Nuova dieta per massa

[9zyzz9]

Ciao a tutti, ho abbozzato una dieta per periodo di massa , se volete buttarci un occhio siete ben accetti .

Peso:81kg
Altezza:1:80
BF:15% all'incirca, forse anche meno
Obiettivo: massa sporchina ma non troppo
Metabolismo basale kcal:1800
Fabbisogno kcal: 3000
Kcal dieta ipercalorica : 3250
Mesotipo: ero ectomorfo quando ho iniziato, ora aumento bene
%kcal x nutriente : 50% carbo , 20% pro, 30% fat
Distribuzione kcal per pasto: colazione 20% , pranzo 30% , post wo 5%, spuntino 15% , cena 25% , spuntino 5%

Colazione:
-albume bevuto 200g
-latte scremato vacca 350g
-riso 100g
-mandorle 15g

Tot : kcal :635 , carbo:94g , pro 43,5g , grassi 9,5g

Pranzo:
-pasta 200g
-petto pollo 150g
-olio EVO 5g
-mandorle 15g
-100g insalata

Tot: kcal 993 , carbo 146g, pro 61,5g , grassi 17,1g

Post wo:
-gallette mais 50g
-whey*30g

Tot :kcal176 , carbo 18,8g , pro 22,1g , grassi 1,4g

Spuntino:
-pane fette sandwich 100g
-bresaola 75g

Tot: kcal 379 , carbo 45g, pro 33,4g , grassi 7,2g

Cena:
-Spaghetti 200g
-petto pollo 150g
-Olio evo 5g

Tot: kcal: 893, carbo 146g, pro 57g , grassi 9g

Spuntino:
30g mandorle

Kcal 163, carbo 1g , pro 5,1g , grassi 15,5g

TOT giornata:
Kcal 3239
Pro 222g (troppe ma non so come ridurle)
Carbo 453,6g
Grassi 59,6g

%pro 27,5% , %carbo 56% , %grassi 16,5%

Grazie in anticipo a tutti !

[Otoha]

Per me è ok. L'ultimo spuntino è poco funzionale dal mio punto di vista, ma in linea di massima non cambierei granchè.

Sai già che potevi concederti 30/40 g di proteine in meno, mangiarne di più non la vedo come una tragedia se questi sono i cibi che ti piacciono.

[claudio96]

gli albumi che bevi sono pastorizzati?
in caso contrario gli darei una scottatina sia per eliminare eventuale salmonella che per "disattivare" l'avidina.

[9zyzz9]

gli albumi che bevi sono pastorizzati?
in caso contrario gli darei una scottatina sia per eliminare eventuale salmonella che per "disattivare" l'avidina.

Si son pastorizzati, son quelli nei brick gialli, ho letto di quella cosa sull'avidina , ma ho anche letto che cuocendoli bruci una parte di aminoacidi, quindi li assimili meglio crudi. Io li mangio così più che altro perchè la mattina non ho tempo nè voglia di cucinarli, quindi tappo il naso e giù !

[Otoha]

Si son pastorizzati, son quelli nei brick gialli, ho letto di quella cosa sull'avidina , ma ho anche letto che cuocendoli bruci una parte di aminoacidi, quindi li assimili meglio crudi. Io li mangio così più che altro perchè la mattina non ho tempo nè voglia di cucinarli, quindi tappo il naso e giù !

Considerato che esistono tre tipi di pastorizzazione, che la pastorizzazione base è fatta a 60 °C circa, che l'avidina comincia a denaturarsi a temperature oltre i 70 °C, che c'è una stretta connessione tra avidina e biotina nei bianchi, che denaturare l'avidina significa assorbire biotina, io fossi in te non li mangerei crudi.


