Aiuto dieta neofita

[C4Dado]

Buonasera a tutti,
Mi alleno in palestra da circa un mese o poco più, prima di questo mese mi sono allenato in casa a corpo libero e con due manubri per circa 6 mesi (1 ora per 3 volte alla settimana) e prima ancora ho giocato a rugby per 8 anni.
Nell'ultimo anno e mezzo circa sono passato dal peso di 80kg a quello di 67kg attuale. Sono molto determinato sul percorso che ho appena cominciato ma temo di avere delle lacune e scrivo qui nella speranza che l'utenza di questo forum possa aiutarmi.

Age 19anni, quasi 20
Altezza 173cm
Peso 66,7kg [21/10/17]
Frequenza WO: 3 volte a settimana (pesi secondo scheda fornitami dalla palestra + 30min camminata a 6.8km/h e 5% pendenza).
Facilità nell'accumulo di grasso.
(se possono essere utili delle fotografie sono disponibile a pubblicarle)

In questo ultimo mese ho letto molto sia su questo forum che in generale in rete, con l'obiettivo di imparare e riuscire quindi a crearmi un programma alimentare da "associare" all'allenamento in palestra, ma proprio in questo campo sono avvolto da dubbi.
Ho imparato cosa mangiare e cosa no, ma quello che non so gestire è il quanto.
Provo a descrivervi ciò che mangio al momento e vi chiedo, per favore, di aiutarmi a capire se e dove sbaglio.

Suddivido tra giorno di WO [A] e giorno di rest [B]

"A":

Colazione:
Un caffe, una galletta integrale con marmellata, uno/mezzo frutto
(la colazione è "scarna" poichè solo mezz'ora/un'ora dopo la colazione mi trovo gia in palestra)

Mezz'ora dopo l'allenamento:
Shaker con 300ml acqua, 30g proteine, 5g creatina monoidrato

Pranzo:
125g di riso o pasta integrale condita con un cucchiaio di olio e verdura a piacere.
100g di tacchino/pollo/bresaola/carpaccio/tonno/nasello/legumi

Spuntino:
Solitamente passo da mia nonna e mangio della verdura avanzata

Cena:
4/5 gallette di riso/mais
Verdura a piacere
200g di pollo,tacchino,carne di manzo/vitello oppure 175g di fiocchi di latte


"B":

Colazione:
170g di albume con 20g di cioccolato extra fondente o marmellata
1 tazza di tea non zuccherato
oppure
Una tazza di latte parzialmente scremato con cereali integrali

Spuntino:
4/5 gallette di mais/riso

Pranzo:
125g di riso o pasta integrale condita con un cucchiaio di olio e verdura a piacere.
100g di tacchino/pollo/bresaola/carpaccio/tonno/nasello/legumi

Cena:
4/5 gallette di riso/mais
Verdura a piacere
200g di pollo,tacchino,carne di manzo/vitello oppure 175g di fiocchi di latte
_________________

Seguo questa alimentazione da quando ho iniziato la mia attività in palestra e da allora ho perso circa 3kg.

Mangio troppo? Troppo poco? Sbagliato? Cosa potrei correggere o migliorare?
Mi conviene prima sgrassare del tutto oppure aumentare l'introito calorico per aumentare la massa muscolare?
(ripeto: se sono necessarie foto, sono pronto a postarne)

Spero di essere stato il più esaustivo possibile e di non essere andato contro il regolamento per postare in questa sezione.
Ringrazio anticipatamente chi fosse disposto ad aiutarmi o anche banalmente a darmi qualche consiglio utile.

- Davide

[Otoha]

Le calorie e i macro... La prima cosa, prima anche di scrivere il nome!

[corvotorvo]

ciao, oltre a quello che ti ha detto otoha, considera che mancano molte dosi e proponi alternative assolutamente non equivalenti (pesce/pollo/legumi/fiocchi di latte)

[C4Dado]

ciao, oltre a quello che ti ha detto otoha, considera che mancano molte dosi e proponi alternative assolutamente non equivalenti (pesce/pollo/legumi/fiocchi di latte)

No? Per la scelta del parco alimenti mi sono basato su questo thread per neofiti

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Essendo affiancati ho pensato fosse solo variazione.
Detto molto sinceramente, in casa mia non verrebbe accettato il mangiare sempre le stesse cose, quindi ho provato ad avere più varianza possibile :/

[C4Dado]

Le calorie e i macro... La prima cosa, prima anche di scrivere il nome!

Mi rendo conto dell'essere una grava mancanza e... onestamente non li so
Ho provato a tracciare i miei pasti di oggi con MyFitnessPal ma mi dice 989 calorie. Mi pare alquanto difficile. :/

[secco-jones]

ciao io sono nella tua stessa situazione !! magari posso e possiamo darci una mano !!
comunque mancano parecchi dati : calorie di mantenimento ?? scheda d' allenamento ?? marco in % ?? ad occhio dovresti essere intorno la 13 % 15 % di massa grassa ?!?!
comuqne ti posto questo video che magari ti toglie qualche dubbio alla tua ultima domanda

https://youtu.be/0s9Y8vNlpQg

[Otoha]

Mi rendo conto dell'essere una grava mancanza e... onestamente non li so
Ho provato a tracciare i miei pasti di oggi con MyFitnessPal ma mi dice 989 calorie. Mi pare alquanto difficile. :/

E se non li calcoli nessuno ti può aiutare, è come se vai dal concessionario per comprare la macchina, alla domanda "quanti soldi hai", la risposta é non lo so.

