Dubbi su valori giornalieri! Chi mi aiuta?!

[RichardSpica]

Buongiorno ragazzi,
parto con i miei dati: Altezza: 1,74 mt - Peso: 70kg - Età: 22
Sono in massa e il mio approccio alimentare è 50-25-25, calorie giornaliere 2000/2100 con sgarri FREE, nei quali ci do di brutto.
Mi alleno intensamente 3 volte a settimana tralasciando soltanto il cardio che pratico forse 2 volte al mese.
Calcolo tutto ciò che mangio con un app per smartphone (che non so se posso citare) e guardando un pò le mie medie di micro e macronutrienti qualche dato mi fa venire un po' di dubbi.
In particolare: Zuccheri semplici (dunque non carboidrati totali) 36gr/giorno.
Inoltre, altri dati che mi lasciano pensare sono: Potassio 1250mg/giorno - Sodio: 550mg/giorno.

Le mie domande sono:
Esiste un fabbisogno giornaliero di zuccheri semplici?
Il mio quantitativo di zuccheri è basso o adeguato? Considerando che le mie uniche fonti giornaliere di carboidrati sono: farina di avena: 50gr., PANE DI SEGALE 4 fette (circa 230gr. totali), e 1/2 banane (1 nei giorni ON e 2 nei giorni OFF).
I valori di potassio e sodio sono nella media o devo incrementare con un integratore di sali minerali? Va bene un post-workout con una banana e 25 gr. di proteine idrolizzate?Considerando che dopo circa un'ora ceno con 1 fetta di pane di segale, 100gr. di petto di pollo/tacchino, e 200 gr di verdure lesse.

Grazie in anticipo

Riccardo

[jcone92]

Ciao, non sono proprio un esperto ma posso dirti per certo che con i tuoi dati le tue calorie sono troppo basse!

In maniera approssimativa ti direi : ogni qual volta vai in stallo aumenta di 2-300 kcal circa.

Oppure per essere più precisi, calcola prima il tuo metabolismo basale, trovi varie formule in giro per il web, tutte bene o male affidabili, una volta fatto questo se vuoi fare massa aumenta il consumo di calorie ottenuto di circa il 20% per un mese e vedi come va, poi in caso correggi (ovvero aumenti se cresci poco, o diminuisci se ti stai sporcando troppo)

[brosgym]

Zuccheri non significa niente!
Se il sodio è corretto (difficile anche questo da verificare) è poco, potassio ok
Postwo farei uno solo dei due visto che ceni dopo non molto

Cardio.....non sarà troppo?!?!

[RichardSpica]

Ciao, non sono proprio un esperto ma posso dirti per certo che con i tuoi dati le tue calorie sono troppo basse!

In maniera approssimativa ti direi : ogni qual volta vai in stallo aumenta di 2-300 kcal circa.

Oppure per essere più precisi, calcola prima il tuo metabolismo basale, trovi varie formule in giro per il web, tutte bene o male affidabili, una volta fatto questo se vuoi fare massa aumenta il consumo di calorie ottenuto di circa il 20% per un mese e vedi come va, poi in caso correggi (ovvero aumenti se cresci poco, o diminuisci se ti stai sporcando troppo)

Ciao Jcone, ti ringrazio per la risposta, ho fatto svariate volte il conteggio delle kcal e effettivamente le calorie che dovrei assumere sono maggiori di quelle che effettivamente assumo, però c'è da tenere presente che nel fine settimana butto giù a mio avviso più di 4000 kcal, dunque presumo che lo "sgarro" possa coprire quel deficit che mantengo durante la settimana, sbaglio?

Zuccheri non significa niente!
Se il sodio è corretto (difficile anche questo da verificare) è poco, potassio ok
Postwo farei uno solo dei due visto che ceni dopo non molto

Cardio.....non sarà troppo?!?!

