Consigli dieta

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  • tiabro
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    Consigli dieta

    Buona sera,
    Sono Mattia, ho 22 anni, 168cm x 60kg
    mi alleno da circa un anno,sono partito da 55 kg e ora sono fermo a 60kg circa da parecchio tempo.
    Mi alleno da "autodidatta" cercando di ricavare più informazioni possibili tramite il web o consigli da amici, e ho sempre mangiato senza un criterio preciso,facendo tutto abbastanza ad occhio.
    Stufo di questa mancanza di progressi ho deciso,assieme ad un cambio di allenamento,di almeno provare ad aggiungere un minimo di criterio alla mia dieta,cercando di calcolare le calorie e i macro degli alimenti che assumo durante il giorno per valutare se fosse necessario apportare dei cambiamenti.
    Questa è la dieta che seguo in una giornata "tipo",e vi chiedo gentilmente se potete darmi delle dritte o consigli su come migliorarla:

    COLAZIONE:
    150g yogurt greco senza lattosio: 105 kcal/ 3.0g. grassi/ 6.0g carbo/ 13,5g proteine
    50g cereali gran cereale:200 kcal/ 3,5grassi/ 34g. carbo/4,5g. proteine
    spremuta di arance : 40kal circa


    PRE WO:
    banana: 91kal
    caffè


    PRANZO:
    200g pollo: 230kal/ 6g grassi/ 40g proteine
    100g riso bianco:350kal/80g carbo/ 6,7g proteine
    3/4 cucchiai olio evo


    MERENDA:
    shake proteine:115kal circa/ 23g. pro/4gr carbo/3gr.grassi
    banana : 91 kal


    CENA:
    150g pasta integrale: 522kal/21g. pro/112g. carbo/ 1,4g. grassi
    125g fagioli:100 kal./ 1g.grassi/ 12g.carbo/ 7g.pro
    2/3 cucchiai olio evo


    PRE NOTTE:
    panino burro d'arachidi e marmellata: 320 kal ca.
    150g yogurt di soia:114kal
    TOT: 2278kal CIRCA


    ora,tenendo conto che ho tralasciato nei calcoli alcuni alimenti come la verdura, la marmellata nello yogurt a colazione e l olio per la cottura, direi che il totale delle calorie che assumo si aggira sulle 2400 (potrei sbagliarmi,in tal caso chiedo scusa,sono parecchio neofita su queste cose)

    per quanto riguarda le proteine, già dopo la cena ho calcolato che raggiungo tranquillamente i 2grammi per chilo di peso corporeo,quindi penso che esse non siano un problema.

    per quanto riguarda invece le kal totali, immagino di doverle aumentare un po.
    Premetto anche che nonostante l'assenza di gainz e la mia costituzione molto magra,tendo comunque ad accumulare grasso nell'addome e nei fianchi.
    Vi ringrazio in anticipo e spero mi possiate dare qualche consiglio.
    Last edited by tiabro; 23-01-2018, 02:42:03.
  • paul21
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    • May 2014
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    #2
    Macro?
    Io ripartirei in maniera più ottimale il tutto (vedi carbo prenanna...)


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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    • tiabro
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      #3
      Originariamente Scritto da paul21 Visualizza Messaggio
      Macro?
      Io ripartirei in maniera più ottimale il tutto (vedi carbo prenanna...)


      Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk


      Grazie Paul,

      Come macro sono circa sui 130 g. di PRO 340 g. CARBO e 85 g. GRASSI

      in che modo consiglieresti di ripartire?

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      • Spalla
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        #4
        Originariamente Scritto da tiabro Visualizza Messaggio
        Buona sera,
        Sono Mattia, ho 22 anni, 168cm x 60kg
        mi alleno da circa un anno,sono partito da 55 kg e ora sono fermo a 60kg circa da parecchio tempo.
        Mi alleno da "autodidatta" cercando di ricavare più informazioni possibili tramite il web o consigli da amici, e ho sempre mangiato senza un criterio preciso,facendo tutto abbastanza ad occhio.
        Stufo di questa mancanza di progressi ho deciso,assieme ad un cambio di allenamento,di almeno provare ad aggiungere un minimo di criterio alla mia dieta,cercando di calcolare le calorie e i macro degli alimenti che assumo durante il giorno per valutare se fosse necessario apportare dei cambiamenti.
        Questa è la dieta che seguo in una giornata "tipo",e vi chiedo gentilmente se potete darmi delle dritte o consigli su come migliorarla:

        COLAZIONE:
        150g yogurt greco senza lattosio: 105 kcal/ 3.0g. grassi/ 6.0g carbo/ 13,5g proteine
        50g cereali gran cereale:200 kcal/ 3,5grassi/ 34g. carbo/4,5g. proteine
        spremuta di arance : 40kal circa


        PRE WO:
        banana: 91kal
        caffè


        PRANZO:
        200g pollo: 230kal/ 6g grassi/ 40g proteine
        100g riso bianco:350kal/80g carbo/ 6,7g proteine
        3/4 cucchiai olio evo


        MERENDA:
        shake proteine:115kal circa/ 23g. pro/4gr carbo/3gr.grassi
        banana : 91 kal


