Inizio dieta ipocalorica

[Cusimanoseiya]

Salve a tutti ragazzi, vi chiedo una mano (più che altro un parere) se la ipocalorica che sto facendo da due settimane è corretta. Premetto che in queste due settimane il peso non mi è diminuito ma da 84 sono passato a 84,5

Inizio con il dire che sono un ragazzo alto 185 cm e ho 21 anni. Se volete sapere la massa grassa, secondo la bilancia in palestra (quella che si tiene stretta con le mani ) risulto 16-18%, in realtà non so quanta corretta sia.

LUN-VEN faccio attività cardio
Mentre MAR-GIO-SAB faccio palestra.

In base a un po' di formule che ho trovato su internet ho calcolato che il mio dispendio energetico è di 2750 kcal che ho diminuito a 2340 (15% circa per iniziare un ipocalorica).
Dunque ho deciso di suddividere così i macro

Proteine 1,6g per kg = 135g

Carbo il 50% circa = 300g

Fat restante 67g

A questo ho aggiunto che devo bere 2,5 litri di acqua al giorno (dato che io ne bevo proprio poca)

Secondo voi ho impostato bene il tutto?
Tipo i carbo, sembrano alti! Dite che devo diminuirli?
Dato che sono aumentato di 0,5 kg cosa faccio, mantengo così o diminuiscono qualche valore?

Ho letto sul web di un articolo che proponeva prima di effettuare una diet, di effettuare una riabilitazione simile a quella che sto facendo per far riprendere il metabolismo e poi passare ad una low carb, voi che dite?

[brosgym]

A parte il deficit che è troppo, ma bisogno vedere come ti alimentari prima, hai variato altro oltre la dieta? Certo il tdee è una stima.....

[Cusimanoseiya]

A parte il deficit che è troppo, ma bisogno vedere come ti alimentari prima, hai variato altro oltre la dieta? Certo il tdee è una stima.....

Diciamo che prima ho cercato di mangiare sui 2500 kcal per un po' di tempo, cercando di mangiare cose pulite. Ovviamente poi si è intromesso il natale, ma tutto sommato mi sono mantenuto sugli 84 kg.

Dici quindi che devo aumentare le calorie?
In teoria non ho cambiato altre abitudini, in effetti mi aspettavo di perdere qualche etto...

[Lukinosnake]

Io starei su 2500 per qualche settimana, introducendo cardio. Se stalli, diminuisci 50-100 kcal ogni settimana finino a quando trovi lo "sweet spot". Io cerco di non perdere piu' di 500g-1kg(se ho molta acqua) a settimana

[Cusimanoseiya]

Ah perfetto! E che dici come distribuzione di macro sto andando bene? O vario qualcosa?

[Lukinosnake]

Ah perfetto! E che dici come distribuzione di macro sto andando bene? O vario qualcosa?

Io farei 190 Pro, 65 Grassi, 280 Carbs e quando necessito di togliere le calorie le tolgo dai carbo.
Concentrando i carbo della giornata prima, durante (ma questa e' un scelta presonalissima) e dopo il wo.

[Cusimanoseiya]

Mentre iniziavo la settimana con il nuovo apporto calorico di 2500 calorie come mi consigliaste mi è sorto un piccolo dubbio (probabilmente stupido), ma con la frase "io starei a 2500 calorie introducendo cardio", significa che anche se vado a correre e brucio 400 kcal, non devo mangiare di più ma lasciare 2500 kcal? Oppure in questo caso dovrò aumentare le calorie?

[Lukinosnake]

Mentre iniziavo la settimana con il nuovo apporto calorico di 2500 calorie come mi consigliaste mi è sorto un piccolo dubbio (probabilmente stupido), ma con la frase "io starei a 2500 calorie introducendo cardio", significa che anche se vado a correre e brucio 400 kcal, non devo mangiare di più ma lasciare 2500 kcal? Oppure in questo caso dovrò aumentare le calorie?

Io non aggiungo, lascio le stesse e vedo il rapporto sensazioni/perdita di peso. Se perdo troppo velocemente per piu' di una settimana, aumento un pelo.

[vitob]

io fare un 40% di CARBO
e alzerei a 2 gr di PRO.
posta la DIETA, è anche importante vedere che tipo di proteine assumi e che tipo carboidrati se sono semplici, complessi ecc. anche la qualità di grassi che assumi è importante.

[Cusimanoseiya]

io fare un 40% di CARBO
e alzerei a 2 gr di PRO.
posta la DIETA, è anche importante vedere che tipo di proteine assumi e che tipo carboidrati se sono semplici, complessi ecc. anche la qualità di grassi che assumi è importante.