Bros,
grazie anche a te,
1. per gli zuccheri quindi posso stare tranquillo giusto?
2. I valori del sodio sono secondo me affidabili al 95%, se hai qualche dubbio ti posto la mia dieta giornaliera, non aggiungo mai del sale su ciò che mangio, solo ultimamente lo faccio qualche volta alla sera sulle verdure ma giusto un pizzico.
3. Per il Post-Workout adotto quella soluzione perché mangio poco di sera (macro della cena Carbo: 38gr - Fat: 14gr - Pro: 29gr), e per ripristinare dallo sforzo intenso, prima della doccia mi sento davvero sfinito e mangio subito il postwo con banana medie dimensioni e 25gr. di proteine in polvere.
4. Ultimamente mi capita (sempre alla stessa ora al mattino che segue gli allenamenti ore 10:30/11:00) di avvertire dei tremori con leggero dolore alla parte lombare e indebolimento degli arti inferiori, si associano mal di testa e spossatezza e calore improvviso il tutti dura da 15 a 30 minuti, ho girato per il web e ho letto che potrebbe essere una carenza di magnesio, credo possa essere questo anche perché riscontro molta irregolarità nelle defecazioni e spesso ho sbalzi d'umore che non riesco a controllare a tutto questo si aggiunge la presenza (quasi perenne 5gg su 7gg) di molti gas intestinali.

PS.: Preciso che faccio colazione alle ore 8:00 con: avena, banana, burro di arachidi e proteine in polvere per un totale di 500/550 kcal (macro della colazione Carbo: 60gr - Fat: 13gr - Pro: 31gr.) e dubito che questi tremori possano essere causati dalla fame, a volte ho provato a mangiare qualche zucchero ma nulla.

[Otoha]

Posta la tua alimentazione che voglio vedere come hai calcolato e come tieni sodio e potassio così bassi a 2000k. A parte che non é una cosa ammirevole, ti stai facendo solo un disservizio.

[RichardSpica]

Posta la tua alimentazione che voglio vedere come hai calcolato e come tieni sodio e potassio così bassi a 2000k. A parte che non é una cosa ammirevole, ti stai facendo solo un disservizio.

Ciao Otoha,

I dati che avevo estrapolato dall'app MYFITNESSPAL erano inesatti, oggi in pausa per rispondere alla tua domanda mi sono calcolato con excel ogni singolo alimento e i valori che ne sono usciti sono nettamente diversi posto la mia alimentazione che è:

I VALORI DI SODIO E POTASSIO SONO IN MG.

