Ciao a tutti,
mi è stato consigliato in altro 3d (http://www.bodyweb.com/threads/45660...io-allenamento) di postare la mia dieta per ottenere consigli riguardo il mio obiettivo di perdita peso e tonificazione.
Qualche dato: ho 31 anni, a fine 2016 pesavo circa 96/97 Kg, sono alto 1,75 e non facevo nessun tipo di sport/attività da anni.
Mi sono iscritto in palestra i primi di gennaio 2017 ed ho cominciato gradualmente con attività cardio per poi aumentare intensità ed allenamenti settimanali.
Verso maggio ho notato una perdita di peso ma non eclatante quindi sono andato da un dietologo che mi ha proposto una dieta ipocalorica di 2200Kcal.
La dieta + l'allenamento costante mi hanno portato alle seguenti misure (fatte settimana scorsa dal dietologo):
altezza: 1,75
peso: 75.3
BMI: 24.6
circonferenza vita: 82
% grasso: 20.4% di cui 7% viscerale
Di seguito la dieta che mi è stata prescritta e che seguirò fino a gennaio/febbraio 2018, mese in cui secondo gli accordi avrò l'ultimo controllo dal dietologo e mi prescriverà la dieta di mantenimento:
SCHEMA ALIMENTARE ipocalorico DA 2200 KCAL
RIEPILOGO quotidiano
> COLAZIONE: Formata da yogurt + frutta secca + frutto
> PRANZO: Formato da “primo” + “secondo” + verdura + olio
> CENA: Formata da “primo” + “secondo” + verdura + olio
> ALTRI ALIMENTI: Grana, snack, frutto
COLAZIONE / SPUNTINO di metà mattina da consumare entro 2 ore dalla sveglia (yogurt + frutta secca + frutto)
. 125g di yogurt vaccino itero, preferibilmente bianco. +
. 15g di mandorle dolci o altra frutta secca oleosa +
1 porzione di FRUTTA fresca, meglio se di stagione, corrispondente, al netto degli scarti, a:
. 150g di banana, kaki, melagrane, uva, fichi d’india, mango, mandarini, oppure
. 200g di mela, pera, ciliegie, amarene, prugne, susine, ananas, fichi, kiwi, oppure
. 250g di arance, lamponi, melone d’estate, papaya oppure
. 300g di albicocche, pesche, tutti i mirtilli, fragole, nespole del Giappone, tutte le more,
tutti i ribes, pompelmo e pompelmo rosa oppure
. 400g di melone d’inverno (melone a pasta bianca).
PRANZO (“primo” + “secondo” + verdura + olio)
1 “PRIMO” a scelta tra:
. 70g di cracker o grissini integrali o senza sale in superficie, gallette multi-cereali, pasta
all’uovo fresca o secca,
. 80g di pasta e pasta integrale, riso di qualsiasi tipo, farro, orzo perlato, cous cous, quinoa
o altri cereali minori,
. 40g di pasta o riso o farro o orzo + 50g di pane (es. se si prepara il minestrone)
. 100g di pane di grano duro o tenero, integrale, ai cereali, pane in cassetta,
. 160g di gnocchi di patate,
. 100g di mais dolce in scatola + 50g di pane (es. se si prepara l’insalatona),
. 320g di patate,
. 320g di polenta cotta (corrispondente a 80g di farina per polenta).
+
1 “SECONDO” a scelta tra (vedere allegato per la frequenza settimanale):
. 40g di Grana o Parmigiano Reggiano (4 cucchiai da minestra, se grattugiato),
. 60g di formaggio semi-stagionato,
. 100g di pesce azzurro, tonno fresco, salmone fresco o in scatola o affumicato,
. 100g di affettati,
. 120g di formaggio fresco,
. 100g di legumi precotti o in scatola o surgelati (corrispondenti a 45g di legumi secchi),
. 45g di farina di ceci,
. 150g di carne, senza grasso visibile,
. 150g di carpaccio o roast-beef,
. 150g di pesce semigrasso,
. 220g di pesce magro,
. 2 uova di gallina intere, di medie dimensioni.
