Dieta per ipertrofia muscolare.

[Malkavian]

Buongiorno a tutti, sono nuovo del forum, già da tempo lo consultavo come visitatore ma oggi mi sono deciso a registrarmi per parteciparvi attivamente e chiedere consigli.
Sono un ragazzo di 20 anni, 187 cm e peso circa 72 kg attualmente , ho un fisico ectomorfo in tutto e per tutto.
Da quando ho iniziato palestra 2 anni fa sono cresciuto molto, ho guadagnato una decina di kg di massa muscolare pulita e sono migliorato molto nella tecnica degli allenamenti.
Normalmente vado 4 giorni a settimana in palestra ma attualmente sto seguendo un ciclo di forza che comprende 3 allenamenti a settimana.
Ho creato questo post con lo scopo di avere buoni consigli per migliorare la mia dieta e avere finalmente un incremento di peso che smuova un pò il mio metabolismo estremamente veloce.
Premetto che la dieta è molto blanda nel senso che non c'è un effettivo calcolo dei macro, proprio per questo mi rivolgo a voi, vi chiedo in che modo potrei migliorarla senza stravolgerla.

Dal Lunedì al Venerdì considerando anche che lavoro la mia dieta è pressapoco questa:

COLAZIONE
4 FETTE DI PAN BAULETTO INTEGRALE CON MARMELLATA (FATTA IN CASA QUINDI MOLTO SANA)
250 ML DI LATTE (SENZA LATTOSIO)
UNA BANANA
UN CUCCHIAIO DI OLIO DI SEMI DI LINO

SPUNTINO
4 FETTE DI PAN BAULETTO INTEGRALE CON CIRCA UN ETTO DI PROSCIUTTO CRUDO O BRESAOLA

PRANZO
170 GR DI RISO BASMATI AL POMODORO
100 GR DI POLLO
INSALATA

SPUNTINO PRE WORKOUT
QUI ACCETTO PROPOSTE PERCHè SONO AL LAVORO E NON SO ESATTAMENTE COSA MANGIARE,DI SOLITO MANGIO ANCORA DEL PANE CON CRUDO O BRESAOLA MA MI SEMBRA DI STAR ESAGERANDO CON GLI AFFETTATI MAGARI POTREI MANGIARE DEL TONNO COL PANE.

SPUNTINO POST WORKOUT
SHAKER CON CIRCA 25 GR DI PRO (VORREI AGGIUNGERE DELLE MALTODESTRINE)
1 BANANA

CENA
180 GR DI RISO BASMATI AL POMODORO
200 GR DI POLLO ( O PESCE O UOVA IN QUANTITà CHE SI AGGIRANO AI 300 GR)
INSALATA
UN CUCCHIAIO DI OLIO DI SEMI DI LINO

PRE NANNA
170 GR YOGURT FAGE (UN VASETTO)
30 GR DI NOCI


Premetto che sono consapevole sia una dieta molto mediocre e con delle carenze ma vi scrivo proprio per questo, penso in primis che le quote di grassi siano basse e allo stesso tempo mi sembra di mangiare molti carbo e in generale molte calorie ma non ingrasso.

Il Sabato e la Domenica mangio più o meno le stesse cose ma con un pò più di libertà, ma massimo mi concedo un pasto di sgarro del resto tutte cose "sane", l'unica pecca appunto è che nel fine settimana non tengo molto conto dei macro.

Aspetto delucidazioni, se avete bisogno di qualche altra info chiedete pure, ah fra parentesi per riuscire a prendere massa sarei disposto anche a cose "estreme" come mangiare del riso al mattino o simili, tenete solo conto che lavoro e non ho molto tempo.
Un'ultima cosa, sono provvisto anche di Avena Istantanea qualora riteneste necessario che la debba usare.
Grazie.

[corvotorvo]

Ciao e benvenuto. Mancano il tuo TDEE e i totali dei macro che sono fondamentali per valutare la tua attuale alimentazione. Come primissime cose, comunque mi verrebbe da consigliarti di sostituire il pan bauletto con un pane artigianale. Metterei più verdura, variandola e lo stesso per la frutta. Come pre wo, in base a cosa risulta dai macro potresti anche semplicemente mangiare due mele. Poi dipende da quanto tempo passa tra spuntino e allenamento. A pranzo niente olio? Sei intollerante al lattosio? Si possono ottenere ottimi risultati anche senza scelte estreme ...