COLAZIONE			ORE:	08:00	Qtà	Carbo.		Zucch.	Grassi	Sat.	Pro.		Sodio		Potassio		Fibre	Kcal
AVENA INSTANTANEA (PROZIS)					50	34,50		0,50	3,00	0,50	6,00		5,00		200,00		2,00	192,50
BANANA					110	25,12		13,45	0,36	0,12	1,20		1,10		393,80		2,86	97,90
BURRO DI ARACHIDI (PROZIS)					20	1,40		0,72	10,00	1,36	6,00		6,00		4,00		1,38	107,40
WHEY HYDRO ISOLATE (XCORE)					20	1,04		0,24	0,74	0,44	17,00		60,00		0,00		0,00	78,80
					200	62,06		14,91	14,10	2,42	30,20		72,10		597,80		6,24	476,60
PRANZO			ORE:	13:00	Qtà	Carbo.		Zucch.	Grassi	Sat.	Pro.		Sodio		Potassio		Fibre	Kcal
Pane di Segale 1 PZ. (DAILY BREAD)					60	25,80		1,50	0,78	0,18	4,20		540,00		6,00		3,00	133,20
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (1 CUCCHIAIO)					10	0,00		0,00	10,00	1,38	0,00		0,20		0,10		0,00	88,50
MEANZANE / PEPERONI / BROCCOLI					200	11,40		4,70	0,38	0,07	2,02		2,00		160,00		6,80	48,00
PETTO DI POLLO, CARNE PESO CRUDO					150	0,00		0,00	1,86	0,50	34,50		165,00		555,00		0,00	165,00
					420	37,20		6,20	13,02	2,12	40,72		707,20		721,10		9,80	434,70
Spuntino			ORE:	16:40	Qtà	Carbo.		Zucch.	Grassi	Sat.	Pro.		Sodio		Potassio		Fibre	Kcal
Pane di Segale 1 PZ. (Vivo meglio)					55	23,65		1,38	0,72	0,17	3,85		495,00		5,50		2,75	122,10
BURRO DI ARACHIDI PROZIS					20	1,40		0,72	10,00	1,36	6,00		6,00		4,00		1,38	107,40
Fesa di Tacchino					30	0,27		0,15	0,20	0,06	7,38		14,70		87,90		0,00	113,70
					105	25,32		2,25	10,91	1,59	17,23		515,70		97,40		4,13	343,20
POST-WORKOUT			ORE:	20:30	Qtà	Carbo.		Zucch.	Grassi	Sat.	Pro.		Sodio		Potassio		Fibre	Kcal
BANANA					110	25,12		13,45	0,36	0,12	1,20		1,10		393,80		2,86	97,90
XCORE WHEY HYDRO ISOLATE					25	1,30		0,30	0,93	0,55	0,55		75,00		0,00		0,00	98,50
					135	26,42		13,75	1,29	0,67	1,75		76,10		393,80		2,86	196,40
CENA			ORE:	21:20	Qtà	Carbo.		Zucch.	Grassi	Sat.	Pro.		Sodio		Potassio		Fibre	Kcal
Pane di Segale 1 PZ. (DAILY BREAD)					55	23,65		1,38	0,72	0,17	3,85		495,00		5,50		2,75	122,10
MEANZANE / PEPERONI / BROCCOLI					200	11,40		4,70	0,38	0,07	2,02		2,00		160,00		6,80	48,00
PETTO DI POLLO					100	0,00		0,00	1,24	0,33	23,00		110,00		370,00		0,00	110,00
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (1 CUCCHIAIO)					10	0,00		0,00	10,00	1,38	1,38		0,20		0,10		0,00	88,50
					365	35,05		6,08	12,34	1,94	30,25		607,20		535,60		9,55	368,60
PRE-NANNA			ORE:	23:50	Qtà	Carbo.		Zucch.	Grassi	Sat.	Pro.		Sodio		Potassio		Fibre	Kcal
YOGURT GRECO 0% (FAGE)					150	5,70		4,50	7,50	0,00	0,00		57,00		0,00		0,00	144,00
BURRO DI ARACHIDI PROZIS					10	0,70		0,36	5,00	0,68	3,00		3,00		2,00		0,69	53,70
					160	6,40		4,86	12,50	0,68	3,00		60,00		2,00		0,69	197,70
				TOTALE GIORNALIERO:		192,46		48,05	64,16	9,43	123,15		2038,30		2347,70		33,27	2017,20

Cosa ne pensi? Io credo sia ancora poco, volevo calcolare anche il magnesio ma su molti alimenti non trovo le quantità ogni 100gr. di alimento,
(DATO CHE MI HAI CHIESTO L'ALIMENTAZIONE SONO "COSTRETTO" A CITARE I MARCHI PER FAR SI CHE TU POSSA CONTROLLARE SE QUELLO CHE DICO E' CORRETTO)

Alla luce dei fatti, a qualcuno è capitato di avere i miei stessi sintomi? (di:"avvertire dei tremori con leggero dolore alla parte lombare e indebolimento degli arti inferiori, si associano mal di testa e spossatezza e calore improvviso il tutto dura da 15 a 30 minuti")
Se si avete scoperto le cause?

grazie

[Otoha]

Guarda immaginavo che i valori non erano esatti, cioè per mangiare così poco sodio e potassio uno si deve veramente sforzare ad evitarli e, ad una rapida occhiata, manca il potassio dal burro di arachidi e il sodio della fesa (se intendiamo l'affettato).

Tremori e roba varia possono essere causati da millemila cause: ad esempio io mi infortunai facendo gli stacchi e, oltre a dolore alla zona lombare, mi aveva provocato la compressioni di alcuni nervi dando fastidi a collo e mani. Anche uno squilibrio negli elletroliti può provocare ad esempio una sensazione di intorpidìmento e paralisi delle estremità di mani e piedi.

Detto questo, a parte farti notare che sei leggermente ipocondriaco, se vuoi una risposta accurata non vedo cosa stai aspettando ad andare dal tuo medico curante e farti controllare invece che chiedere online a persone che non ti possono vedere o che, anche se fosse, al 99% non sono qualificate per darti una grossa mano.

Personale deduzione, visto che ti capita puntuale post allenamento e non post pranzo o spuntino, dipende da quello e non da particolari carenze alimentari: qualche nervo accavallato/compresso che si fa sentire alla fine del wo.