+
1 o 2 porzioni di VERDURA qualsiasi, cruda e/o cotta, in cui 1 porzione corrisponde ad es. a:
2 zucchine, 2 carote, 2 barbabietole rosse, 2 pomodori, 2 carciofi,
1 finocchio, 1 peperone, 1 melanzana,
2-3 manciate di pomodorini, 2-3 manciate di fagiolini,
2 manciate di insalata, 2 manciate di spinaci, 2 manciate di coste, 2 manciate di biete,
1/3 di un broccolo verde o bianco o di un cavolo o di un cavolo verza,
1/4 di una zucca.
+
. 20g (2 cucchiai da minestra, rasi) di OLIO extravergine di oliva, da aggiungere a crudo.
CENA (“primo” + “secondo” + verdura + olio)
1 “PRIMO” a scelta tra:
. 120g di cracker o grissini integrali o senza sale in superficie, gallette multi-cereali, pasta
all’uovo fresca o secca, pane ai semi o con frutta secca o all’olio,
. 150g di pasta e pasta integrale, riso di qualsiasi tipo, farro, orzo perlato, cous cous, quinoa
o altri cereali minori,
. 180g di pane di grano duro o tenero, integrale, ai cereali, pane in cassetta,
. 300g di gnocchi di patate,
. 300g di patate + 90g di pane
. 300g di polenta cotta (corrispondente a 75g di farina per polenta) + 90g di pane.
+
1 “SECONDO” a scelta tra (vedere allegato per la frequenza settimanale):
. 40g di Grana o Parmigiano Reggiano (4 cucchiai da minestra, se grattugiato),
. 60g di formaggio semi-stagionato,
. 100g di pesce azzurro, tonno fresco, salmone fresco o in scatola o affumicato,
. 100g di affettati,
. 120g di formaggio fresco,
. 100g di legumi precotti o in scatola o surgelati (corrispondenti a 45g di legumi secchi),
. 45g di farina di ceci,
. 150g di carne, senza grasso visibile,
. 150g di carpaccio o roast-beef,
. 150g di pesce semigrasso,
. 220g di pesce magro,
. 2 uova di gallina intere, di medie dimensioni.
+
1 o 2 porzioni di VERDURA qualsiasi, cruda e/o cotta, in cui 1 porzione corrisponde ad es. a:
2 zucchine, 2 carote, 2 barbabietole rosse, 2 pomodori, 2 carciofi,
1 finocchio, 1 peperone, 1 melanzana,
2-3 manciate di pomodorini, 2-3 manciate di fagiolini,
2 manciate di insalata, 2 manciate di spinaci, 2 manciate di coste, 2 manciate di biete,
1/3 di un broccolo verde o bianco o di un cavolo o di un cavolo verza,
1/4 di una zucca.
+
. 20g (2 cucchiai da minestra, rasi) di OLIO extravergine di oliva, da aggiungere a crudo. +
. 50g di pane di grano duro o tenero, integrale, ai cereali, pane in cassetta.
PRANZO e CENA possono essere invertiti a piacere durante nella giornata
Non ho uno schema fisso, vado a fare la spesa e compro quello di cui ho voglia in quel momento (carne/pesce/ecc) e lo cucino secondo le dosi e quantità previste dalla dieta.
Stando a quanto mi è stato detto dal dietologo il mio ormai non deve più essere un obiettivo di peso ma di massa, pesando 75Kg rientro nel range "normale" ma la massa grassa al 20% è un po sopra la media, per ottenere un risultato accettabile credo di dover arrivare intorno al 16% di massa grassa.
