Dieta massa 2800kcal

[mkenun]

Ciao

Ecco i miei dati:
32 anni
1,73
74 kg
anzianità allenamento 3 anni

BMR... 10*75 (peso) + 6,25*173 (altezza) - 5*32 (età) + 5= 1671,25
TDEE... 1671,27*1,5 (5 giorni a settimana)= 2506,88

Kcal 2800
Fat 80
Cho 315
Pro 200 (160 nobili)



Allenamento in: http://www.bodyweb.com/threads/456770-Forza-Massa-Nuoto

	COLAZIONE	SPUNTINO	PRANZO	SPUNTINO	CENA
LUNEDI	30gr Whey	1 Scatoletta (tonno, sgombro)	200gr Carne Bianca	100gr Affettato	300gr Coniglio/Pesce
	5gr Frutta Secca	5gr Frutta Secca	10gr EVO	5gr Frutta Secca	10gr EVO
MERCOLEDI	90gr Cereali (avena, crusca, kamut)	50gr Pane (pema, wasa)	70gr Pasta	50gr Pane (pema, wasa)	90gr Riso Basmati
	150gr Latte vegetale	1 Frutto	250gr Verdure	1 Frutto	250gr Verdure
VENERDI	10gr miele
	2 compresse vitamina C e multivitaminico
	COLAZIONE	SPUNTINO	PRANZO	SPUNTINO	CENA
MARTEDI	250gr Albume Pastorizzato	200gr Fiocco Latte	200gr Carne Bianca	100gr Affettato	300gr Coniglio/Pesce
	5gr Frutta Secca	5gr Frutta Secca	10gr EVO	5gr Frutta Secca	10gr EVO
	90gr Cereali (avena, crusca, kamut)	50gr Pane (pema, wasa)	70gr Pasta	50gr Pane (pema, wasa)	200gr Gnocci Patate
GIOVEDI	10gr miele	1 Frutto	250gr Verdure	1 Frutto	250gr Verdure
	2 compresse vitamina C e multivitaminico
	COLAZIONE	SPUNTINO	PRANZO	CENA	USCITA
	340gr Yogurt Greco	100gr Affettato	200gr Carne Bianca	300gr Carne Rossa	Pizza o 200gr carne/formaggi con verdure
SABATO	5gr Frutta Secca	5gr Frutta Secca	10gr EVO	10gr EVO	No alcol, fritto, pane/pasta bianca, dolci
90gr Cereali	1 Frutto	70gr Pasta	50gr Pane
	10gr miele		250gr Verdure	250gr Verdure
	2 compresse vitamina C e multivitaminico
	COLAZIONE	PRANZO		USCITA
	340gr Yogurt Greco	Pranzo: primo, secondo, contorno + dolce		200gr carne/formaggi con verdure
DOMENICA	5gr Frutta Secca	No Alcol, fritto, pane/pasta bianca, dolci		No alcol, fritto, pane/pasta bianca, dolci
	90gr Cereali
	10gr miele

[corvotorvo]

ciao, manca il totale dei macro...vuoi fare massa? BF? pur non avendo i totali mi sembrano alte le prot

[mkenun]

ciao, manca il totale dei macro...vuoi fare massa? inserite le macro
BF? cosa significa l'acronimo?? pur non avendo i totali mi sembrano alte le prot

risposte sopra

[corvotorvo]

scusa, so' cecato!...comunque ti confermo cala le proteine, veramente troppe e puoi scendere un pochino anche con i grassi a vantaggio dei carb che sono scarsi...scusa la BF?

[mkenun]

scusa, so' cecato!...comunque ti confermo cala le proteine, veramente troppe e puoi scendere un pochino anche con i grassi a vantaggio dei carb che sono scarsi...scusa la BF?

Non sei cecato, perché ho modificato il messaggio iniziale.

Abbasserò le proteine (meno affettati) ed alzerò Pane prewo. Che ne pensi?

I grassi "puliti" (olio e noci) sono soltanto 60gr, i restanti 20gr sono calcoli di FatSecret.

BF è 12%

[corvotorvo]

Non sei cecato, perché ho modificato il messaggio iniziale.

Abbasserò le proteine (meno affettati) ed alzerò Pane prewo. Che ne pensi?

I grassi "puliti" (olio e noci) sono soltanto 60gr, i restanti 20gr sono calcoli di FatSecret.


BF è 12%

se i grassi sono a 60 vanno bene...buona scelta anche quella di ridurre le proteine partendo dagli affettati (che tra le fonti io non amo molto in quanto hanno anche tanto sale e conservanti)..carb puoi alzare il pre-wo e anche il post che è importante

[mkenun]

Cosnigliate di integrare con omega 3-6-9 e vitamine D?

Grazie

[claudio96]

Cosnigliate di integrare con omega 3-6-9 e vitamine D?

Grazie

si, ma solo Omega 3 (6 e 9 ne assumi già in abbondanza con l'alimentazione)

ok per la Vitamina D nel periodo autunno/inverno (5000 UI/giorno)

[brosgym]

si, ma solo Omega 3 (6 e 9 ne assumi già in abbondanza con l'alimentazione)

ok per la Vitamina D nel periodo autunno/inverno (5000 UI/giorno)

Se la prendi ogni due, tre giorni altrimenti è una dose ingiustificatamente elevata, 2000UI vanno più che bene, a meno di non aver rilevato una forte carenza da analisi