Cerco un aiuto per la riduzione del BF

[Otoha]

Esattamente, devi fare entrambe le cose per almeno 3/4 settimane e fare una summa dei dati che hai ottenuto a fine periodo.

[riccardo17]

Esattamente, devi fare entrambe le cose per almeno 3/4 settimane e fare una summa dei dati che hai ottenuto a fine periodo.

Ok ti ringrazio, molto gentile!
Per la scheda passerò nell'altra sezione allora
Grazie nuovamente

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[riccardo17]

Esattamente, devi fare entrambe le cose per almeno 3/4 settimane e fare una summa dei dati che hai ottenuto a fine periodo.

Ok ti ringrazio, molto gentile!
Per la scheda passerò nell'altra sezione allora
Grazie nuovamente

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Ah un'altra cosa, se posso abusare ancora della tua cortesia..
Leggevo in più articoli che la ricomposizione calorica viene fatta basandosi su un orizzonte temporale entro il quale si vogliono raggiungere determinati risultati (nell'esempio si usava un tempo di 14 settimane e si attribuivano i vari periodi di normocalorica, ipio etc*) Quindi quelle 3/4 settimane che tu hai indicato sono "calcolate" in che modo, e se magari dandoti un orizzonte temporale potessi determinare un periodo più preciso..
Grazie nuovamente

*Nel caso posso postare l'articolo, sempre che non sia contro qualche regolamento

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[Otoha]

E difatti io non ho detto "3/4 settimane", ho detto "ALMENO 3/4 settimane", e all'inizio sono stato più che chiaro nello specificare "strada lunga".

La cosa che non ti é chiara, non sono io dietro una chat a fare la differenza, uno ottiene risultati in base agli sforzi che fa, impegnati sul fronte allenamento e dieta e avrai risultati. Sei tu che fai l'errore a prescindere di mettere scadenze, errore che fanno tutti i neofiti visto che mai come in questa disciplina la pazienza dovrá essere la tua miglior amica.

[riccardo17]

E difatti io non ho detto "3/4 settimane", ho detto "ALMENO 3/4 settimane", e all'inizio sono stato più che chiaro nello specificare "strada lunga".

La cosa che non ti é chiara, non sono io dietro una chat a fare la differenza, uno ottiene risultati in base agli sforzi che fa, impegnati sul fronte allenamento e dieta e avrai risultati. Sei tu che fai l'errore a prescindere di mettere scadenze, errore che fanno tutti i neofiti visto che mai come in questa disciplina la pazienza dovrá essere la tua miglior amica.

Si ovviamente capisco che dipende da me, solo non mi era chiaro questo passaggio ed infatti ho chiesto. Inoltre proprio tu dicevi di 2 strade, di cui una che riguardava una normocalorica seguita da una ipo che portava a "skyppare" la fase di definizione in estate, per quello chiedevo

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[riccardo17]

Aggiorno riguardo ai consigli che mi sono stati dati nell'altra discussione, nella quale consigliano un allenamento ipertrofico correlato ad una dieta ipercalorica.
La mia domanda è: mi conviene fare una ciclizzazione dei carboidrati?
Se si, come si attua? Preciso che ho letto parecchi articoli sull'argomento ma non mi sono chiare le quantità.
Attualmente ho tali valori per i macro:
PRO 138g
GRASSI 48,3g
CHO 311g
su 2334,5 KCal
Con la ciclizzazione come dovrei fare? Il valore massimo rimane 311 e nei giorni off diminuisco, oppure devo incrementare i 311 nei giorni on ma comunque nella settimana rimane nella quota complessiva di carboidrati?

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[riccardo17]

Altra curiosità: ma il quantitativo di grassi è troppo basso? Ho letto che la quantità raccomandata è di circa 0.7 / 0.8 g/kg, ma onestamente non riesco a capire il "giusto quantitativo"
Mangiando giornalmente tra olio extravergine (che comunque sarà al massimo sui 25g giornalieri) e grasso naturale contenuto in alcuni cibi, è difficile rimanere sotto i 55, considerando pure che dovrei riuscire raggiungere una quota altina di calorie.
Qualche dritta?