Ogni consiglio è ovviamente ben accetto ribadendo che il mio è un obiettivo estetico e non sportivo.
mi è stato consigliato in altro 3d (http://www.bodyweb.com/threads/45660...io-allenamento) di postare la mia dieta per ottenere consigli riguardo il mio obiettivo di perdita peso e tonificazione.
Qualche dato: ho 31 anni, a fine 2016 pesavo circa 96/97 Kg, sono alto 1,75 e non facevo nessun tipo di sport/attività da anni.
Mi sono iscritto in palestra i primi di gennaio 2017 ed ho cominciato gradualmente con attività cardio per poi aumentare intensità ed allenamenti settimanali.
Verso maggio ho notato una perdita di peso ma non eclatante quindi sono andato da un dietologo che mi ha proposto una dieta ipocalorica di 2200Kcal.
La dieta + l'allenamento costante mi hanno portato alle seguenti misure (fatte settimana scorsa dal dietologo):
altezza: 1,75
peso: 75.3
BMI: 24.6
circonferenza vita: 82
% grasso: 20.4% di cui 7% viscerale
Di seguito la dieta che mi è stata prescritta e che seguirò fino a gennaio/febbraio 2018, mese in cui secondo gli accordi avrò l'ultimo controllo dal dietologo e mi prescriverà la dieta di mantenimento:
SCHEMA ALIMENTARE ipocalorico DA 2200 KCAL
RIEPILOGO quotidiano
> COLAZIONE: Formata da yogurt + frutta secca + frutto
> PRANZO: Formato da “primo” + “secondo” + verdura + olio
> CENA: Formata da “primo” + “secondo” + verdura + olio
> ALTRI ALIMENTI: Grana, snack, frutto
COLAZIONE / SPUNTINO di metà mattina da consumare entro 2 ore dalla sveglia (yogurt + frutta secca + frutto)
. 125g di yogurt vaccino itero, preferibilmente bianco. +
. 15g di mandorle dolci o altra frutta secca oleosa +
1 porzione di FRUTTA fresca, meglio se di stagione, corrispondente, al netto degli scarti, a:
. 150g di banana, kaki, melagrane, uva, fichi d’india, mango, mandarini, oppure
. 200g di mela, pera, ciliegie, amarene, prugne, susine, ananas, fichi, kiwi, oppure
. 250g di arance, lamponi, melone d’estate, papaya oppure
. 300g di albicocche, pesche, tutti i mirtilli, fragole, nespole del Giappone, tutte le more,
tutti i ribes, pompelmo e pompelmo rosa oppure
. 400g di melone d’inverno (melone a pasta bianca).
PRANZO (“primo” + “secondo” + verdura + olio)
1 “PRIMO” a scelta tra:
. 70g di cracker o grissini integrali o senza sale in superficie, gallette multi-cereali, pasta
all’uovo fresca o secca,
. 80g di pasta e pasta integrale, riso di qualsiasi tipo, farro, orzo perlato, cous cous, quinoa
o altri cereali minori,
. 40g di pasta o riso o farro o orzo + 50g di pane (es. se si prepara il minestrone)
. 100g di pane di grano duro o tenero, integrale, ai cereali, pane in cassetta,
. 160g di gnocchi di patate,
. 100g di mais dolce in scatola + 50g di pane (es. se si prepara l’insalatona),
. 320g di patate,
. 320g di polenta cotta (corrispondente a 80g di farina per polenta).
+
1 “SECONDO” a scelta tra (vedere allegato per la frequenza settimanale):
. 40g di Grana o Parmigiano Reggiano (4 cucchiai da minestra, se grattugiato),
. 60g di formaggio semi-stagionato,
. 100g di pesce azzurro, tonno fresco, salmone fresco o in scatola o affumicato,
. 100g di affettati,
. 120g di formaggio fresco,
. 100g di legumi precotti o in scatola o surgelati (corrispondenti a 45g di legumi secchi),
. 45g di farina di ceci,
. 150g di carne, senza grasso visibile,
. 150g di carpaccio o roast-beef,
. 150g di pesce semigrasso,
. 220g di pesce magro,
. 2 uova di gallina intere, di medie dimensioni.
