Aiuto dieta massa

[Kataklisman]

Salve a tutti sono un ragazzo di 20 anni in cerca di aiuto per stipulare una dieta per mettere massa il più pulita possibile. Vi posto la dieta che ho provato a compilare sperando possiate farmi qualche dritta.
Colazione
100g pane integrale
20 g burro arachidi

Spuntino
100 g pane
50 g tacchino

Pranzo
100g riso basmati
50g piselli
100g tonno
10g olio evo
20g noci

Spuntino
Banana
35 g pro in polvere

Cena
100g riso basmati
50 g piselli
10g olio evo
20 g noci
100 g tacchino/pollo/bresaola

Con questi alimenti arrivo ai seguenti macro
145 g proteine
300g carni
60g grassi

Sono alto 178cm per 70 kg e il mio BMR è 2550 e con la seguente dieta Introduco circa 2400kcal, quindi non è perfetta.
Cosa mi consigliate di aumentare? Mangio pochi carboidrati? Gli alimenti in generali sono buoni? Grazie in anticipo

[corvotorvo]

ciao, c'è un po' di confusione ..immagino che tu intenda che 2550 è il tuo TDEE, non il tuo BMR. Poi come sei a BF? A primo impatto brutta colazione e mancano frutta e verdura. Toglierei le noci nel pasto mettendole piuttosto nello spuntino del mattino ed eventualmente alzando un po' l'evo. Lo spuntino del pomeriggio è un pwo? Varia le fonti inserendo anche pesce fresco, uova (che sono anche grassi utili) e non mangiando cibi conservati ogni giorno (tipo bresaola,tonno e tacchino), utilizza come carb anche patate e pasta,orzo,farro per cambiare un po'

[Kataklisman]

Ciao si scusa mi sono sbagliato.La bf non la conosco di preciso ma posso dire che sono abbastanza magro. Frutta ne mangio abbastanza sia a pranzo che a cena...verdura invece un po' meno ma mai tolta completamente. Per lo spuntino io uso sempre questo sia quando mi alleno sia mai giorni di riposo quindi non ho specificato. Al riso del pranzo posso tranquillamente sostituire la pasta che è anche più buona��.
Grazie per questo consigli, ma cosa mi consigli di aumentare una volta sistemati questi punti? Con quest kcal non sono in massa

[corvotorvo]

Quindi scusa la verdura non l'hai scritta ma la mangi? (io non considero 50 gr di piselli verdura)..se ai pasti mangi frutta devi conteggiarla in quanto sono carb. Cambia la colazione

[Kataklisman]

No nemmeno io considero i piselli verdura. Si ne mangio e cercherò di mangiarne di più. Aggiungendo latte parzialmente scremato miglioro un po' la colazione o devo cambiare completamente alimenti? Per il resto ti sembra accettabile come dieta?

[corvotorvo]

No va beh se verdura ne mangi una buona porzione non occorre aumentarla, ma come ti dicevo nel totale dei macro va conteggiata la frutta. Per la colazione puoi inserire del latte o dello yogurt o farti pancake se ti piacciono..cerca di crearti un sistema alimentare che sia funzionale alla tua attività ma che ti sia anche gradito in modo da poterlo seguire nel lungo termine. Se lo spuntino è un prewo eviterei la banana e la sostituire con una mela. Per il resto prova a rivedere i totali ed eventualmente per alzare le kcal sali dai carb privilegiando magari il postwo

[Kataklisman]

Grazie mille

[corvotorvo]