slave ragazzi sono nuovo del forum, anche se non sono nuovo del body building, mi alleno dal 2007.
Dall'inizio dell'anno ho cominciato a seguire una dieta un po più regolare di come facevo di solito, dove badavo soprattutto all'introito di proteine ma meno ai carbo ed ai grassi.
Sono un ectomorfo, ho 40 anni e peso 64 kg per 169 cm.
ho calcolta il mio BMR che è 1515, lho moltiplicato per 1.6 che sarebbe la mia attività fisica, e sono arrivato al 2424 kcal.
Poi a questo valore ho sommato il 30% dello stesso poiché vorrei mettere massa.
Sono arrivato a 3151 kcal.
Vi faccio un esempio di una giornata tipo:
Colazione: latte parz scremato 200 ml, avena 100 gr, proteine whey 24 gr
Primo spuntino albume 250 ml + 60 gr pane di segale
Pranzo 200 mg di riso basmati, 150 mg di petto di pollo
Secondo spuntino 140 mg di affetato petto di pollo + 30 gr di gallette di mais
Cena 200 mg di riso basmati + 100 mg di tonno al naturale
Con questa giornata tipo arrivo a 433,8 gr di carbo, 187 gr di proteine e 14 gr di grassi
Per un totale di 2609 Kcal quindi al di sotto del numero di kcal che mi ero prefissato, secondo voi dove devo aggiungere, se devo aggiungere? Cioè dove sbaglio?
Poi integro con 10 mg di glutammina prework, creatina 5 mg e destrosio 24 gr al di.
Grazie se potrete aiutarmi.
Il mio obbiettivo sarebbe aumentare di peso, ovviamente massa magra.
Dall'inizio dell'anno ho cominciato a seguire una dieta un po più regolare di come facevo di solito, dove badavo soprattutto all'introito di proteine ma meno ai carbo ed ai grassi.
Sono un ectomorfo, ho 40 anni e peso 64 kg per 169 cm.
ho calcolta il mio BMR che è 1515, lho moltiplicato per 1.6 che sarebbe la mia attività fisica, e sono arrivato al 2424 kcal.
Poi a questo valore ho sommato il 30% dello stesso poiché vorrei mettere massa.
Sono arrivato a 3151 kcal.
Vi faccio un esempio di una giornata tipo:
Colazione: latte parz scremato 200 ml, avena 100 gr, proteine whey 24 gr
Primo spuntino albume 250 ml + 60 gr pane di segale
Pranzo 200 mg di riso basmati, 150 mg di petto di pollo
Secondo spuntino 140 mg di affetato petto di pollo + 30 gr di gallette di mais
Cena 200 mg di riso basmati + 100 mg di tonno al naturale
Con questa giornata tipo arrivo a 433,8 gr di carbo, 187 gr di proteine e 14 gr di grassi
Per un totale di 2609 Kcal quindi al di sotto del numero di kcal che mi ero prefissato, secondo voi dove devo aggiungere, se devo aggiungere? Cioè dove sbaglio?
Poi integro con 10 mg di glutammina prework, creatina 5 mg e destrosio 24 gr al di.
Grazie se potrete aiutarmi.
Il mio obbiettivo sarebbe aumentare di peso, ovviamente massa magra.
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