Cerco un aiuto per la riduzione del BF

[riccardo17]

Buona sera a tutti
Aggiorno brevemente la situazione
Ho effettuato, come ogni settimana, le misure corporee e questi sono i dati:

Peso 70 kg
C. Petto 93,5 cm
C. Vita 73 cm
C. Fianchi 87,5 cm
C. Coscia 54,5 cm

Queste le principali, per curiosità ho fatto misurazioni meno scientifiche, come ad esempio la circonferenza sotto l'ombelico e risulta un 76,5 cm

Attualmente sto sostenendo un'alimentazione normocalorica, ma ho come l'impressione di ingrassare, ed infatti il peso dalla prima rilevazione di 20gg da è aumentato di circa 2kg.
Conviene continuare così, oppure abbassare un po 'le calorie? Oppure abbassarle nei giorni off?
Più che altro il mio dubbio deriva dal fatto che continua a rimanere il grasso addominale e sul petto, quindi mi pongo il problema se il mio percorso sia corretto.
Certo, capisco che in 20gg non si fa tutto eh, ma solo per capire...


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[Otoha]

Togli 300k al giorno tutti i giorni e rifai le misurazioni tra altri 20 giorni.

Spero che non tu non mi chieda quali calorie scalare sennò ripetiamo lo stesso mantra ogni 10 secondi.

[riccardo17]

Togli 300k al giorno tutti i giorni e rifai le misurazioni tra altri 20 giorni.

Spero che non tu non mi chieda quali calorie scalare sennò ripetiamo lo stesso mantra ogni 10 secondi.

La seconda frase mi ha messo in crisi, ammetto ahaha.
Ti ringrazio comunque, credo di aver capito cosa intendi (spero [emoji28])

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[riccardo17]

Qualcosa non quadra

Aggiorno la mia situazione e vi chiedo consigli sulla base dei dati che raccolgo ogni settimana.
Da metà gennaio tutte le settimane (sempre stesso giorno, stessa ora cioè appena svegliato) mi misuro ed ho notato che il peso "oscilla" sempre tra i 68-70 kg, rimango sempre su questo valore; questo me lo aspettavo in quanto l'assunzione di calorie ha avuto un massimo di 2400 (dove sono arrivato al "picco di 70kg) circa per 3 settimane mentre il resto sulle 2100. Posso forse dire che il mio introito calorico di mantenimento sia sulle 2100, e non sulle 2350 come preventivato dai calcoli?
L'aspetto che mi preoccupa è che in questo periodo analizzato ho visto un costante aumento della circonferenza dei fianchi (da 86,6 a 88 di oggi) e pure la circonferenza della vita, che è passata da 72,7 a 73,5: da quel che ho letto mi sembra possa dire di avere un aumento di grasso addominale, non un buon segno dato che il mio obiettivo è l'esatto opposto. Le altre circonferenze rimangono invariate (petto, braccia, coscia, collo e polso)

Dunque mi chiedo: dove sbaglio?
Facendo un'analisi dettagliata anche di quello che mangio, non mi sembra di seguire una cattiva alimentazione: lo "sgarro" è solo di un pasto (e talvolta parliamo di sgarro non in senso di pizza ma in pratica un primo più elaborato la domenica, es. risotto al radicchio/funghi o tortellini in brodo) e di una fetta di dolce a settimana (ma parliamo di dolci fatti in casa, quindi niente roba super grassa, anzi quasi sempre anche senza uova, burro e quant'altro); sarà mica che ho preso tutto questo grasso perché mangio 8 gr di cioccolato fondente al giorno quando prendo i caffè (ma parliamo di 50cal al giorno INCLUSE sulle 2100 che devo raggiungere) ?
A vostro giudizio, dove potrei intervenire? Attualmente ho una ripartizione dei macro che si avvicina alla canonica 50C 30P 20F, ossia 267CHO 138PRO 56FAT distribuiti su 2132 kcal, dovrei modificarla? Taglio ancora calorie (ma poi come la sostengo?)?
Ho pensato che posso migliorare evitando completamente la cioccolata, però mi pare strano che 50 cal facciano sto effetto? Forse sono troppi gli zuccheri che assumo ( qui seguo le direttive di MyFitnessPal che mi segna un max di 60g su 267 di CHO)
Onestamente ho letto decine di discussioni in questa sessione e gravi strafalcioni non mi sembra di farne anzi, credo di essere dentro i parametri di una "buona" alimentazione.
Può essere un problema di allenamento allora?
Insomma chiedo un vostro parere, voi che avete sicuramente più esperienza.
Posterò le ultime foto di stamattina per farvi capire meglio, tengo presente che il mio obiettivo è quello di rimuovere quel grasso residuo, ma non riesco a capire se sono sulla strada giusta (non lo credo, perché non vedo risultati, zero di zero)
Vi ringrazio