[RichardSpica]

I valori li ho presi da fatsecret, e per il burro di arachidi dal sito ufficiale.

Per l'ipocondria ti spiego, fino a 18 anni pesavo 97 kg, poi ho deciso di fare una dieta (nessun dietologo) e pian piano sono arrivato a 56 kg, anoressia dichiarata: insonnia, problemi digestivi, irritabilità perenne, dolori articolari, stanchezza, stitichezza e gas intestinali che mi accompagnavano 24h su 24, te la faccio breve, mangiavo solo qualche frutto (solo mela pera e kiwi) insalata o verdure, qualche galletta di riso e petto di pollo, tonno e petto di tacchino (0 grassi, si neanche l'olio sulle verdure), questo fino ad un anno fa, poi mi accorsi di quanto ero scheletrico e iniziai a mangiare, purtroppo però i gas mi hanno accompagnato per altri 8 mesi, nei quali ho preso 12 kg, per circa 2 mesi sono scomparsi e sono ricomparsi da circa un mese, ho parlato con il medico di base che mi ha consigliato integratori congro il meteorismo, contro le flatulenze e qualche integratore a base di finocchio che purtroppo (come temevo) non hanno avuto nessun effetto, forse e questo che mi porta a chiedere, penso possa essere qualche alimento che mi provochi ciò, ho fatto un test di intolleranza ma le mie intolleranze sono Cavoli di bruxelles e in minima parte al Cacao, ecco.

Per il dolore alla zona lombare questi sintomi compsiono alle 10:30/11:00 del mattino seguente gli allenamenti, e capitato qualche volta anche nei giorni di allenamento ma circa 9h prima di allenarmi, dunque non so cosa può essere.

[Otoha]

Non sempre le case produttrici compilano bene i valori nutritivi. Il burro di arachidi é 100% arachidi? Bene, cerca il dato delle arachidi nude e crude e vedrai che il database sarà completo anche dei valori dei minerali.

Visto che ti piace tenere traccia di tutto, consulta i valori su siti affidabili tipo "usda food database" o "nutritiondata", i valori sulle app di fitness sono inseriti da utenti normali e la maggior parte delle volte sono o sbagliati o incompleti.

Per quanto riguarda i problemi digestivi... Che ti aspettavi? Non usi sale, ed evidentemente hai sbilanciato la produzione di acido cloridrico nello stomaco che é fondamentale nella digestione (secondo te perché quando qualcuno non riesce a digerire si prende il bicarbonato di sodio?), ed infine hai seguito una dieta a zero grassi, che causa una produzione nulla di bile, e che fanno gli acidi biliari, aiutano nella digestione, soprattutto nel l'assorbimento di grassi e vitamine.

Ergo, fai un'alimentazione più bilanciata, evita lo stress che, tu ci voglia credere o no, rende solo più provlematica la tua situazione "digestiva" e infine se sei tanto preoccupato dei dolori fisici, vai dal medico.

[RichardSpica]

Non sempre le case produttrici compilano bene i valori nutritivi. Il burro di arachidi é 100% arachidi? Bene, cerca il dato delle arachidi nude e crude e vedrai che il database sarà completo anche dei valori dei minerali.

Visto che ti piace tenere traccia di tutto, consulta i valori su siti affidabili tipo "usda food database" o "nutritiondata", i valori sulle app di fitness sono inseriti da utenti normali e la maggior parte delle volte sono o sbagliati o incompleti.

Per quanto riguarda i problemi digestivi... Che ti aspettavi? Non usi sale, ed evidentemente hai sbilanciato la produzione di acido cloridrico nello stomaco che é fondamentale nella digestione (secondo te perché quando qualcuno non riesce a digerire si prende il bicarbonato di sodio?), ed infine hai seguito una dieta a zero grassi, che causa una produzione nulla di bile, e che fanno gli acidi biliari, aiutano nella digestione, soprattutto nel l'assorbimento di grassi e vitamine.

Ergo, fai un'alimentazione più bilanciata, evita lo stress che, tu ci voglia credere o no, rende solo più provlematica la tua situazione "digestiva" e infine se sei tanto preoccupato dei dolori fisici, vai dal medico.

