Dieta vegetaria donna

[alyaly23]

CIAO A TUTTI:
sono nuovissima del forum, anche se vi leggo da molto e mi sembra non ci siano molti post sull'argomento (donna + dieta veg).
sono circa due anni che mi sono avvicinata al mondo del fitness, ottenendo già notevoli risultati.
Ho 27 anni, sono 1.68 e peso 56 kg (massa magra intorno al 19-20%, stando alla bilancia che ovviamente non sarà perfetta ma più o meno mi rivedo nelle foto che comparano queste le percentuali).
Da circa 6-7 mesi seguo una dieta base, fatta da me soprattutto grazie a voi, diciamo volta al mantenimento al momento.
il mio fabbisogno (basale + attività lavorativa e biologica) a riposo è circa 1600 kcal.
pratico bb 3 volte a settimana (gambe, braccia, addome) e faccio un 40-45 min di HIIT due volte a settimana (oppure una sola volta + una corsetta o un'allenamento di trx totalbody da un ora), seguendo una dieta da 1850 kcal circa. NB: chiederò pareri anche per allenamento!!
essendo la dieta vegetariana ed fai-da-te (monitorata tramite app), ho qualche dubbio e volevo il vostro illustre parere:

COLAZIONE: 47 C - 9.5 F - 32 P
sempre pancackes proteici buonissimi fatti in casa:
- avena 25g
- arachidi 13g
- latte scremato 120g
- albume 55g
- whey cioccolato 18g
- sciroppo acero 30 g

PRANZO 60 C - 15 F - 30 P (esempio)
- pasta di lenticchie proteica 85g
- broccoli 150g
- grana padano 20 g
- olio evo 5-6 g

CENA: 44 C - 23 G - 32 P
- verdure lesse varie (fagiolini, zucchine, ecc) 200-250g
- patate 150 g o pane integrale
- mozzarella light/uova/seitan/burger di soia
- olio evo 8-9 g
- grana padano 20 g

PRENANNA (a cui non posso rinunciare): 60 C - 5 F - 15 P
- avena 40g
- latte 150 ml
- sciroppo d'acero 15 g
- (spesso) frutta e frutta secca

ovviamente non mangio sempre le stesse cose: la pasta a volte la sostituisco con riso e piselli, altre volte uscendo cambia proprio la disposizione dei pasti, integrando con frullati fragola e banana e proteine whey ma in linea di massima mangio sempre 1800-1850 cal suddivise giornalmente in:

- 180-210 g di carbo
- 45-60 g di grassi
- 85-105 g di proteine (che fatico a tenere alte essendo vegetariana).

so che mi boccerete il prenanna ma è così grave sgarrare il timing dell'assunzione dei macros?

ps. scusate se ho commesso errori ma è il mio primo post
grazie a chiunque voglia rispondermi

[Otoha]

Non male a livello di macro e totale, se vuoi un parere generale. Diciamo che al limite mi concentrei nel riuscire a mantenere una buona quota di proteine, almeno sui 100 g. circa.

Apri SUBITO un topic in sezione per allenamento che quello è oggettivamente orripilante.

[alyaly23]

grazie mille, gentilissimo!!! quindi continuo così con la dieta e se volessi fare un po di massa più avanti dovrei aumentare i carboidrati?
per la definizione, invece, ho visto che servono quantitativi assurdi di proteine e pochissimi carbo e se decidessi mai di provare la vedo difficilissima!!

per quanto riguarda l'allenamento, immagino perfettamente che, per voi del mestiere, sarà orribile -anche questo del resto è fatto da me in base alle mie preferenze/esperienze- però ne ho tratto enorme beneficio e ha dato cmq buoni risultati... a me piace lo sport, mi piace faticare, dare il massimo e divertirmi facendolo.
il punto è che non so neanche bene come impostare il topic, come e cosa debba scrivere (tra l'altro mi alleno privatamente, in casa dove ho una piccola ma fornita palestrina con pesi, panca, bilanciere e porta bilanciere, cavi, ecc o all'aperto a corpo libero o con elastici)...

[Otoha]

Per aumentare la massa, devi aumentare le calorie in generale. Puoi scegliere tu quale dei tre aumentare, sono consigliati i carboidrati perchè sono il substrato energetico più usato (di norma). Per la definizione, uguale, devi abbassare le calorie e metterti in deficit. Non è che si mangiano quantitativi assurdi, semplicemente i cibi proteici hanno un effetto saziante maggiore di cho e fat, infine ovviamente chi si mette in deficit immagina che alzando il quantitativo proteico si senta "al sicuro" dalla perdita di massa.

L'allenamento è orribile per vari motivi dal mio modesto punto di vista: il primo, la tipologia, cioè tu hai detto che alleni gambe, braccia e addome più due sessioni di HIIT (quindi ulteriori sessioni di gambe), ti vorrei far notare che esistono anche i pettorali, i dorsali e i deltoidi in un normale corpo umano; il secondo, la frequenza, cioè se non ho capito male fai tre allenamenti specifici per gruppo muscolare e, in generale, se ti alleni tre volte a settimane sarebbe più intelligente fare una full body.

Sono comunque giusto due appunti che ti ho fatto, poi per me quando ci si allena ci si deve innanzitutto divertire, se non ti piace allenare altre parti del corpo o fare determinati esercizi che ti devo dire, ognuno ha la sua croce. Puoi anche non aprire un topic se non sai effettivamente cosa dire, anche li in sezione ci sono threads in nota che ti danno due o tre consigli su come crearsi una scheda bilanciata e sensasta.