        CENA:
        150g pasta integrale: 522kal/21g. pro/112g. carbo/ 1,4g. grassi
        125g fagioli:100 kal./ 1g.grassi/ 12g.carbo/ 7g.pro
        2/3 cucchiai olio evo


        PRE NOTTE:
        panino burro d'arachidi e marmellata: 320 kal ca.
        150g yogurt di soia:114kal
        TOT: 2278kal CIRCA


        ora,tenendo conto che ho tralasciato nei calcoli alcuni alimenti come la verdura, la marmellata nello yogurt a colazione e l olio per la cottura, direi che il totale delle calorie che assumo si aggira sulle 2400 (potrei sbagliarmi,in tal caso chiedo scusa,sono parecchio neofita su queste cose)

        per quanto riguarda le proteine, già dopo la cena ho calcolato che raggiungo tranquillamente i 2grammi per chilo di peso corporeo,quindi penso che esse non siano un problema.

        per quanto riguarda invece le kal totali, immagino di doverle aumentare un po.
        Premetto anche che nonostante l'assenza di gainz e la mia costituzione molto magra,tendo comunque ad accumulare grasso nell'addome e nei fianchi.
        Vi ringrazio in anticipo e spero mi possiate dare qualche consiglio.
        Per me sei un po basso di proteine (anche perchè 125g di fagioli non sono il massimo dell'apporto proteico)
        Concordo che i carbo per il pre nanna sono troppo alti. Quasi quasi mangerei il panino nella merenda (ricalcolando bene i macro).

        Se vuoi mettere massa devi aumentare un po tutto (tranne i grassi che abbasserei a 65/70g max)

        Il Pre Wo mi sembra basso di tutto.. anche se non ho capito bene i tempi:
        1 - quanto tempo prime dell'allenamento?
        2 - quanto passa dall'allenamento al pasto successivo?

        Poi

        Pesce? Uova? Pancake con albumi...
        Varierei un po di più la tua dieta.
        Adoro i legumi ma vanno bene una max 2 pasti a settimana, non sono il top per la massa.. ( per me )
        Fammi sapere
        "chi conosce, sceglie. Gli altri, credono di scegliere"

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        • tiabro
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          #5
          Originariamente Scritto da Spalla Visualizza Messaggio
          Per me sei un po basso di proteine (anche perchè 125g di fagioli non sono il massimo dell'apporto proteico)
          Concordo che i carbo per il pre nanna sono troppo alti. Quasi quasi mangerei il panino nella merenda (ricalcolando bene i macro).

          Se vuoi mettere massa devi aumentare un po tutto (tranne i grassi che abbasserei a 65/70g max)

          Il Pre Wo mi sembra basso di tutto.. anche se non ho capito bene i tempi:
          1 - quanto tempo prime dell'allenamento?
          2 - quanto passa dall'allenamento al pasto successivo?

          Poi

          Pesce? Uova? Pancake con albumi...
          Varierei un po di più la tua dieta.
          Adoro i legumi ma vanno bene una max 2 pasti a settimana, non sono il top per la massa.. ( per me )
          Fammi sapere
          ciao spalla, innanzitutto grazie della risposta.
          Ho messo legumi nella giornata tipo perchè negli ultimi anni seguivo un'alimentazione tendente al vegano, ora che sto tentando di mettere peso però,ho ricominciato a mangaire carne,principalmente pollo,tonno e salmone ma i legumi e i prodotti derivati dalla soia rimangono alimenti che assumo abbastanza spesso nella mia dieta.
          il pre WO è scarsino perchè andando in palestra in tarda mattinata, è piuttosto vicino alla colazione e per non appesantirmi troppo l'ho sempre tenuto leggero.
          Mentre il post wo sarebbe il pranzo,che consumo appena tornato a casa dall'allenamento.
          Grazie mille dei consigli,li applicherò sicuramente

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          • Spalla
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            #6
            Originariamente Scritto da tiabro Visualizza Messaggio
            ciao spalla, innanzitutto grazie della risposta.
            Ho messo legumi nella giornata tipo perchè negli ultimi anni seguivo un'alimentazione tendente al vegano, ora che sto tentando di mettere peso però,ho ricominciato a mangaire carne,principalmente pollo,tonno e salmone ma i legumi e i prodotti derivati dalla soia rimangono alimenti che assumo abbastanza spesso nella mia dieta.
            il pre WO è scarsino perchè andando in palestra in tarda mattinata, è piuttosto vicino alla colazione e per non appesantirmi troppo l'ho sempre tenuto leggero.
            Mentre il post wo sarebbe il pranzo,che consumo appena tornato a casa dall'allenamento.
            Grazie mille dei consigli,li applicherò sicuramente
            Ti capisco. Ho provato anche io per un po di tempo una alimentazione vegetariana.
            Risultati pessimi. Sempre gonfio, molto fiacco. Per stare bene ti dovevi imbottire di integratori alimentari e non era proprio il massimo.
            Occhio perchè la soia, il seitan e tutti i prodotti associati gonfiano un botto e non fanno nemmeno benissimo.
            Fossi in te limiterei molto questi alimenti. Carne (di ottimo livello), pesce, uova e formaggi hanno una marcia in più e non ammazzano nessuno...
            Stammi bene e fammi sapere ...
            "chi conosce, sceglie. Gli altri, credono di scegliere"

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