Colazione

Avena istantanea 50/70g
Banana 120g
Albumi 220 g o whey 25g
Burro arachidi 15 g

Avvolte aggiungo una tazza da 250 ml di latte, in base all introito giornaliero

Pranzo

Pasta 80 g oppure riso basmati 80g
Carne 150g (solitamente manzo) o petto di pollo (Però un po' meno) oppure pesce sui 180g
Olio 10ml

Snack
Pane al farro 3 fette (145g) oppure pane pancarré (tostato) per uguale importo di carbo

Fonte proteica come fesa/prosciutto o al massimo parmigiano

Se capita dopo un allenamento aggiungo anche del miele (10g)

Frutta secca 20g

Cena
Riso/patate - > fino al raggiungimento dei carbo
Fonte proteica, quindi o carne o pesce

Prenanna
Nel caso in cui non sono riuscito a raggiungere i macro, magari uso latte e whey

Solitamente mi prendo nota di tutto quel che mangio con un app, dunque avendo la possibilità di cucinarmi ogni volta più o meno so cosa scegliere, e in base a ciò che mangio vado a sviluppare la giornata.

Io però a differenza di quanto avevo chiesto, nel caso bruciassi 500kcal, aumento l introito giornaliero di un pari valore.

Ah si e ovviamente non tengo conto della verdura (della frutta si però)

[vitob]

come fonte di CARBO è buona, alzerei un po le PRO.
carne rossa e petto di pollo puoi arrivare benissimo a 200gr.
il pesce pure a 300gr, cucinato in modo semplice, tipo sul pancarrè non sono tanto daccordo, poi ognuno può fare come meglio crede.
io personalmente il pancarrè lo toglierei :-D, aggiungere un multivitaminico a colazione e una vitamica C nel primo spuntino. ;-)

[Lukinosnake]

Colazione

Avena istantanea 50/70g
Banana 120g
Albumi 220 g o whey 25g
Burro arachidi 15 g

Avvolte aggiungo una tazza da 250 ml di latte, in base all introito giornaliero

Pranzo

Pasta 80 g oppure riso basmati 80g
Carne 150g (solitamente manzo) o petto di pollo (Però un po' meno) oppure pesce sui 180g
Olio 10ml

Snack
Pane al farro 3 fette (145g) oppure pane pancarré (tostato) per uguale importo di carbo

Fonte proteica come fesa/prosciutto o al massimo parmigiano

Se capita dopo un allenamento aggiungo anche del miele (10g)

Frutta secca 20g

Cena
Riso/patate - > fino al raggiungimento dei carbo
Fonte proteica, quindi o carne o pesce

Prenanna
Nel caso in cui non sono riuscito a raggiungere i macro, magari uso latte e whey

Solitamente mi prendo nota di tutto quel che mangio con un app, dunque avendo la possibilità di cucinarmi ogni volta più o meno so cosa scegliere, e in base a ciò che mangio vado a sviluppare la giornata.

Io però a differenza di quanto avevo chiesto, nel caso bruciassi 500kcal, aumento l introito giornaliero di un pari valore.

Ah si e ovviamente non tengo conto della verdura (della frutta si però)

Uno delle cose che cambierei e' la tipologia del cibo usato in base al momento della giornata, picco insulino procurato e proprieta' del cibo in se.

Colazione: userei un altro frutto, tipo una mela verde, con un IG piu' basso. Io non uso latte vaccino, ma latte di mandorla non zuccherato. Gia' in quella tazza ci salvi 25g di zuccheri semplici e farei 200g albumi e 1 uovo intero.
Pranzo: Stai con il riso. Lo ritengo superiore alla pasta sotto ogni aspetto. La carne, sia rossa che pollo alzala tranquillamente a 200g. Se e' pesce, che pesce e'? Salmone e merluzzo non sono la stessa cosa, ad esempio.
Snack: Togli il pancarre' che e' davvero una cacca e metti del pane integrale. 100g con tacchino o bresaola. Fonte di grassi noci, mandorle.
Se post wo: Usa whey e come fornte di carbo ( se solida) usa gallette di riso o mais con poco sale aggiunto. Il miele e' fruttosio e non e' il top nel post wo.
Cena: Patate dolci o riso integrale. Se post wo patate bianche o riso integrale. 200g di carne o pesce.

Prenanna: Io distribuirei tutti i nutrienti durante la giornata e abbandonerei il prenananna. Al massimo, se proprio devi, un pezzo di grana.


Questo e' quello che farei io con i date da te forniti. In ogni caso, come gia' detto. Userei la quasi totalita' dei miei carbo nel lasso di tempo che va nelle 3 ore prima del wo al 2 ore dopo. Ovviamente, qui e' pieno di gente che ha diverse tecniche, ma queste funzionano su di me. Non credo che carbo sono carbo e pro sono pro e grassi sono grassi.
Ogni cosa ha pro e contro in base al timing.

