Dieta massa semplificata

[mpsycho]

Salve a tutti,
per motivi personali ho necessità di impostare per i prossimi mesi una dieta particolarmente semplificata nelle sue componenti.
Non punto alla precisione assoluta, ma vorrei evitare errori sostanziali; vi chiedo per questo le sole correzioni fondamentali.
Su di me:

Età: 42
Peso: 81
Altezza: 182
Bmi: 23
Tdee: 3400
Attività fisica: intensa, palestra da 4 anni, 5gg/week, scheda split 5 con carichi medio alti


Per chiarezza d'esposizione, linko (= l'inserimento diretto non funziona) una foto scattata qualche mese fa (peso 77kg ora aumentato in modo pulito) https://imgur.com/a/JAy1u




Ipotesi dieta semplificata:

COLAZIONE ore 0800

- 250 ml latte scremato + 1 scoop whey 25g
- Banana
- 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero

SPUNTINI ore 1030 e 1630

2 fette pane integrale + 70g prosciutto cotto
1630: 100ml latte scremato + velo caffè liofilizzato, no zucchero

PRANZO + CENA (effettuata 20 min post workout)

150g riso basmati
90g tonno (estremamente) sgocciolato
100g fagioli cannellini
100g piselli
1 cucchiaino olio oliva extravergine

SPUNTINO NOTTE

100gr yogurt magro o formaggio magro

Mie domande:

1. Vi chiedo solo se possiate fornirmi un primo parere in merito a quantità di riso, legumi e latte (info quantitative, non serve altro)
2. Chiedo conferma su correttezza integrazione whey a colazione, o se sia opportuno spostarla (o anche replicarla) in altra fascia oraria.
3. In ottica mantenimento definizione addominale (l'esercizio è un presupposto) chiedo conferma sul consumo di carboidrati a cena.

Vi ringrazio per l'eventuale aiuto, buona serata

[Otoha]

Hai il totale di calorie e macro?

[mpsycho]

Da Mxbody, modificando lievemente le grammature e ipotizzando di aggiungere una frittata la mattina otterrei:

uova 100g
latte 600g
banana 100g
fette biscottate 100g
marmellata 100g
pane integrale 150g
petto pollo 150g
riso 100g
tonno 180g
fagioli 200g
piselli 150g
olio oliva 10g
yogurt 100g

pari a:

2400 kcal
24% grassi
51% carbo (di cui 9% zuccheri)
25% pro (il software calcola 157g senza considerare le whey --> credo arriverei a 180, pari a un 27-28% indicativo)
51.7gr fibre

[Otoha]

2400k mi sembra un pò poco per massa. D'altronde, se eri 77 kg e ora sei 81 kg con questa alimentazione, evidentemente hai preso peso comunque.

Se sei aumentato in maniera pulita come dici, non c'è granchè da modificare in linea di massima, i pasti sono bilanciati, i macro sono bilanciati, forse troppe fibre per i miei gusti, ma se a te non danno problemi lascia così. Al massimo se proprio vogliamo trovare qualcosa, potresti evitare di consumare fonti fibrose e di fat nel post-wo.

[mpsycho]

Ti ringrazio per le osservazioni.

Concordo peraltro sull'apporto calorico un pò basso rispetto al TDEE ottenuto: a dirla tutta ho finora mantenuto un regime calorico ulteriormente inferiore, abbassando i carbo a cena mangiando frittate con piselli e tonno in quantità non elevata.. nonostante ciò l'aumento di massa pulita c'è oggettivamente stato.

Due domande se posso:

1. A tuo parere l'aumento dei carb a cena può andare contro un aumento di massa pulita (sopratutto addominale), o invece è stato un "errore" evitarli (ipotizzando ovviamente il regime alimentare qui sopra)? Pensavo peraltro di sostituire la sera patate lesse al riso, ma non so se sia azzeccato o no.

2. Volendo aumentare di 2-300 Kcal nel modo più pulito, mi potresti citare un paio di alimenti poco ingozzanti (già con la dieta qui sopra mi sazio temo fin troppo) e relativamente low cost? (sfortunatamente per i motivi personali citati a inizio thread, dovrò per un pò stare attento al portafogli). Me ne basterebbero 2 o 3, online c'è molto ma anche il contrario di molto (es. formaggi a pasta dura, o il latte (anche se scremato a 0.1% fat) che ho usato nel calcolo), e un parere non farebbe male.

Thx

[Otoha]

1) Questo é un vecchio mito, che "non si possono mangiare carboidrati dopo le 18.00 sennò si ingrassa". Non esiste, puoi consumarli anche prima di andare a dormire, anche mentre dormi se soffri di sonnambulismo. È stato un errore se li hai evitati per questo motivo, é il totale delle calorie che ti deve preoccupare innanzitutto. Puoi tranquillamente sostituire il riso con le patate.

2) Guarda, a livello economico, penso che, come fonti di carboidrati, niente sia più economico e meno saziante del riso o della pasta; come fonti di fat, le uova costano poco, i formaggi anche hanno un contenuto calorico elevato e prezzo immagino sostenibile, il burro di arachidi se non ne usi assai dura molto quindi il prezzo medio alto lo ammortizzi. Ovviamente alimenti che contengono anche proteine tendono a riempire di più; non saprei cosa altro consigliarti, potresti anche raddoppiare le porzioni di qualcosa che già hai nella tua dieta e magari ti piacerebbe mangiare di piu.