Dieta per dimagrire: consigli

[thewalrus]

Attenzione attenzione, doverosa premessa: non sono un utente avanzato, reduce da una fase di massa, che vuole definirsi. Mi alleno da appena tre mesi, ho pochi muscoli e devo togliere panza e fianchi.

Dopo circa due mesi e mezzo di reset metabolico, con calorie alte e carboidrati alti, il mio personal trainer ha deciso che è arrivato il momento di cominciare una fase di cut per scendere di massa grassa.
Non sto a scrivere il menu, non voglio tediarvi, vi chiedo solo se avete consigli da darmi.
Mi spiego: ci sono fonti di macronutrienti che dovrei preferire rispetto ad altre? Ci sono cose che dovrei sapere per impostare al meglio una fase di definizione (se così vogliamo chiamarla...)? È corretto, in palestra, diminuire le ripetizioni ed alzare i carichi per dare stimoli importanti al muscolo così che il metabolismo lo risparmi il più possibile?

Un altro argomento che mi sta particolarmente a cuore è lo sgarro! Secondo voi in un solo giorno su sette (il giorno di ricarica) posso permettermi una colazione con cappuccino e cornetto e una cena con la pizza o, considerata la mia situazione (massa grassa sul 16%), dovrei fare una ricarica pulitissima senza sgarrare mai?
Grazie mille a chi mi aiuterà.

[Manx]

Il giorno di ricarica non va confuso...con lo sgarro...sono cose COMPLETAMENTE diverse, che molte persone, facendo i "finti tonti", tendono pero' a confondere...e se ne approfittano per magnare a iosa (ma dà soddisfazione fare colazione con un cornetto?! )

C'è una guida su come impostare una alimentazione corretta, in rilievo, qui in cima alla sezione alimentazione.
Ciao!

p.s. circa l'allenamento, intuisco poche idee...molto poco chiare , c'è la sezione specifica.

[thewalrus]

Potrei sapere invece cosa ne pensate di yogurt e Fiocchi di Latte? Sono gli unici latticini che ho inserito nella dieta. Circa 700 grammi di yogurt e 150 grammi di Fiocchi di Latte a settimana.
Ci possono stare oppure, come dicono alcuni, qualsiasi latticino è da evitare se uno vuole dimagrire?

[Manx]

dipende tutto dalla dieta in toto...sono le kal che contano, non tanto l'alimento in sé.

[Miller]

Ci possono stare oppure, come dicono alcuni, qualsiasi latticino è da evitare se uno vuole dimagrire?

assolutamente no.

[thewalrus]

Snocciolo qualche numero, sperando possiate dirmi almeno se ci siano grossolani errori.
A settembre ho cominciato ad allenarmi con i pesi in palestra (con una discreta intensità spero, quantomeno nel mio piccolo) e ho alzato le calorie, in maniera pulita, per aumentare il mio metabolismo.
A 2300 calorie al giorno, continuavo a perdere peso. A 2400 idem. Ho alzato ulteriormente le calorie a 2550 e per tre settimane sono rimasto fermo con il peso. A questo punto ho ritenuto di aver raggiunto il mio set point e deciso di scendere con le calorie attuando una ciclizzazione dei carboidrati.

Ora vorrei cominciare a dimagrire (ripeto che non sono muscoloso ma sporco, sono proprio cicciottello, ahimè...), e ho pensato di scendere a 2000 calorie nei quattro giorni in cui non mi alleno (160 g di carbo, 170 g di proteine, 70 g di grassi) e a 2200 nei tre giorni in cui mi alleno (260 g di carbo, 170 g di proteine e 50 g di grassi).
Appare evidente che, se davvero il mio metabolismo basale si è attestato sulle 2550 calorie, starei tutta la settimana in ipocalorica, sebbene nei giorni del workout mangi comunque di più, per ciclizzare i carbo appunto. È sbagliato? Dite che nei giorni del workout dovrei stare come minimo in normocalorica e quindi introdurre di nuovo le 2550 calorie che mi facevano rimanere stabile?

Apprezzerò davvero molto anche la minima indicazione da parte vostra.
Grazie.

P.S.
26 anni, 185 cm, 82 kg circa, 16% circa di massa grassa.

[Miller]

Io comincerei a scendere a 2200 in media, ma soprattutto cercherei di inserire almeno un’altra sessione di pesi.

[thewalrus]

La questione del numero degli allenamenti settimanali mi era già stata fatta notare. Ci sto mettendo tutta la buona volontà di questo mondo, ma con il lavoro che faccio la vedo davvero dura (giro per clienti come una trottola)...
Quindi secondo te dovrei assestarmi sulle 2200 calorie nei giorni di riposo? E nei giorni di allenamento? Normocalorica a 2550?

Inoltre mi piacerebbe capire se, al di là delle cifre, i miei ragionamenti siano corretti o meno. Giusto per rendermi conto se sto entrando nel meccanismo o se è meglio che mi dia all'ippica.

[Miller]

Si, scendi gradualmente e vedi come va.

[thewalrus]

Thanks a lot.

[thewalrus]

Perdonami, mi è venuto in mente un altro dubbio... Allora, ho reimpostato la dieta come mi hai detto tu, quindi creando un deficit calorico di circa 150 calorie nei giorni off e rimanendo in normocalorica nei giorni on. Facendo un rapido calcolo, il deficit calorico settimanale si attesterà sulle 600 calorie settimanali. Ok che in ipocalorica non bisogna essere drastici, ma così il dimagrimento non sarà un po' troppo lentino?

[Miller]

scusa ma non hai detto che stai in normo a 2500? se imposti 2200 negli off, sono 300 kcal in meno al giorno, 1500kcal a settimana di deficit. (2500*2+2200*5)/7=2300 circa. Io avevo detto 2200, ma anche 2300 va bene. Poi se vuoi tenere un giorno libero a più alte calorie, puoi scendere ancora negli off.

[thewalrus]

Diciamo che a 2550 ero stabile, però non saprei dire con precisione quale sia il mio metabolismo, perché per tre giorni alla settimana facevo pesi e 20 minuti di cardio, quindi in quei giorni bruciavo sulle 400 calorie in più... Di puro metabolismo basale a quanto starò? 2100? 2200?

[Miller]

Il basale puoi calcolarlo approssimativamente come 25kcalxkg di peso. Fai una prova, dopo due settimane guarda il peso, se non si smuove sensibilmente scendi di più.

[thewalrus]

Farò così, grazie.