Cerco un aiuto per la riduzione del BF

[riccardo17]

Buona sera a tutti
Sebbene sia iscritto al forum da qualche tempo (anno forse) non ho quasi mai scritto in quanto ritenevo che per il mio livello dell'epoca (ossia zero) mi bastasse leggere le varie discussioni, ma ora vorrei fare uno step successivo e quindi chiedo cortesemente il vostro aiuto.
Il mio obiettivo, come da titolo, è quello di ridurre la mia percentuale di grasso, della quale non ne sono a conoscenza in quanto non ho un plicomentro ( o meglio, lo avevo acquistato ma i miei lo buttarono via pensando fosse un compasso tarocco ) ma queste sono le mie misure, prese pochi minuti fa per essere più aggiornate possibili (peso escluso che l'ho controllato stamattina, appena sveglio):

Altezza: 176 cm
Peso: 69.5 Kg
Circonferenza collo: 37,5 / 38 cm
Circonferenza petto: 93,5 cm
Circonferenza vita: 75,2 cm
Circonferenza fianchi: 87,3 cm
Circonferenza cosce: 54 / 54,5 cm
Circonferenza polso: 16,5 / 17 cm

Non so se le misurazioni delle circonferenze a poco più di mezz'ora finita la cena (molto poco sportiva ) siano valide, per cui inserisco pure le misurazioni del 4/1/2018 (solitamente tiro giù i dati una volta al mese, quindi nel caso serva ho pure una sorta di storico), anche se credo di aver messo su qualcosa dato che tra feste e varie non mi sono certo tenuto.
Altezza: 176 cm
Peso: 68 Kg
Circonferenza collo: 37,5 / 38 cm
Circonferenza petto: 93,5 cm
Circonferenza vita: 73,1 cm
Circonferenza fianchi: 86 cm
Circonferenza cosce: 53 cm
Circonferenza polso: 16,5 / 17 cm

Come detto precedentemente, non conosco la mia BF ma a naso non credo sia meno del 15 - 16 %, infatti ho una bella pancetta e del grasso localizzato principalmente sui fianchi e sul petto ().

Ora, seguendo l'articolo in evidenza sul TDEE e come impostare una dieta, questi sono i valori che ho calcolato se dovessi mantenere il peso
BMR = 1667,5
TDEE = BMR x F = 1667,5 x 1.45 = 2417,875 (ho messo 1,45 perché mi alleno 3 volte alla settimana con pesi + 1/2 corsette da 45 / 50 min alla settimana, e sono studente quindi sedentario)

Ora, ipotizzando che per togliere grasso dovrei creare un deficit calorico (?), ho tolto circa un 10% e questi sono i valori
TDEE 2055 kCal
Pro 138g (552 kCal)
Fat 48,3g (434,7 kCal)
Cho 267g (1068 kCal)

Scusandomi per l'eccessiva prolissità, che ne pensate di questa dieta, in relazione ai mie obiettivi?
Preciso che la mia grande paura è di aumentare la circonferenza delle cosce; lo so che può sembrare stupido però è una cosa che mi porto dietro da parecchio e quindi ho paura di conseguenza di riprendere il peso che persi qualche tempo fa.
Vi ringrazio anticipatamente tutti

[Otoha]

Anzianità di allenamento?

[riccardo17]

Anzianità di allenamento?

3 anni continuativi se la memoria non mi inganna, ma considera che non ho mai fatto allenamenti particolari, cioè con particolare Focus; se serve posso postare anche la mia scheda.

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[Otoha]

Non postare la scheda, al massimo posta con che split ti sei allenato più frequentemente (full body etc. etc.) senza entrare nel dettaglio di rep e sets perché a quel punto entriamo nelle funzioni di un'altra sezione.

3 anni di allenamento, con una dieta che hai seguito o praticamente é come se partissi da 0? Perché se mi parli di calcolo TDEE deduco che siamo agli albori.

[riccardo17]

Non postare la scheda, al massimo posta con che split ti sei allenato più frequentemente (full body etc. etc.) senza entrare nel dettaglio di rep e sets perché a quel punto entriamo nelle funzioni di un'altra sezione.
3 anni di allenamento, con una dieta che hai seguito o praticamente é come se partissi da 0? Perché se mi parli di calcolo TDEE deduco che siamo agli albori.

Non so se mi è chiara la domanda onestamente, da ottobre a questa parte le sedute son così suddivise:
A) Petto, quadricipiti
B) Schiena, femorale, tricipiti
C) Spalle e bicipiti
Scusa se non è quello che chiedevi, ma come puoi intuire mi sono solo allenato senza saperne molto, mi limito a fare ciò che trovo scritto sulla scheda; non credo di aver mai fatto full body in una singola seduta, se è quello che intendi; le schede sono sempre state suddivise come sopra più o meno (con diversi abbinamenti).