Innanzitutto grazie per le dritte sui due siti per tenere traccia dei valori,

Hai interpretato il mio problema meglio del mio medico curante, quando gli ho parlato della mia situazione non ha prescritto nessun esame di nessun tipo, di mia spontanea volontà ho effettuato analisi complete del sangue e test di intolleranza (scoperto poi poco affidabile), la carenza di vitamine e grassi essenziali hanno provocato molti danni, quasi tutti risolti ma questo della digestione non riesco proprio a superarlo, preciso che ho avuto anche dei forti cali ormonali (ciò spiega anche l'insonnia) e cali della Libido, davvero un periodo NO della mia vita, ora però non mi piango addosso.

Ora premetto che non mi rivolgerò di nuovo al mio medico di base, so benissimo che mi farà spendere soldi in integratori "ANTI-GAS" che non serviranno a nulla, piuttosto vorrei un consiglio: A chi devo rivolgermi? (Anche uno specialista).

Per il sale sto già provvedendo, uso un pizzico di sale al mezzogiorno ed uno alla sera, uso Sale rosa dell'Himalaya va bene?

[Otoha]

Non per giustificare il tuo medico curante, ma sei stato "aperto" con lui descrivendo la cosa per filo e per segno come hai fatto qui o hai omesso qualcosa? Solo tu lo sai.

O vai da un biologo nutrizionista o non saprei. Anche se hai fatto una alimentazione sbagliata, puoi riparare, non é che stai sul punto di morire: mettiti a 2500k al giorno con almeno 70 g. di fat, usa tranquillamente il sale e smettila di sgarrare! Hai bisogno per un po di tempo di riequilibrare la flora batterica dell'intestino e non ti puoi permettere di ingerire cibi che possono interferire con questa cosa o che addirittura peggiorano la cosa.

Il sale dell'himalaya é una delle più grandi frodi alimentari degli ultimi anni, è simile al 99% a comune sale marino a un prezzo super maggiorato. Se ti piace per il colore o il sapore, buon per te.

[RichardSpica]

Non per giustificare il tuo medico curante, ma sei stato "aperto" con lui descrivendo la cosa per filo e per segno come hai fatto qui o hai omesso qualcosa? Solo tu lo sai.

O vai da un biologo nutrizionista o non saprei. Anche se hai fatto una alimentazione sbagliata, puoi riparare, non é che stai sul punto di morire: mettiti a 2500k al giorno con almeno 70 g. di fat, usa tranquillamente il sale e smettila di sgarrare! Hai bisogno per un po di tempo di riequilibrare la flora batterica dell'intestino e non ti puoi permettere di ingerire cibi che possono interferire con questa cosa o che addirittura peggiorano la cosa.

Il sale dell'himalaya é una delle più grandi frodi alimentari degli ultimi anni, è simile al 99% a comune sale marino a un prezzo super maggiorato. Se ti piace per il colore o il sapore, buon per te.

Sono stato molto più schietto di come sono stato qui con il mio medico curante, gli ho raccontato i particolari e andando ancora più a fondo sui miei squilibri ormonali, in più lui ha avuto anche la possibilità di vedermi in volto e mi conosceva già da grasso, solo a vedermi il volto facevo impressione, questo posso dirlo perché ho qualche foto di quel periodo e solo a rivederle faccio impressione, comunque questa settimana il mio sgarro e stato un'antipasto e una pizza e mezza di domenica sera, contando che a pranzo ho mangiato qualche patata bollita con della fesa, per non esagerare con le kcal. Per il sale rosa avevo già letto qualche articolo a riguardo ma ritenevo fosse più benefico, ho già ricominciato ad usare il sale anche perché non lo ritengo un nemico.
Ho contattato un Biologo nutrizionista che incontrerò stasera, parlerò anche con lui di tutto, apertamente perché non ho problemi, vedremo se la cosa migliora, ti ringrazio ancora!

Per quanto riguarda i tremori, mi è venuto qualche dubbio sulla creatina, girando per il web ho letto che non sono l'unico che ha avvertito questi effetti, pero non trovo nessun articolo che riporti come effetto "collaterale" i tremori, preciso che quando la prendo preworkout non accade nulla, riscontro il problema circa 2h30min/3h dopo aver fatto colazione (prima della colazione assumo 5 gr di creatina, ho comunque interrotto il ciclo.