[corvotorvo]

No? Per la scelta del parco alimenti mi sono basato su questo thread per neofiti

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Essendo affiancati ho pensato fosse solo variazione.
Detto molto sinceramente, in casa mia non verrebbe accettato il mangiare sempre le stesse cose, quindi ho provato ad avere più varianza possibile :/

certo variare è più che giusto ma devi "giocare sulle quantità" e riequilibrare i macro..capisci che 100 gr di pollo non sono uguali in termini di nutrienti e di cal a 100 gr di legumi o a 100 gr di formaggio

[C4Dado]

certo variare è più che giusto ma devi "giocare sulle quantità" e riequilibrare i macro..capisci che 100 gr di pollo non sono uguali in termini di nutrienti e di cal a 100 gr di legumi o a 100 gr di formaggio

Effettivamente non posso che darti ragione, ma non sapendo i macro da assumere tutto questo discorso non sta in piedi

[C4Dado]

Allora, vi chiedo per favore di essere pazienti, sono piuttosto confuso. Credevo di aver fatto un lavoro quantomeno decente ed invece son bastati due vostri messaggi perchè ogni mia convinzione crollasse.
A questo punto chiedo ancora di più il vostro aiuto. Facciamo qualche passo indietro.
Quali sono i dati che devo fornirvi? E sopratutto, come li recupero?
Fondamentalmente io non ho idea di come capire quante calorie e quanti macro debba assumere.

BodyFat è tra 13 e 15%

Stando al video linkatomi da @secco_jones dovrei per prima cosa muovermi verso una ricomposizione corporea, giusto?

Allego 3 foto della mia attuale situazione, nel caso possa esservi utile.

http://prntscr.com/h1bgpe

http://prntscr.com/h1bgfs

http://prntscr.com/h1bg8y

[corvotorvo]

dalle foto si vede traccia dell'eccessivo veloce dimagrimento, a mio avviso...per il resto leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida e qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-pratica...in questo modo potrai tracciare un quadro completo

[C4Dado]

dalle foto si vede traccia dell'eccessivo veloce dimagrimento, a mio avviso...per il resto leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida e qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-pratica...in questo modo potrai tracciare un quadro completo

Ti sembrerà buffo, ma il dimagrimento dei primi 10/12kg non lo ho ricercato. Semplicemente finendo il liceo ho smesso di mangiare le schifezze delle macchinette e preso più consapevolezza di ciò che mangiavo. Nulla di più.
Questa sera rileggerò nuovamente il post che mi hai linkato, magari non ci ho dedicato abbastanza attenzione, nel frattempo però, sempre partendo da quel video linkatomi, sono arrivato a questo articolo

https://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/

Secondo voi è possibile che il mio metabolismo sia "morto"? E che quindi debba procedere con una REVERSE DIET prima di provare a dimagrire ulteriormente per poi finalmente arrivare alla fase di incremento di massa muscolare? Effettivamente le calorie che assumo giornalmente sono circa 1000! (vedi conto calorie con myfitnesspal fatto ieri) :/

[corvotorvo]

1000 calorie è a dir poco da fame e ovviamente un introito così basso manda un segnale di "allerta" al tuo corpo che entra probabilmente in modalità risparmio e quindi potrebbe rallentare il metabolismo..io ti consiglierei, senza complicarti troppo la vita con strategie particolari, di impostare una buona dieta in base al tuo TDEE abbinata ad una corretta routine di allenamento. Magari concentrati più sul lavoro in sala pesi, piuttosto che impiegare tempo per la camminata a fine wo e la recuperi nei giorni off

[C4Dado]

1000 calorie è a dir poco da fame e ovviamente un introito così basso manda un segnale di "allerta" al tuo corpo che entra probabilmente in modalità risparmio e quindi potrebbe rallentare il metabolismo..io ti consiglierei, senza complicarti troppo la vita con strategie particolari, di impostare una buona dieta in base al tuo TDEE abbinata ad una corretta routine di allenamento. Magari concentrati più sul lavoro in sala pesi, piuttosto che impiegare tempo per la camminata a fine wo e la recuperi nei giorni off

Saresti così gentile da darmi una mano più da vicino? Per favore. Da solo ci ho provato, eppure guarda, siamo qui a parlare di quanto fosse sbagliata.

Stando alle formule presenti sul 3d che mi hai linkato, dovrei avere un TDEE di circa 2200kcal, quindi, in teoria, volendo dimagrire, dovrei impostare una dieta da 1800kcal circa, giusto?