Diciamo che non ho seguito alcuna dieta in particolare, conosco le regole generali e misuro da mesi i macro tramite MyFitnessPal ma non mi sono spinto oltre; certo cerco sempre di raggiungere i valori che mi son calcolato ma poi basta.

Ti ringrazio comunque, immagino sia noioso aiutare chi non sa nulla

[Otoha]

Non è che é noioso (non sono pagato per frequentare il forum, visito e rispondo ai threads che mi interessano), semplicemente bisogna scindere poi che tipo di informazioni é bene dare in relazione al tipo di persona che fa le domande.

Devi scegliere tu che approccio utilizzare: o strada lunga, cioè fare un periodo tra normocalorica e ipercalorica il che potrebbe portarti quasi praticamente a "skippare" un periodo di definizione in via del'estate, o strada forse più lunga cioè normocalorica e fare modifiche ogni mese in base a cosa "diventi".

Personalmente nella tua situazione di ragazzo che probabilmente ha seguito una scheda pessima e non ha seguito un'almentazione tipo abbastanza a lungo per sapere alcune logiche della nutrizione, farei: a) seguire una scheda più valida da quella da te postata, b) abbandonare il cardio per un po, non nel senso comune del termine perlomeno, cioè lasciare corsa o comunque qualsiasi attività di resistenza che può potenzialmente contrastare l'attività con i pesi e c) fissare un totale calorico da seguire tutti i giorni (vista la tua attività un range su cui tenersi penso sia tra le 2300k e le 2700k) e tracciare i propri progressi e regressi con bilancia e misurazioni quanto meglio possibile. Il che significa pesarsi a digiuno e svestiti e non con i vestiti da sci e la sera del 25 Dicembre dopo il cenone.

[riccardo17]

Non è che é noioso (non sono pagato per frequentare il forum, visito e rispondo ai threads che mi interessano), semplicemente bisogna scindere poi che tipo di informazioni é bene dare in relazione al tipo di persona che fa le domande.

Devi scegliere tu che approccio utilizzare: o strada lunga, cioè fare un periodo tra normocalorica e ipercalorica il che potrebbe portarti quasi praticamente a "skippare" un periodo di definizione in via del'estate, o strada forse più lunga cioè normocalorica e fare modifiche ogni mese in base a cosa "diventi".

Personalmente nella tua situazione di ragazzo che probabilmente ha seguito una scheda pessima e non ha seguito un'almentazione tipo abbastanza a lungo per sapere alcune logiche della nutrizione, farei: a) seguire una scheda più valida da quella da te postata, b) abbandonare il cardio per un po, non nel senso comune del termine perlomeno, cioè lasciare corsa o comunque qualsiasi attività di resistenza che può potenzialmente contrastare l'attività con i pesi e c) fissare un totale calorico da seguire tutti i giorni (vista la tua attività un range su cui tenersi penso sia tra le 2300k e le 2700k) e tracciare i propri progressi e regressi con bilancia e misurazioni quanto meglio possibile. Il che significa pesarsi a digiuno e svestiti e non con i vestiti da sci e la sera del 25 Dicembre dopo il cenone.

Beh le misurazioni le faccio in maniera corretta eh, ossia appena mi sveglio e dopo essere stato in bagno, mi misuro nudo ovviamente
Per quanto riguarda la dieta corretta da seguire non ho fretta, né il mio obiettivo è quello di essere bello tirato per la prova costume, ma semmai quello di essere ben messo durante tutto l'anno, per quanto sia umanamente fattibile.
In termini pratici dunque, faccio un calcolo dei macro sulle 2300 kCal e li tengo per tutti i giorni? Niente cose tipo più carbo quando faccio sedute, ricomposizione corporea etc?
Preciso che ho letto parecchio sull'argomento in questione, ma mi sembra un tema abbastanza ostico per cui non so orientarmi molto tra le nozioni che ho acquisito

[Otoha]

Hai fatto tu delle misurazioni poco cena, mica io... Secondo te che valenza hanno quelle? Non ci dovevi manco pensare a farle.

Diciamo che, essendo i chos utili per attività intense, ha senso se li tieni alti nei giorni di allenamento e bassi nei giorni di riposo. Si tratterebbe di switchare i valori di carboidrati e grassi tra ON e OFF, non é molto complicato una volta che capisci cosa sono le proteine, i carboidrati e i grassi. Non é strettamente necessario, quantomeno non nel primo periodo quando più che altro devi muovere i primi passi e dovresti tenere meno variabili possibili per una questione di costanza.