Chiariamo poi il concetto di "bruciatura": cuocere qualsiasi tipo di proteina le denatura, ma non ha gli effetti che pensi tu, viene rotta la struttura e i legami ma gli amminoacidi queli sono, anzi sono più facilmente pronte per la digestione, anche perchè in caso contrario sarebbe il tuo stomaco a effettuare la "denaturazione". Tieni presente che le whey sono ottenute tramite un processo che prevede denaturazione, proprio perchè sono facilmente digeribili (ecco perchè si usano post-wo).


Detto questo, fai come preferisci ovviamente, ma non direi che non hai tempo, più che altro non "sai usarlo" meglio: anche volendo considerare che i 100 g di riso sono già cotti la sera prima eventualmente e quindi già pronti, io nel frattempo che caccio latte, riso e mandorle, ho già messo gli albumi in padella o, se non ho tempo, meglio ancora nel microonde, 1 minuto a 850w e sono belli e pronti.

[9zyzz9]

Considerato che esistono tre tipi di pastorizzazione, che la pastorizzazione base è fatta a 60 °C circa, che l'avidina comincia a denaturarsi a temperature oltre i 70 °C, che c'è una stretta connessione tra avidina e biotina nei bianchi, che denaturare l'avidina significa assorbire biotina, io fossi in te non li mangerei crudi.


Chiariamo poi il concetto di "bruciatura": cuocere qualsiasi tipo di proteina le denatura, ma non ha gli effetti che pensi tu, viene rotta la struttura e i legami ma gli amminoacidi queli sono, anzi sono più facilmente pronte per la digestione, anche perchè in caso contrario sarebbe il tuo stomaco a effettuare la "denaturazione". Tieni presente che le whey sono ottenute tramite un processo che prevede denaturazione, proprio perchè sono facilmente digeribili (ecco perchè si usano post-wo).


Detto questo, fai come preferisci ovviamente, ma non direi che non hai tempo, più che altro non "sai usarlo" meglio: anche volendo considerare che i 100 g di riso sono già cotti la sera prima eventualmente e quindi già pronti, io nel frattempo che caccio latte, riso e mandorle, ho già messo gli albumi in padella o, se non ho tempo, meglio ancora nel microonde, 1 minuto a 850w e sono belli e pronti.

Il riso lo cuocio a colpi di 500g quindi mi dura 5 giorni, il tempo intendevo nel mangiarlo visto che sono molto lento. Mi sveglio alle 8 e alle 9 devo essere in università, se allora al posto degli albumi metto le whey che ne pensi? Gli albumi li mangerei per esempio a cena e cotti. Però pensandoci così aumenterei ancora le proteine, quindi penso che mi sveglierò mezz ora prima per cuocerli ! Il resto della dieta come ti sembra? Posso aggiungere/ togliere qualunque alimento senza problemi.

[claudio96]

beh, basta che prendi l'equivalente di proteine nette dalle Whey al posto degli albumi (200 ml. albumi=ca.25 gr. Whey)

[Otoha]

beh, basta che prendi l'equivalente di proteine nette dalle Whey al posto degli albumi (200 ml. albumi=ca.25 gr. Whey)

Puoi anche fare così. O puoi anche non mangiarli e farli ad un altro pasto, l'importante non é mangiare ogni mezz'ora ma esser sicuro che in un dato lasso di tempo che comunemente é indicato in 24 ore uno assuma una dose sufficiente di proteine.

Come ho detto per me generalmente va bene, l'ultimo spuntino mi sembra inutile messo cosi e personalmente lo accorperei ad un altro pasto per rendere quelle 150k più funziomali, altri ti direbbero che puoi fare a meno di un 30/40g di pro in favore di altri cho e fat che é un consiglio giusto.

Io personalmente sono per rispettare un determinato minimo (solitamente tra 1.8/2.2g di pro e 0.7/0.8 di fat per kg) poi uno del resto dei macros può fare quello che vuole, considerato che é l'aderenza la prima cosa che conta.

[9zyzz9]

Puoi anche fare così. O puoi anche non mangiarli e farli ad un altro pasto, l'importante non é mangiare ogni mezz'ora ma esser sicuro che in un dato lasso di tempo che comunemente é indicato in 24 ore uno assuma una dose sufficiente di proteine.