[riccardo17]

Perdonate la modifica da bimbo minkia ma era unico modo perché si riuscisse a caricare la foto,

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[Otoha]

Il cioccolato non é la causa, e ti levo già questo tarlo.

Dalle tue foto si evince quello che ho detto appena mi hai menzionato come ti alleni: poca massa muscolare che non ti rende un candidato adatto per una ricomposizione. E il fatto che mantieni peso a così basse calorie e che tutte le tue misurazioni non sono cambiate eccetto quella della vita fa capire che il tuo metabolismo é abbastanza dormiente.

Ribadisco quanto detto all'inizio: usa una routine decente di allenamento, dove miri necessariamente ad aumentare pesi workout per workout, e non avere paura di aumentare di peso, perché nella tua situazione é quasi fisiologico prendere grasso.

Sei nella tipica situazione di chi vorrebbe migliorare il fisico ma non vuole ingrassare o prendere peso, vorresti fare 3 passi avanti e 0 indietro. Invece no, devi farne 2 avanti e 1 indietro, 3 avanti e 2 indietro.

[riccardo17]

Ti ringrazio, molto esauriente. A questo punto, senza entrare nel dettaglio (magari lo farò nella sezione apposita), una scheda sulla forza può essere il giusto allenamento?

Preciso che in queste settimane (5 circa) ho effettivamente incrementato un po' i pesi, cerco infatti ogni settimana di aumentare di 1/2 kg per quanto riguarda la parte alta e di 5 su quella bassa, rimanendo sempre attento nel farlo tecnicamente bene per evitare infortuni. Ora, a parte i bicipiti dove anche un kg in più mi distrugge e fatico a terminare gli esercizi, per gli altri "reparti" sto procedendo bene.

Rimanendo sempre attinente alla sezione, da quel che mi sembra di capire dovrei aumentare le calorie ad almeno 2300 / 2400se non di più, per favorire l'aumento di peso; ho ben inteso?

[Otoha]

Fai una scheda decente, e per decente personalmente intendo full body (se vai tre volte), push pull o upper lower (se vai 4 volte), push pull legs o upper lower push pull legs (se vai 5 o 6 giorni). Senza volume da ritardati.

Come dissi, tra le 2300k e le 2700k dovrebbe essere una base quantomeno necessaria per chiunque va in palestra, da lì in poi aumentare a seconda della vita che si fa fuori e a seconda di come reagisce il tuo metabolismo. Ho visto persone minute perdere peso a 3000k, e non sempre é perché fuori dalla palestra giocano ai maratoneti.

L'aumento di peso può essere dettato da millemila fattori, uno può guadagnare tranquillamente 1 kg già solo se cambia il volume del cibo, se mangia un tot. di sale in più, se beve di meno, se ha defecato o no, se ha sudato quel giorno, ecco perché se neanche un altra misurazione é aumentata tranne il giro vita, uno o due domande me le farei.

Ribadisco, per me puoi tranquillamente metterti a 1000k/1500k per un mese e lasciare tutto così e vedere se migliori fisicamente, se pensi di mangiare troppo. Molto semplice, poi se non migliori come speri, anzi peggiori é un dato perfetto da cui partire: a quel punto stai semplicemente insistendo nella strada sbagliata, stai andando a sinistra quando dovevi andare a destra. Ergo, vai a destra, ergo, aumenta le calorie e dai al tuo corpo quello che serve per migliorarsi.

[riccardo17]

Fai una scheda decente, e per decente personalmente intendo full body (se vai tre volte), push pull o upper lower (se vai 4 volte), push pull legs o upper lower push pull legs (se vai 5 o 6 giorni). Senza volume da ritardati.