+
1 o 2 porzioni di VERDURA qualsiasi, cruda e/o cotta, in cui 1 porzione corrisponde ad es. a:
2 zucchine, 2 carote, 2 barbabietole rosse, 2 pomodori, 2 carciofi,
1 finocchio, 1 peperone, 1 melanzana,
2-3 manciate di pomodorini, 2-3 manciate di fagiolini,
2 manciate di insalata, 2 manciate di spinaci, 2 manciate di coste, 2 manciate di biete,
1/3 di un broccolo verde o bianco o di un cavolo o di un cavolo verza,
1/4 di una zucca.
+
. 20g (2 cucchiai da minestra, rasi) di OLIO extravergine di oliva, da aggiungere a crudo.
CENA (“primo” + “secondo” + verdura + olio)
1 “PRIMO” a scelta tra:
. 120g di cracker o grissini integrali o senza sale in superficie, gallette multi-cereali, pasta
all’uovo fresca o secca, pane ai semi o con frutta secca o all’olio,
. 150g di pasta e pasta integrale, riso di qualsiasi tipo, farro, orzo perlato, cous cous, quinoa
o altri cereali minori,
. 180g di pane di grano duro o tenero, integrale, ai cereali, pane in cassetta,
. 300g di gnocchi di patate,
. 300g di patate + 90g di pane
. 300g di polenta cotta (corrispondente a 75g di farina per polenta) + 90g di pane.
+
1 “SECONDO” a scelta tra (vedere allegato per la frequenza settimanale):
. 40g di Grana o Parmigiano Reggiano (4 cucchiai da minestra, se grattugiato),
. 60g di formaggio semi-stagionato,
. 100g di pesce azzurro, tonno fresco, salmone fresco o in scatola o affumicato,
. 100g di affettati,
. 120g di formaggio fresco,
. 100g di legumi precotti o in scatola o surgelati (corrispondenti a 45g di legumi secchi),
. 45g di farina di ceci,
. 150g di carne, senza grasso visibile,
. 150g di carpaccio o roast-beef,
. 150g di pesce semigrasso,
. 220g di pesce magro,
. 2 uova di gallina intere, di medie dimensioni.
+
1 o 2 porzioni di VERDURA qualsiasi, cruda e/o cotta, in cui 1 porzione corrisponde ad es. a:
2 zucchine, 2 carote, 2 barbabietole rosse, 2 pomodori, 2 carciofi,
1 finocchio, 1 peperone, 1 melanzana,
2-3 manciate di pomodorini, 2-3 manciate di fagiolini,
2 manciate di insalata, 2 manciate di spinaci, 2 manciate di coste, 2 manciate di biete,
1/3 di un broccolo verde o bianco o di un cavolo o di un cavolo verza,
1/4 di una zucca.
+
. 20g (2 cucchiai da minestra, rasi) di OLIO extravergine di oliva, da aggiungere a crudo. +
. 50g di pane di grano duro o tenero, integrale, ai cereali, pane in cassetta.
PRANZO e CENA possono essere invertiti a piacere durante nella giornata
Non ho uno schema fisso, vado a fare la spesa e compro quello di cui ho voglia in quel momento (carne/pesce/ecc) e lo cucino secondo le dosi e quantità previste dalla dieta.
Stando a quanto mi è stato detto dal dietologo il mio ormai non deve più essere un obiettivo di peso ma di massa, pesando 75Kg rientro nel range "normale" ma la massa grassa al 20% è un po sopra la media, per ottenere un risultato accettabile credo di dover arrivare intorno al 16% di massa grassa.
Ogni consiglio è ovviamente ben accetto ribadendo che il mio è un obiettivo estetico e non sportivo.
Tieni conto che, a seconda della base di partenza, ci vorrà più o meno tempo per avere risultati estetici di rilievo.
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