Come ho detto per me generalmente va bene, l'ultimo spuntino mi sembra inutile messo cosi e personalmente lo accorperei ad un altro pasto per rendere quelle 150k più funziomali, altri ti direbbero che puoi fare a meno di un 30/40g di pro in favore di altri cho e fat che é un consiglio giusto.

Io personalmente sono per rispettare un determinato minimo (solitamente tra 1.8/2.2g di pro e 0.7/0.8 di fat per kg) poi uno del resto dei macros può fare quello che vuole, considerato che é l'aderenza la prima cosa che conta.

Si altri 20-30g di fat ci stanno visto che m han detto che ne van assunti per massa 1g per kg di peso corporeo, io ne dovrei assumere circa 80g, ma l'unico modo che conosco per assumere grassi senza aggiungere proteine è l'olio EVO. Magari posso mettere 20g di olio al posto di quelle mandorle e magari prenderlo nella cena . Le proteine in più si bruciano e danno fastidi intestinali vari, io ne dovrei assumere 165g circa, sforo di 50-60g , penso siano un po troppi, ma d altronde gran parte di ste proteine son date da pasta e pane, quindi non da proteine nobili, quindi di quelle ne vengon assorbite poco o nulla dal fisico o mi sbaglio? Sinceramente non so se lasciare così e fare un periodo di prova o modificarla un pochino. Quest anno voglio fare le cose perfettamente, sarei disposto anche a mangiare riso e pollo senza mai sgarrare.

[Otoha]

Ti ho già risposto, una volta settati dei minimi raccomandati per vari motivi, il resto delle calorie puoi farne quello che vuoi.

"I fat mi hanno detto che vanno assunti per massa 1g per kg", "le proteine danno fastidi intestinali", non parliamo per frasi fatte.

[9zyzz9]

Ti ho già risposto, una volta settati dei minimi raccomandati per vari motivi, il resto delle calorie puoi farne quello che vuoi.

"I fat mi hanno detto che vanno assunti per massa 1g per kg", "le proteine danno fastidi intestinali", non parliamo per frasi fatte.

Ok grazie per l'aiuto ragazzi, provo a seguire questa dieta per qualche settimana, poi casomai tornerò per qualche altro consiglio o cambio, grazie ancora !!

[9zyzz9]

Hey raga, ho notato che le proteine sono oggettivamente troppe, sto vivendo da cani a mangiarne così tante tra mal di pancia e altri vari disturbi. Quali proteine posso togliere dalla mia dieta senza intaccare troppo i carboidrati e i grassi? Se faccio per il pollo 100g a pranzo e cena e levo il latte a colazione può andare bene?

[Onyxia]

scusa ma le proteine in polvere servono per raggiungere una quota... se questa quota la si raggiunge, io sinceramente non vedo il motivo per cui assumere whey in polvere, potresti partire togliendo quei 30 grammi più altri 10/20 grammi dal cibo... e sei sceso di 50 grammi.

[9zyzz9]

Si hai ragione, porto l affettato in palestra e lo mangio con le gallette, poi quando torno a casa mangio il pane a secco. Poi portò la carne a pranzo a 100g e levo il latte che mi sta uccidendo la pelle. Sento che i reni pian piano stan saltando a forza di dieta super iperproteica, 10 aminoacidi anzichè 8, creatina e pre-workout. Penso che ora mi darò una regolata con quelle cose (almeno per un po).

[Onyxia]

Gli amminoacidi ramificati sono un'altra cosa su cui io personalmente non mi trovo d'accordissimo....

Con tutte quelle proteine il tuo fabbisogno di ramificati è superato del triplo rispetto alle tue reali necessità... in media il 15/20% delle proteine che assumi contiene ramificati, più sono nobili le proteine più la quota è superiore.. se fai un breve calcolo la quota di 1 grammo ogni 10kg la trovi superata di parecchio....