Fondamentalmente dipende anche da te, da che alimenti prediligi; se poi sei un tipo come me che preferisce mangiare sempre le stesse cose e non sente il bisogno di cambiare troppo alimenti, mangia sempre le stesse cose. Male non fa se la dieta é generalmente varia di per se.

[riccardo17]

Hai fatto tu delle misurazioni poco cena, mica io... Secondo te che valenza hanno quelle? Non ci dovevi manco pensare a farle.

Diciamo che, essendo i chos utili per attività intense, ha senso se li tieni alti nei giorni di allenamento e bassi nei giorni di riposo. Si tratterebbe di switchare i valori di carboidrati e grassi tra ON e OFF, non é molto complicato una volta che capisci cosa sono le proteine, i carboidrati e i grassi. Non é strettamente necessario, quantomeno non nel primo periodo quando più che altro devi muovere i primi passi e dovresti tenere meno variabili possibili per una questione di costanza.

Fondamentalmente dipende anche da te, da che alimenti prediligi; se poi sei un tipo come me che preferisce mangiare sempre le stesse cose e non sente il bisogno di cambiare troppo alimenti, mangia sempre le stesse cose. Male non fa se la dieta é generalmente varia di per se.

Hai ragione, ho evidenziato le misurazioni sbagliate, quelle fatte bene erano quelle sotto!
Dunque, per riassumere un attimo, un buon inizio per una corretta alimentazione al fine di perdere massa grassa sarebbe:
- un periodo di dieta normocalorica, quindi assunzione di calorie pari al TDEE (o devo far riferimento ad altre formule, ad esempio quella di Lyle McDonalds che però mi da un fabbisogno totale per la giornata di 1821 - 1973 kCal ?)
- un successivo periodo di ipocalorica
- una settimana di break diet
- un successivo periodo di ipocalorica
Se si, per quanto tempo?
Inoltre, se posso abusare ancora della tua pazienza, se postassi un'alimentazione di una giornata tipo, potresti darci un'occhiata e darmi un parere?

[Otoha]

TDEE sotto alle 2000k forse c'è l'hai se stai 24 ore davanti ad un computer.

Visto che probabilmente hai carichi bassi, ergo una bassa massa muscolare, anche rimanere in normocalorica con i giusti macronutrienti potrebbe essere valido. Ma devi avere un allenamento effettivamente valido, per ricomporsi servono entrambe le cose, dieta ok e allenamento ok.

Nel bodybuilding le tempistiche lasciano il tempo che trovano, lascia l'ideologia da marketing di chi vuole venderti qualcosa ("addominali in 3 mesi con questa dieta" o "aumenta i tuoi bicipiti in 8 settimane con questi allenamento") nel cassetto e tienilo ben chiuso. La strada é lunga e dovrai cominciare tu a capire come muoverti visto che dovrai darti al fai-da-te, a meno che tu non voglia andare da un PT e farti seguire pedissequamente da lui.

Di certo non trovo il beneficio della settimana di break, visto che quando uno vuole mangiare qualcosa, semplicemente la fai rientrare nei tuoi macro giornalieri. Sono onestamente contro le parole "cheat day" e "cheat meal", vuoi una pizza? Taglia 900/1000k prevalentemente da carboidrati e grassi e mangiatela con gusto.

Postala se vuoi, ma sappi che vedo le cose molto semplicisticamente: una volta che hai settato i macro in maniera corrett e hai dato buona varietà alla tua alimentazione, per me non esistoni 12 pasti al giorno o pasto pre-wo o cosa necessariamente mangiare post-wo.

[riccardo17]

TDEE sotto alle 2000k forse c'è l'hai se stai 24 ore davanti ad un computer.

Visto che probabilmente hai carichi bassi, ergo una bassa massa muscolare, anche rimanere in normocalorica con i giusti macronutrienti potrebbe essere valido. Ma devi avere un allenamento effettivamente valido, per ricomporsi servono entrambe le cose, dieta ok e allenamento ok.

Nel bodybuilding le tempistiche lasciano il tempo che trovano, lascia l'ideologia da marketing di chi vuole venderti qualcosa ("addominali in 3 mesi con questa dieta" o "aumenta i tuoi bicipiti in 8 settimane con questi allenamento") nel cassetto e tienilo ben chiuso. La strada é lunga e dovrai cominciare tu a capire come muoverti visto che dovrai darti al fai-da-te, a meno che tu non voglia andare da un PT e farti seguire pedissequamente da lui.