Per la scheda chiederò all'istruttore o nella sezione apposita, ma non mi è chiaro che intendi per peso da ritardati; ora magari ho dato una brutta impressione o meno, ma non credo di alzare pesi da pochi chili: ad esempio leg press sollevo 180 - 200 kg, panca piana 50 (escluso peso sbarra), esercizi per la schiena ad es. Lat machine sono sui 55kg; insomma a parte i bicipiti che sono il gruppo credo più carente per il resto viaggio, parte bassa soprattutto.

[QUOTE=Otoha;9922478] Come dissi, tra le 2300k e le 2700k dovrebbe essere una base quantomeno necessaria per chiunque va in palestra, da lì in poi aumentare a seconda della vita che si fa fuori e a seconda di come reagisce il tuo metabolismo. Ho visto persone minute perdere peso a 3000k, e non sempre é perché fuori dalla palestra giocano ai maratoneti.

L'aumento di peso può essere dettato da millemila fattori, uno può guadagnare tranquillamente 1 kg già solo se cambia il volume del cibo, se mangia un tot. di sale in più, se beve di meno, se ha defecato o no, se ha sudato quel giorno, ecco perché se neanche un altra misurazione é aumentata tranne il giro vita, uno o due domande me le farei.

Giro vita e fianchi, le misure sono prese nella maniera più accurata possibile, giacché anche il cibo viene regolarmente pesato ad ogni pasto, così come l'acqua bevuta ed benché non possa avere la stessa precisione, di sale e pepe le quantità non variano molto.
Inoltre prima di misurarmi vado sempre al bagno (pratica che mi è naturale appena sveglio); insomma cerco di essere più accurato possibile, come in tutte le cose che faccio. Che domande dovrei farmi? Dove sbaglio?

Ribadisco, per me puoi tranquillamente metterti a 1000k/1500k per un mese e lasciare tutto così e vedere se migliori fisicamente, se pensi di mangiare troppo. Molto semplice, poi se non migliori come speri, anzi peggiori é un dato perfetto da cui partire: a quel punto stai semplicemente insistendo nella strada sbagliata, stai andando a sinistra quando dovevi andare a destra. Ergo, vai a destra, ergo, aumenta le calorie e dai al tuo corpo quello che serve per migliorarsi.

Forse mi spiego male, io ho un obiettivo ed intendo raggiungerlo, solo sto cercando di capire in base alle risposte che ho dal mio corpo quale sia la strada corretta. Vedo che in una recente discussione, un soggetto che ha più o meno lo stesso obiettivo ha proposto una ciclizzazione dei carboidrati, e quindi sto cercando di capire se questo approccio può essere utile anche a me, o viceversa capire come muovermi.
Capiamoci: il peso è un dato che ho esposto per provare a dare più indicazioni chiare, che io alla fine pesi 68 o 75 non mi fa differenza, cosi come non ho la fissa di mangiare massimo xxx calorie,il mio obiettivo è quello di avere un fisico più atletico ed esteticamente più appagante, il resto sono strumenti per arrivarci; so che ora sbaglio, ne sono conscio, sto solo cercando di raccogliere più info per fare le cose fatte bene.

Da quello che intuisco, credo tu mi stia suggerendo di aumentare ad almeno 2300 cal (e macro stabili?, Ma in che ripartizione?)..



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[Otoha]

Se stai facendo ancora questa split:

A) Petto, quadricipiti
B) Schiena, femorale, tricipiti
C) Spalle e bicipiti

ecco il motivo per cui nessuna misurazione è migliorata.

Ti ho elencato una lista di cose che possono influenzare il peso per farti capire che non è esiste solo la massa grassa o la massa magra, esiste anche qualcosa come acqua la cui quantità cambia all'interno del corpo e può influenzare peso e misurazioni.

Vuoi avere un fisico più appagante? Per me la strada è surplus calorico o comunque non essere in uno stato energetico negativo e una routine di allenamento sensata. Per me la ciclizzazione dei carboidrati è una strategia innanzitutto non necessaria, e secondo da lasciare a chi già sa come muoversi e ha già una base di conoscenze e sà gia come muoversi, cosa che ne tu ne l'utente che ha aperto l'altro thread avete. Poi, di nuovo, vuoi ciclizzare i carboidrati, fallo, le discussioni ci sono che elencano come si fa, io ti sto dicendo che non è necessario, ti sto dando un consiglio, sei libero di accettarlo come rifiutarlo.

