Cerco un aiuto per la riduzione del BF

[riccardo17]

Qual'è la tua altezza?
Secondo la mia opinione dovresti alazare un po' di più le calorie! Se vuoi raggiungere ipertrofia muscolare, devi mangiare in un surplus calorico (5-10%). Nel tuo caso, inoltre, tutto quel cardio lo trovo eccessivo. Prima di definire, come dici tu, metterei su prima massa muscolare, come ti è già stato suggerito.

176 cm

Si il cardio lo faccio non tanto per definire quanto più per rilassarmi, diciamo che è il mio momento off della giornata, che cerco comunque di limitare perché altrimenti ci andrei 4 volte [emoji28]

Ok continuo allora con il programma pre stabilito, niente HIIT

Per quanto riguarda l'aumento di calorie, credi vista la mia situazione che mi convenga mantenere una divisione dei macro 50/25/25 o mi conviene virare su più Carbo rispetto ai grassi?
Cioè ße dovessi aumentare le calorie a 2400 2500, le distribuisco in tutti e 3 o ne prediligo 1/2?

Ti ringrazio per la disponibilità intanto

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[Anitram]

176 cm

Si il cardio lo faccio non tanto per definire quanto più per rilassarmi, diciamo che è il mio momento off della giornata, che cerco comunque di limitare perché altrimenti ci andrei 4 volte [emoji28]

Ok continuo allora con il programma pre stabilito, niente HIIT

Per quanto riguarda l'aumento di calorie, credi vista la mia situazione che mi convenga mantenere una divisione dei macro 50/25/25 o mi conviene virare su più Carbo rispetto ai grassi?
Cioè ße dovessi aumentare le calorie a 2400 2500, le distribuisco in tutti e 3 o ne prediligo 1/2?

Ti ringrazio per la disponibilità intanto

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Se ti piace il cardio e ti rilassa puoi anche farlo, non è vietato! Ma ad aumento dell'attività fisica è bene che corrisponda un aumento dell'apporto calorico! Io terrei uguali sia per i giorni on che per i giorni off, 50-25-25 può andar bene! Poi regolati tu con la bilancia, se vedi il peso in stallo, aumenta le calorie, se invece il peso aumenta van bene così!

[riccardo17]

Un'altra cosa: il post corsa, a livello di pasto, lo tratto come un normale pasto post wo con pesi oppure non sono necessari grandi quantitativi di CHO (es. 100g di riso..)?

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[claudio96]

Un'altra cosa: il post corsa, a livello di pasto, lo tratto come un normale pasto post wo con pesi oppure non sono necessari grandi quantitativi di CHO (es. 100g di riso..)?

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durante un allenamento di endurance (corsa ecc...) fatto bene consumi sicuramente più glucidi rispetto a un allenamento con i pesi.
perciò' si, trattalo come un post-wo ''vero'' privilegiando addirittura i carboidrati rispetto alle proteine.

[Kanzi]

Un'altra cosa: il post corsa, a livello di pasto, lo tratto come un normale pasto post wo con pesi oppure non sono necessari grandi quantitativi di CHO (es. 100g di riso..)?

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Dipende dagli obiettivi, dalla durata e dall'intensità dell'attività che svolgi, e dall'alimentazione precedente all'attività.

[riccardo17]

Dipende dagli obiettivi, dalla durata e dall'intensità dell'attività che svolgi, e dall'alimentazione precedente all'attività.

Mah ripeto, la corsa per me è un momento rilassante ed infatti non ho alcun obiettivo di tempi od altro.
Attualmente su 8km ho una media abbondante di 6:10 km/m, quindi ritmi abbastanza blandi che in ogni caso non scendono mai sotto i 5:50 (anzi direi proprio mai) e solo per un km comunque
So che questa corsa non credo sia nemmeno indicata per tentare di ridurre un po' la massa grassa senza inficiare quella magra, però allenamento HIIT(sempre cardio) non saprei come strutturarlo né per il breve né per il lungo termine
Alla fine, se ben ho capito, per il mio obiettivo (fisico atletico) la strada da seguire sia ipertrofia.

Tralasciando l'allenamento e ritornando in topic, di solito i pasti che precedono una corsa sono gli spuntini, quindi frutta/yogurt/fiocchi di latte ed in generale con pochi FAT
Oppure precede una colazione sempre ricca di CHO (Korn flakes special k e latte intero)
In realtà con la gestione degli spuntini mi trovo sempre un po' in difficoltà perché non so mai se sono corretti

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[Kanzi]

Quella corsa va benissimo, non esclude l'ipertrofia delle fibre muscolari.
L'importante è alimentarsi correttamente.

Su 50-60' di corsa, valuta l'integrazione during di EAA/BCAA.
Nel pasto precedente, distanziato di almeno 60' e (come fai) povero di grassi, non dimenticare una buona fonte proteica.

È un mix di nutrienti ad essere utilizzato a fini energetici, con una prevalenza, ma sempre un mix.

[riccardo17]

Su 50-60' di corsa, valuta l'integrazione during di EAA/BCAA.

Non sapendo nulla di integrazione ho provato a darmi una letta, ma a dire il vero non mi è chiaro quale dei due eventualmente dovrei prediligere.

Più importante però è la tempistica: durante la corsa non mi porto via nulla se non l'orologio al polso e l'mp3 quindi mi risulta impossibile assumerli in quel momento. Mi è parso tuttavia che per quanto riguarda la tempistica, l'assunzione dopo l'attività abbia a grandi linee alcuni degli effetti che si riscontrano durante; può essere dunque posticipata l'integrazione o conviene lasciare stare?
Grazie

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