[Malkavian]

Ciao e grazie Il mio TDEE è di 3197 calorie ripartite in 176 gr di pro, 67 di fat e 472 di carbo.
Al pane artigianale ci ho pensato ma dai macro su internet risultano più carbo nel Pan Bauletto per quello stavo preferendo quello.
Riguardo alla verdura hai ragione ne mangio molto poca ma dici che influisce così tanto nello sviluppo della massa?
Tra spuntino e allenamento posso far passare due orette come tre orette.
Si l'olio in effetti mi sono dimenticato di scriverlo, lo utilizzo sia a pranzo che a cena sia nel riso che nel pollo che nell'insalata.
E si sono intollerante al lattosio e seppur io non sia celiaco il glutine mi dà un certo fastidio a volte, infatti se mangio della pasta la mangio di altre farine.

[corvotorvo]

Ciao e grazie Il mio TDEE è di 3197 calorie ripartite in 176 gr di pro, 67 di fat e 472 di carbo.
Al pane artigianale ci ho pensato ma dai macro su internet risultano più carbo nel Pan Bauletto per quello stavo preferendo quello.
Riguardo alla verdura hai ragione ne mangio molto poca ma dici che influisce così tanto nello sviluppo della massa?
Tra spuntino e allenamento posso far passare due orette come tre orette.
Si l'olio in effetti mi sono dimenticato di scriverlo, lo utilizzo sia a pranzo che a cena sia nel riso che nel pollo che nell'insalata.
E si sono intollerante al lattosio e seppur io non sia celiaco il glutine mi dà un certo fastidio a volte, infatti se mangio della pasta la mangio di altre farine.

La dieta attuale a quante calorie ammonta? Alcuni suggerimenti che ti darei sono ridurre le prot in modo da portarle a 2gr per kg e la differenza calorica la recuperi in carb. A proposito del pane, non devi proprio preoccuparti se l'artigianale ha più carb, anzi ti servono. La verdura non ha legami con la massa ma è importante per la tua salute fisica. Se tra spuntino ed allenamento passa così tanto puoi senz'altro fare un pre wo con un panino con qualcosa a tua scelta (evitando di esagerare con affettati e cibi conservati). l'olio conteggialo nei macro

[Malkavian]

La dieta attuale a quante calorie ammonta? Alcuni suggerimenti che ti darei sono ridurre le prot in modo da portarle a 2gr per kg e la differenza calorica la recuperi in carb. A proposito del pane, non devi proprio preoccuparti se l'artigianale ha più carb, anzi ti servono. La verdura non ha legami con la massa ma è importante per la tua salute fisica. Se tra spuntino ed allenamento passa così tanto puoi senz'altro fare un pre wo con un panino con qualcosa a tua scelta (evitando di esagerare con affettati e cibi conservati). l'olio conteggialo nei macro

Non lo so esattamente a quante calorie ammonta infatti volevo una mano a inquadrare un pò questa dieta, le proteine comunque più o meno secondo i miei calcoli sono già sui 2gr per Kg non credo di doverle abbassare.
Riguardo al pane mi sa che non ci siamo capiti, io ho scritto che l'artigianale non lo sto usando perchè dai macro risultano meno carbo rispetto al Pan Bauletto.
Per le altre cose ok ne terrò conto grazie

[corvotorvo]

Scusa ma pesando 72 kg sei a 2,4 abbondanti di prot per kg e in massa se ne consigliano al massimo 2gr, riduci a favore dei carb. Per il pane non avevo capito, ma dipende anche da che pane scegli. Il pan bauletto quanti carb ha? Per le calorie dovresti proprio fare il conto in base a quanto hai scritto..ci vuole un pochino di pazienza

[claudio96]

non è che muore se sfora le proteine di 0,4 gr./kg rispetto alle linee guida,eh

manco fosse a 5 gr./kg...

[corvotorvo]

non è che muore se sfora le proteine di 0,4 gr./kg rispetto alle linee guida,eh

manco fosse a 5 gr./kg...

Sulle prot la vediamo diversa, come sempre.....comunque credo nel suo caso sia più utile il "carboidrato" in più...

[Malkavian]

Sicuramente nel mio caso è più utile il carboidrato ma vorrei una vostra piccola sintesi dei vostri calcoli riguardo le proteine che assumo, perchè secondo i miei calcoli il totale è di circa 2 gr per Kg e non di più.

[corvotorvo]

72x2=144 gr, tu sei a 176 gr. Se fai 176/72 ottieni 2,44 circa