Consiglio su alimentazione e giorni off

[Franck88palermo]

Ciao a tutti sono Francesco, ho 29 anni, sono alto 1,73 e peso 77 kg. Mi alleno da 3 anni e devo dire anche che in questo arco di anni sono stato fermo 4 mesi per problemi familiari! Io mi alleno 4 volte a settimana in modo serio mi distruggo nei miei allenamenti e non salto mai un giorno! Il mio fisico attuale rispetto l estate e piu appannato! prendo consigli un po da per tutto e poi analizzo cosa puo essere piu adatto a me! In palestra mi alleno con il mio istruttore grande amico mio! In questo post vorrei capire se è ottima o se ci sia qualche consiglio in piu sulla mia alimentazione che faccio da qualcuno piu specializzato, io sull alimentazione ho dubbi se le calorie giornaliere sono giuste o meno inoltre vorrei capire nei giorni off se dovrei cambiare qualcosa oppure no, per questo ho scelto BODYWEB! Grazie mille

La mia alimentazione:


COLAZIONE

70g Riso
1 frutto
2 gallette di riso oppure fette biscottate
1 cucchiaio di miele
4 albumi
1 pillola di multivitaminici

Proteine: 24,5g
Grassi: 2,2g
Carbo: 104,3g
TOT: 527 kcal.


SPUNTINO

100g di fesa di tacchino
1 banana
15g di cioccolato fondente al 92%

Proteine: 27,8g
Grassi: 9,9g
Carbo: 29,9g
TOT: 324 kcal.


PRANZO

120g Riso
10g olio extravergine sul riso
10g grana grattuggiata sul riso
all incirca 140g di carne bianca oppure 100g di tonno

Proteine: 38,7g
Grassi: 13,7g
Carbo: 96,3g
TOT: 668 kcal.


PRE WORKOUT 1 ora circa prima dell allenamento

50g di farro / orzo oppure quinoa
4 albumi + 1 tuorlo

Proteine: 24,5g
Grassi: 6,4g
Carbo: 31,8g
TOT: 287 kcal.

durante l allenamento e un po prima d iniziare integro i BCAA in polvere 2.1.1


POST WORKOUT dopo 15 min.

30g di proteine whey shakerati con acqua

Proteine: 25,6g
Grassi: 0,9g
Carbo: 1,2g
TOT: 120 kcal.


CENA 1ora circa dopo il workout

150g di pollo oppure capita hamburger di pollo
100g insalata
60g pane integrale

Proteine: 39,5g
Grassi: 2g
Carbo: 32,5g
TOT: 304 kcal.


PRENANNA

30g proteine caseine shakerate in acqua

Proteine: 25g
Grassi: 0,2g
Carbo: 30g
TOT: 116 kcal.


MACRONUTRIENTI GIORNALIERI TOT.
Proteine: 209,4g
Grassi: 35,3g
Carbo: 326g
calorie: 2345 kcal

[brosgym]

Pochi grassi e troppe proteine......

[Franck88palermo]

E come posso impostarla meglio? Consigli anche sulle kalorie vanno bene?

[Miller]

puoi ad esempio togliere le proteine del prenanna, mettere una 15ina di gramma di grassi a cena (olio), un pò di frutta secca (noci, mandorle) la mattina (colazione e spuntino). Personalmente metterei dei carboidrati nel postwo e aumenterei quelli a cena, abbassandoli a pranzo.

[Franck88palermo]

Perfetto,quindi a pranzo anziché 120g di riso 100 vanno bene? E invece nel postworkout che carboidrati mangio? Grazie ancora!!

[Franck88palermo]

Nessuna risposta?

[Miller]

Ciao, io farei 80g a pranzo, un 30/40g di carboidrati netti postwo da gallette di riso/mais o cmq da una fonte ad alto indice glicemico. A cena raddoppierei il pane.

[Franck88palermo]

Grazie mille ☺️

[Franck88palermo]

Invece nei giorni off? Come la potrei impostare l alimentazione?

[Miller]

Potresti abbassare leggermente le calorie, da carboidrati ad esempio, limitandoli nella seconda parte della giornata. Oppure tenere le stesse calorie, abbassando sempre i carbo come prima, ma aumentando i grassi proporzionalmente.

[Franck88palermo]

Ok gentilissimo ☺️

[Franck88palermo]

È stato un errore quindi sabato e domenica ho abbassato tutte le quantita di carbo per l intera giornata?

[Miller]

Errore no... ma se sono giorni di riposo e eccedi con i grassi per motivi “sociali”, ben venga la riduzione calorica da carbo.

[Franck88palermo]

Perfetto �� grazie