[Cusimanoseiya]

Uno delle cose che cambierei e' la tipologia del cibo usato in base al momento della giornata, picco insulino procurato e proprieta' del cibo in se.

Colazione: userei un altro frutto, tipo una mela verde, con un IG piu' basso. Io non uso latte vaccino, ma latte di mandorla non zuccherato. Gia' in quella tazza ci salvi 25g di zuccheri semplici e farei 200g albumi e 1 uovo intero.
Pranzo: Stai con il riso. Lo ritengo superiore alla pasta sotto ogni aspetto. La carne, sia rossa che pollo alzala tranquillamente a 200g. Se e' pesce, che pesce e'? Salmone e merluzzo non sono la stessa cosa, ad esempio.
Snack: Togli il pancarre' che e' davvero una cacca e metti del pane integrale. 100g con tacchino o bresaola. Fonte di grassi noci, mandorle.
Se post wo: Usa whey e come fornte di carbo ( se solida) usa gallette di riso o mais con poco sale aggiunto. Il miele e' fruttosio e non e' il top nel post wo.
Cena: Patate dolci o riso integrale. Se post wo patate bianche o riso integrale. 200g di carne o pesce.

Prenanna: Io distribuirei tutti i nutrienti durante la giornata e abbandonerei il prenananna. Al massimo, se proprio devi, un pezzo di grana.


Questo e' quello che farei io con i date da te forniti. In ogni caso, come gia' detto. Userei la quasi totalita' dei miei carbo nel lasso di tempo che va nelle 3 ore prima del wo al 2 ore dopo. Ovviamente, qui e' pieno di gente che ha diverse tecniche, ma queste funzionano su di me. Non credo che carbo sono carbo e pro sono pro e grassi sono grassi.
Ogni cosa ha pro e contro in base al timing.

Per la questione del pesce solitamente o tonno naturale con olio in aggiunta da me, sgombro al naturale +olio o salmone (ovviamente senza olio)
Ok perfetto! Intanto ringrazio tutti, da ieri ho alzato le calorie a 2500 e introdotto il cardio, terrò in considerazione anche gli ultimi suggerimenti! Poi in caso vi faccio sapere come va

[vitob]

Per la questione del pesce solitamente o tonno naturale con olio in aggiunta da me, sgombro al naturale +olio o salmone (ovviamente senza olio)
Ok perfetto! Intanto ringrazio tutti, da ieri ho alzato le calorie a 2500 e introdotto il cardio, terrò in considerazione anche gli ultimi suggerimenti! Poi in caso vi faccio sapere come va

pesce non in scatola, pesce fresco orata, spigola ecc...esempio di una spigola di 300 gr ha 55gr di PRO, e 6gr di FAT. Kcal 291

[Spalla]

Uno delle cose che cambierei e' la tipologia del cibo usato in base al momento della giornata, picco insulino procurato e proprieta' del cibo in se.

Colazione: userei un altro frutto, tipo una mela verde, con un IG piu' basso. Io non uso latte vaccino, ma latte di mandorla non zuccherato. Gia' in quella tazza ci salvi 25g di zuccheri semplici e farei 200g albumi e 1 uovo intero.
Pranzo: Stai con il riso. Lo ritengo superiore alla pasta sotto ogni aspetto. La carne, sia rossa che pollo alzala tranquillamente a 200g. Se e' pesce, che pesce e'? Salmone e merluzzo non sono la stessa cosa, ad esempio.
Snack: Togli il pancarre' che e' davvero una cacca e metti del pane integrale. 100g con tacchino o bresaola. Fonte di grassi noci, mandorle.
Se post wo: Usa whey e come fornte di carbo ( se solida) usa gallette di riso o mais con poco sale aggiunto. Il miele e' fruttosio e non e' il top nel post wo.
Cena: Patate dolci o riso integrale. Se post wo patate bianche o riso integrale. 200g di carne o pesce.

Prenanna: Io distribuirei tutti i nutrienti durante la giornata e abbandonerei il prenananna. Al massimo, se proprio devi, un pezzo di grana.


Questo e' quello che farei io con i date da te forniti. In ogni caso, come gia' detto. Userei la quasi totalita' dei miei carbo nel lasso di tempo che va nelle 3 ore prima del wo al 2 ore dopo. Ovviamente, qui e' pieno di gente che ha diverse tecniche, ma queste funzionano su di me. Non credo che carbo sono carbo e pro sono pro e grassi sono grassi.
Ogni cosa ha pro e contro in base al timing.

Stra quoto..