Di certo non trovo il beneficio della settimana di break, visto che quando uno vuole mangiare qualcosa, semplicemente la fai rientrare nei tuoi macro giornalieri. Sono onestamente contro le parole "cheat day" e "cheat meal", vuoi una pizza? Taglia 900/1000k prevalentemente da carboidrati e grassi e mangiatela con gusto.

Postala se vuoi, ma sappi che vedo le cose molto semplicisticamente: una volta che hai settato i macro in maniera corrett e hai dato buona varietà alla tua alimentazione, per me non esistoni 12 pasti al giorno o pasto pre-wo o cosa necessariamente mangiare post-wo.

Mah carichi bassi non saprei, alla fine spingo abbastanza in palestra, nel limite delle mie possibilità ed evitando di incorrere in infortuni; cioè finisco le serie che sento la fatica, non è che le faccio alla cacchio di cane, insomma cerco di applicarmi bene ecco.
Preciso che comunque il mio obiettivo non è diventare grosso eh, tutt'altro: solo avere una buona od ottima forma fisica, con relativo basso percentuale di grasso, diciamo un fisico atletico (per capirci, il mio modello di fisico perfetto è Roberto Bolle).

Comunque sia, i miei conti per i macro sono i seguenti;partendo da un TDEE di 2400 cKal (quindi normocalorica se ho ben compreso), avrei:
PRO 2,0g/kg x 69kg = 138g
FAT 0.8g/kg x 69 = 55.2g
CHO 338g

Può essere giusto?

La mia giornata tipo fino ad oggi, su circa 2000 kCal era la seguente:
COLAZIONE: latte intero 200ml (9,6 CHO 7FAT 6.6PRO) 128cal
korn flakes special k 80gr (61,3 CHO 1,3FAT 16PRO) 320cal
PRANZO: riso bianco 80gr (63,9 CHO 0.8FAT 5,2PRO) 286cal
petto di pollo 150gr ( 0 CHO 1,2FAT 34,9PRO) 150cal
olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio 10ml ca. (0 CHO 9.2 FAT 0 PRO) 82cal
insalata riccia & rucola 100gr ca (3 CHO 0.2 FAT 1,4 PRO) 15cal
caffè amaro 2cal
CENA: insalata riccia & rucola 100gr ca (3 CHO 0.2 FAT 1,4 PRO) 15cal
olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio 10ml ca. (0 CHO 9.2 FAT 0 PRO) 82cal
tacchino 200gr (0 CHO 1.3FAT 49.2 PRO) 214cal
SPUNTINI: mela 200gr ( 24 CHO 0 FAT 0 PRO) 96cal
fiocchi di latte 150gr ( 1.5 CHO 1.2 FAT 20.3 PRO) 98 cal
yogurt bianco magro 200gr ( 9 CHO 0.2 FAT 6.9 PRO) 58 cal
banana 126gr (30 CHO 0 FAT 1PRO) 110 cal

In genere l'impostazione è questa, poi in base al giorno cambia la principale fonte di pro con il pesce, l'unica cosa che non varia è la colazione che rimane sempre la stessa, ma poi cerco di variare tra riso/pasta integrale/patate e comunque copro sempre i macro (forse a volte trascuro i grassi in effetti)

[Otoha]

Per avere il fisico di Roberto Bolle hai sbagliato tipologia di sport mi sa.

La base della dieta va bene, c'è una buona varietà di fonti.

[riccardo17]

Per avere il fisico di Roberto Bolle hai sbagliato tipologia di sport mi sa.

La base della dieta va bene, c'è una buona varietà di fonti.

Si certo, era solo per fare un esempio via.
Dunque per quanto tempo dovrei rimanere in normocalorica? Leggevo su varie fonti di 1-2 settimane, può essere un buon tempo nel mio caso? Successivamente dovrei scendere di un 10 - 20 % no?

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[Otoha]

1/2 settimane? Per fare una ricomposizione corporea ci vogliono mesi. Bisogna vedere come ti trovi a livello di energie, se i carichi in palestra migliorano, non ha senso fare un piano senza basi, senza sapere come ti trovi con una alimentazione.

[riccardo17]

1/2 settimane? Per fare una ricomposizione corporea ci vogliono mesi. Bisogna vedere come ti trovi a livello di energie, se i carichi in palestra migliorano, non ha senso fare un piano senza basi, senza sapere come ti trovi con una alimentazione.

Capisco...quindi a livello pratico pratico come devo muovermi?
a) assumere 2400 kCal e vedere se aumento di peso? Se riesco a utilizzare carichi più pesanti?
b) cambiare scheda

Quali sono le basi che dovrei avere dunque?


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