Suggerimenti per scheda massa

[probot]

Ciao a tutti, sono un nuovo del forum e mi sono iscritto in palestra da alcune settimane. Ho letto i topic in evidenza e ho scritto questa prima dieta per la massa. Spero possiate darmi una mano a sistemarla.

Età: 28 anni
Sesso: M
Altezza: 178 cm
Peso: 79 kg
Allenamento: 3 volte alla settimana, prima di cena

BMR: 10*79 + 6.25*178 - 5*28 + 5 = 1767.5 kcal
TDEE: 1767.5*1.4 = 2474.5 kcal

Apporto calorico: 2474.5 + 15% = 2845 kcal
Apporto proteico minimo: 79*2.2 = 173.8 g
Apporto lipidico minimo: 79*0.8 = 63.2 g

COLAZIONE
Fiocchi d'avena: 50 g
Latte di soia: 300 ml
Whey: 25 g
Fette biscottate integrali: 50 g
Burro d'arachidi: 15 g
52 g pro, 74 g cho, 19 g fat, 669 kcal

SPUNTINO MATTINA
Pane integrale: 100 g
Tonno al natuale: 50 g
Mandorle: 15 g
23 g pro, 55 g cho, 9 g fat, 390 kcal

PRANZO
Pasta: 150 g
Petto di pollo: 100 g
Olio EVO: 5 g
Lattuga: 100 g
Mandorle: 15 g
43 g pro, 111 g cho, 16 g fat, 764 kcal

SPUNTINO POMERIGGIO
Pane integrale: 100 g
Fesa di tacchino: 70 g
Burro di arachidi: 10 g
27 g pro, 56g cho, 7 g fat, 391 kcal

CENA
Pasta integrale: 100 g
Merluzzo: 100 g
Olio EVO: 5 g
Spinaci: 100 g
33 g pro, 68 g cho, 9 g fat, 486 kcal

PRE-NANNA
Fiocchi di latte: 200 g
26 g pro, 4 g cho, 9 g fat, 204 kcal


TOTALE: 204 g pro (28,13%), 368 g cho (50.74%), 69 g fat (21.41%), 2901 kcal.


Come vi sembra? Grazie in anticipo

PS. Si deve fare differenza tra dieta in periodo di massa e in periodo di forza?

[Otoha]

E' abbastanza in linea anche a livello di calorie generali, sai già che potresti mangiare meno pro in favore di altri macro, ma rispetti i minimi raccomandati quindi immagino che ti vada bene così.

Si deve fare differenza tra dieta in periodo di massa e in periodo di forza?

Generalmente parlando la cosa principale in questo caso è l'allenamento che fa la differenza.

[corvotorvo]

Frutta niente? Molto scarsa anche la verdura. Io aumenterei l'evo e ridurrei frutta secca e burro di arachidi in modo anche da ridurre un po' le prot e anche perché è dura cucinare con 5 gr di evo per pasto...Ti sconsiglio anche l'uso quotidiano di affettati e tonno