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[Otoha]

Non c'è un giusto quantitativo adatto a tutti, c'è semplicemente un minimo oltre il quale non é consigliabile andare a lungo termine che, per un uomo, a prescindere dalla stazza, solitamente ricade tra 45 e i 50 g. di grassi al giorno.

Su 2300k, credo che sia circa il 20% del totale, "troppo basso" parliamo di percentuali inferiori al 10/15% per me.

[riccardo17]

Non c'è un giusto quantitativo adatto a tutti, c'è semplicemente un minimo oltre il quale non é consigliabile andare a lungo termine che, per un uomo, a prescindere dalla stazza, solitamente ricade tra 45 e i 50 g. di grassi al giorno.

Su 2300k, credo che sia circa il 20% del totale, "troppo basso" parliamo di percentuali inferiori al 10/15% per me.

Si siamo quasi al 22% infatti.
Quindi in termini pratici, il mio approccio dovrebbe essere quello di mantenere un apporto normocalorico di 2300 kCal circa ripartire in
138g di PRO
55g FAT
311g CHO,
vedere la risposta del mio fisico in almeno 4/5 settimane e poi vedere come procedere?
Ovviamente accompagnando il tutto da un costante allenamento pesistico..


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[Otoha]

Si siamo quasi al 22% infatti.
Quindi in termini pratici, il mio approccio dovrebbe essere quello di mantenere un apporto normocalorico di 2300 kCal circa ripartire in
138g di PRO
55g FAT
311g CHO,
vedere la risposta del mio fisico in almeno 4/5 settimane e poi vedere come procedere?
Ovviamente accompagnando il tutto da un costante allenamento pesistico..


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Esattamente, devi fare entrambe le cose per almeno 3/4 settimane e fare una summa dei dati che hai ottenuto a fine periodo.

...

[riccardo17]

Sì ho richiesto più per sicurezza, dato che altri utenti sul forum suggerivano un approccio ipercalorico ed un allenamento ipertrofico, più che un regime ipocalorico.
Ti ringrazio comunque per la pazienza [emoji6]

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[riccardo17]

Un piccolo consiglio pratico
Generalmente mangio alle 12:45 facendo un pranzo completo (primo, secondo e contorno) ma il mio allenamento si svolge alle 18:30 circa. Generalmente "mi trovo bene" a fare 2 spuntini, uno alle 16 circa ed uno alle 17.10 circa (quando posso) , ma vorrei sapere cosa sarebbe meglio mangiare in funzione ovviamente dell'allenamento che segue.
Il mio istruttore in palestra mi ha consigliato una fonte proteica e delle noci (per l'alto valore energetico), ma mi piacerebbe sentire un'altra campana.
Per comodità solitamente al pomeriggio mangio un frutto mentre se sono a casa riesco a gestirmi meglio e quindi yogurt alle 16 e mela/banana alle 17; secondo voi?

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[Otoha]

Personalmente mi alleno a digiuno e molti fanno lo stesso, ergo non é che sia molto importante.

Tendenzialmente chi fa lo spuntino pre-wo mangia un pasto a base di proteine e carboidrati, che le noci hanno un alto valore energetico non ci piove visto che i grassi valgono 9k per grammo a differenza di pro e cho che vanno a 4k per grammo, ma anche qui é una questione di buon senso e di logica: se una noce pesasse 1 gr. avresti una 9k, se una galletta pesasse 3 g. avresti 12k, quale dei due sarebbe a più alto valore energetico?

Detto questo, conosco persone che mangiano uova pre-wo e basta. Di nuovo, preferenze e a mio modo di vedere non sono scelte che cambiano da 0 a 10 l'efficacia di un allenamento.

[riccardo17]

Leggendo qua e là, ho notato una certa enfasi sul limitare gli zuccheri: orbene inserendo 3 frutti al giorno e quello presente negli altri alimenti raggiungo e supero constantemente la quota indicata su MyFitnessPal, ossia 78g.
Come vi regolate voi? Su circa 300g di carboidrati 78 di zuccheri sono una buona percentuale?
Volendo si potrebbe ridurre la quota, ma principalmente lì assumo a colazione con latte intero e cereali, pasto che difficilmente mi posso permettere di cambiare durante la settimana per tempistiche troppo strette (e per un abitudine difficile da cambiare, dato che una costante fin dall'infanzia)


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[riccardo17]

Nessun aiutino? [emoji28]


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