Dieta massa neofita
Salve a tutti, sono Filippo e oggi vi scrivo per chiedervi consigli su come impostare la mia dieta per la massa. I miei dati:
-17 anni;
-65 kg;
-165 cm;
-%bf credo intorno al 20% ( se preferite vi metto una mia immagine );
-vengo da una situazione di obesità (circa 1 anno fa) quindi credo che con alte quote di carboidrati ingrassi velocemente;
-vado in palestra da circa 4 mesi (ho iniziato a fine settembre) per 3 volte a settimana.
Ho calcolato il mio BMR: 1600 kcal e il mio TDEE: 2200 kcal. Vengo da un periodo in cui stavo sulle 1800 kcal quindi sto alzando lentamente grassi e carboidrati perciò per adesso sto sulle 2100-2200 kcal ( pari con il mio TDEE insomma ) 300g CHO 140g PRO 45g FAT. Vorrei mantenere queste kcal per un'altra settimana minimo per poi alzarle a 2400, tenerle altre 2-3 settimane fisse e alzarle nuovamente a 2600, tenerle fisse 3-4 settimane per poi verso fine marzo abbassarle piano piano per asciugarmi un po, so che non ho massa muscolare a questa età con la mia "anzianità" in palestra però non vorrei arrivare come una botola in spiaggia.. Volevo chiedervi cosa aggiustereste nella mia dieta e cosa dovrei alzare quando salgo con le kcal.
La mia giornata tipo è questa:
COLAZIONE:
SPUNTINO MATTUTINO:
PRANZO: ( di solito pre-work )
SPUNTINO POMERIDIANO: ( di solito post-work )
CENA:
P.S.come integrazione assumo 1 capsula di multivitaminico la mattina e una la sera mentre post work 3-4 grammi di BCAA 4:1:1
Grazie a tutti quelli che risponderanno e vi auguro un buon inizio anno!
-17 anni;
-65 kg;
-165 cm;
-%bf credo intorno al 20% ( se preferite vi metto una mia immagine );
-vengo da una situazione di obesità (circa 1 anno fa) quindi credo che con alte quote di carboidrati ingrassi velocemente;
-vado in palestra da circa 4 mesi (ho iniziato a fine settembre) per 3 volte a settimana.
Ho calcolato il mio BMR: 1600 kcal e il mio TDEE: 2200 kcal. Vengo da un periodo in cui stavo sulle 1800 kcal quindi sto alzando lentamente grassi e carboidrati perciò per adesso sto sulle 2100-2200 kcal ( pari con il mio TDEE insomma ) 300g CHO 140g PRO 45g FAT. Vorrei mantenere queste kcal per un'altra settimana minimo per poi alzarle a 2400, tenerle altre 2-3 settimane fisse e alzarle nuovamente a 2600, tenerle fisse 3-4 settimane per poi verso fine marzo abbassarle piano piano per asciugarmi un po, so che non ho massa muscolare a questa età con la mia "anzianità" in palestra però non vorrei arrivare come una botola in spiaggia.. Volevo chiedervi cosa aggiustereste nella mia dieta e cosa dovrei alzare quando salgo con le kcal.
La mia giornata tipo è questa:
COLAZIONE:
- 100 grammi ALBUME D'UOVO
- 50 grammi FIOCCHI D'AVENA SENZA GLUTINE
- 5 grammi MANDORLE
SPUNTINO MATTUTINO:
- 150 grammi MELA
- 100 grammi ARANCIO
PRANZO: ( di solito pre-work )
- 100 grammi RISO BASMATI
- 150 grammi PETTO DI POLLO/FESA DI TACCHINO/TONNO AL NATURALE
- 15 ml OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA
- 200/300 grammi VERDURA
SPUNTINO POMERIDIANO: ( di solito post-work )
- 25 grammi WHEY
- 40 grammi GALLETTE AL FARRO
CENA:
- 100 grammi RISO BASMATI
- 150 grammi PETTO DI POLLO/FESA DI TACCHINO/TONNO AL NATURALE
- 15 ml OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA
- 200/300 grammi VERDURA
P.S.come integrazione assumo 1 capsula di multivitaminico la mattina e una la sera mentre post work 3-4 grammi di BCAA 4:1:1
Grazie a tutti quelli che risponderanno e vi auguro un buon inizio anno!