solo le kcal giornaliere.

Voi che avete più esperienza, mi indicate la strada da seguire?

Grazie a tutti

Anni?
Peso?
Altezza?
Quanti allenamenti a settimana fai?
Che tipo di allenamenti?
Che lavoro fai? sedentario?

[Moggi89]

Che schema stai seguendo per arrivare a 1800 kcal?
quante proteine,grassi,carbo?

Nessuno schema o quasi. Hai una ripartizione dei macro da consigliare?

Sono partito con
3g x peso di carbo,
0,5 x peso di grassi,
0.8 x peso di proteine

Anni?
Peso?
Altezza?
Quanti allenamenti a settimana fai?
Che tipo di allenamenti?
Che lavoro fai? sedentario?

peso 82kg
altezza 170 cm
nessun allenamento
a causa del lavoro faccio una vita sedentaria, anzi SEDENTARISSIMA

fra qualche mese forse riuscirò a ritagliarmi un paio d'ore per andare in palestra, ora non posso proprio.

[fabioplaza]

potresti provare:
0,8 grassi per kg
1,5 proteine per kg
resto delle kcal in carbo

a grandi linee
carbo:riso,pasta,pane,patate,frutta,wasa,legumi,avena ecc...
pro:carne bianca,carne rossa(tagli magri), pesce, fiocchi di latte, fesa, bresaola, yogurt greco 0%,legumi,uova ecc...
grassi:Olio EVO, frutta secca, salmone, avocado, burro d'arachidi ecc...

Utilizza frutta e verdura di stagione, magari la verdura non pesarla.

[Moggi89]

Ok allora facendo i conti siamo a:

64 g di grassi (circa 33%)
123 g di proteine (circa 27%)
180 g di carboidrati (circa 40%)

Una giornata tipo potrebbe essere:

COLAZIONE:
70g fiocchi d'avena
1 banana
150ml di latte PS
20g burro di arachidi
30g di proteine in polvere

PRANZO:
100g di pasta integrale
1 cucchiaio di olio evo
verdure

CENA:
250g carne
1 cucchiaio di olio evo
verdure

senza contare le verdure, siamo a circa 1535 kcal (56 grassi / 142 carbo / 111 pro)

Mancano circa 300 kcal cosa posso inserire?

Grazie

[fabioplaza]

A pranzo metterei una fonte proteica tra carne,pesce ecc...
e 2 merende una in mezzo la mattina e una tra il pranzo e la cena.

[Moggi89]

A pranzo metterei una fonte proteica tra carne,pesce ecc...
e 2 merende una in mezzo la mattina e una tra il pranzo e la cena.

Potrei inserire a pranzo o albume o fesa di tacchino e invece come merende? Non saprei proprio