Sottolineo, sei arrivato a pensare che 5 gr. di cioccolato fondente siano la causa o un problema insormontabile nella ricerca del tuo obiettivo. Non so, dimmi tu se è normale. Non riesci a realizzare che come tutti i neofiti, ti stai preoccupando di dettagli insignificanti perdendo di vista le cose semplici già ripetute ampiamente in ogni intervento di questo thread.

[riccardo17]

La situazione attuale è: 68kg a 2300Kcal, con 3 allenamenti pesi e 2 cardio (50 min di corsa per 7,5 km)
Da 2 settimane seguo una ripartizione dei macro 50/25/25 mentre prima tenevo 2*Kg PRO (138) 0,8*kg FAT(54) e il resto CHO (316); ho quindi aumentato i grassi a 64 e ridotto i CHO a 286, più che altro per verificare come il corpo rispondeva.
Vorrei asciugarmi un po' e pensavo di introdurre il mese prossimo un allenamento HIIT cardio in aggiunta, aumentando introito a 2400.
Può avere senso come idea? Inoltre:

A) Vedendo le foto, come ripartizione macro può andare, tenendo conto che se possibile vorrei asciugarmi un pochino?
B) Il pasto post corsa (cena/pranzo) lo gestisco allo stesso modo di quello dopo palestra (quindi CHO e PRO, bassi grassi) o diverso visto la diversa attività?
C) Per quanto riguarda gli spuntini distanti o che non precedono un allenamento, cosa consigliate? Preferirei continuare con alimenti solidi
D) Di solito la mia colazione è latte intero + Korn flakes oppure yogurt bianco magro + fiocchi di avena + noci; può andare considerando che aggiungendo uno/due frutti il quantitativo di zuccheri salirebbe parecchio (più di 70gr su 288 di CHO)?

Grazie

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[riccardo17]

La situazione attuale è: 68kg a 2300Kcal, con 3 allenamenti pesi e 2 cardio (50 min di corsa per 7,5 km)
Da 2 settimane seguo una ripartizione dei macro 50/25/25 mentre prima tenevo 2*Kg PRO (138) 0,8*kg FAT(54) e il resto CHO (316); ho quindi aumentato i grassi a 64 e ridotto i CHO a 286, più che altro per verificare come il corpo rispondeva.
Vorrei asciugarmi un po' e pensavo di introdurre il mese prossimo un allenamento HIIT cardio in aggiunta, aumentando introito a 2400.
Può avere senso come idea? Inoltre:

A) Vedendo le foto, come ripartizione macro può andare, tenendo conto che se possibile vorrei asciugarmi un pochino?
B) Il pasto post corsa (cena/pranzo) lo gestisco allo stesso modo di quello dopo palestra (quindi CHO e PRO, bassi grassi) o diverso visto la diversa attività?
C) Per quanto riguarda gli spuntini distanti o che non precedono un allenamento, cosa consigliate? Preferirei continuare con alimenti solidi
D) Di solito la mia colazione è latte intero + Korn flakes oppure yogurt bianco magro + fiocchi di avena + noci; può andare considerando che aggiungendo uno/due frutti il quantitativo di zuccheri salirebbe parecchio (più di 70gr su 288 di CHO)?

Grazie

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[Anitram]

Posso chiederti qual'è il tuo obiettivo a lungo termine?

[riccardo17]

Posso chiederti qual'è il tuo obiettivo a lungo termine?

Certo
Obiettivo è quello di avere un fisico atletico, dunque mi era stato consigliato un allenamento di ipertrofia

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[Anitram]

Qual'è la tua altezza?
Secondo la mia opinione dovresti alazare un po' di più le calorie! Se vuoi raggiungere ipertrofia muscolare, devi mangiare in un surplus calorico (5-10%). Nel tuo caso, inoltre, tutto quel cardio lo trovo eccessivo. Prima di definire, come dici tu, metterei su prima massa muscolare, come ti è già stato suggerito.