Aiuto dieta neofita
Buonasera a tutti,
Mi alleno in palestra da circa un mese o poco più, prima di questo mese mi sono allenato in casa a corpo libero e con due manubri per circa 6 mesi (1 ora per 3 volte alla settimana) e prima ancora ho giocato a rugby per 8 anni.
Nell'ultimo anno e mezzo circa sono passato dal peso di 80kg a quello di 67kg attuale. Sono molto determinato sul percorso che ho appena cominciato ma temo di avere delle lacune e scrivo qui nella speranza che l'utenza di questo forum possa aiutarmi.
Age 19anni, quasi 20
Altezza 173cm
Peso 66,7kg [21/10/17]
Frequenza WO: 3 volte a settimana (pesi secondo scheda fornitami dalla palestra + 30min camminata a 6.8km/h e 5% pendenza).
Facilità nell'accumulo di grasso.
(se possono essere utili delle fotografie sono disponibile a pubblicarle)
In questo ultimo mese ho letto molto sia su questo forum che in generale in rete, con l'obiettivo di imparare e riuscire quindi a crearmi un programma alimentare da "associare" all'allenamento in palestra, ma proprio in questo campo sono avvolto da dubbi.
Ho imparato cosa mangiare e cosa no, ma quello che non so gestire è il quanto.
Provo a descrivervi ciò che mangio al momento e vi chiedo, per favore, di aiutarmi a capire se e dove sbaglio.
Suddivido tra giorno di WO [A] e giorno di rest [B]
"A":
Colazione:
Un caffe, una galletta integrale con marmellata, uno/mezzo frutto
(la colazione è "scarna" poichè solo mezz'ora/un'ora dopo la colazione mi trovo gia in palestra)
Mezz'ora dopo l'allenamento:
Shaker con 300ml acqua, 30g proteine, 5g creatina monoidrato
Pranzo:
125g di riso o pasta integrale condita con un cucchiaio di olio e verdura a piacere.
100g di tacchino/pollo/bresaola/carpaccio/tonno/nasello/legumi
Spuntino:
Solitamente passo da mia nonna e mangio della verdura avanzata
Cena:
4/5 gallette di riso/mais
Verdura a piacere
200g di pollo,tacchino,carne di manzo/vitello oppure 175g di fiocchi di latte
"B":
Colazione:
170g di albume con 20g di cioccolato extra fondente o marmellata
1 tazza di tea non zuccherato
oppure
Una tazza di latte parzialmente scremato con cereali integrali
Spuntino:
4/5 gallette di mais/riso
Pranzo:
125g di riso o pasta integrale condita con un cucchiaio di olio e verdura a piacere.
100g di tacchino/pollo/bresaola/carpaccio/tonno/nasello/legumi
Cena:
4/5 gallette di riso/mais
Verdura a piacere
200g di pollo,tacchino,carne di manzo/vitello oppure 175g di fiocchi di latte
_________________
Seguo questa alimentazione da quando ho iniziato la mia attività in palestra e da allora ho perso circa 3kg.
Mangio troppo? Troppo poco? Sbagliato? Cosa potrei correggere o migliorare?
Mi conviene prima sgrassare del tutto oppure aumentare l'introito calorico per aumentare la massa muscolare?
(ripeto: se sono necessarie foto, sono pronto a postarne)
Spero di essere stato il più esaustivo possibile e di non essere andato contro il regolamento per postare in questa sezione.
Ringrazio anticipatamente chi fosse disposto ad aiutarmi o anche banalmente a darmi qualche consiglio utile.
- Davide
Mi alleno in palestra da circa un mese o poco più, prima di questo mese mi sono allenato in casa a corpo libero e con due manubri per circa 6 mesi (1 ora per 3 volte alla settimana) e prima ancora ho giocato a rugby per 8 anni.
Nell'ultimo anno e mezzo circa sono passato dal peso di 80kg a quello di 67kg attuale. Sono molto determinato sul percorso che ho appena cominciato ma temo di avere delle lacune e scrivo qui nella speranza che l'utenza di questo forum possa aiutarmi.
Age 19anni, quasi 20
Altezza 173cm
Peso 66,7kg [21/10/17]
Frequenza WO: 3 volte a settimana (pesi secondo scheda fornitami dalla palestra + 30min camminata a 6.8km/h e 5% pendenza).
Facilità nell'accumulo di grasso.
(se possono essere utili delle fotografie sono disponibile a pubblicarle)
In questo ultimo mese ho letto molto sia su questo forum che in generale in rete, con l'obiettivo di imparare e riuscire quindi a crearmi un programma alimentare da "associare" all'allenamento in palestra, ma proprio in questo campo sono avvolto da dubbi.
Ho imparato cosa mangiare e cosa no, ma quello che non so gestire è il quanto.
Provo a descrivervi ciò che mangio al momento e vi chiedo, per favore, di aiutarmi a capire se e dove sbaglio.
Suddivido tra giorno di WO [A] e giorno di rest [B]
"A":
Colazione:
Un caffe, una galletta integrale con marmellata, uno/mezzo frutto
(la colazione è "scarna" poichè solo mezz'ora/un'ora dopo la colazione mi trovo gia in palestra)
Mezz'ora dopo l'allenamento:
Shaker con 300ml acqua, 30g proteine, 5g creatina monoidrato
Pranzo:
125g di riso o pasta integrale condita con un cucchiaio di olio e verdura a piacere.
100g di tacchino/pollo/bresaola/carpaccio/tonno/nasello/legumi
Spuntino:
Solitamente passo da mia nonna e mangio della verdura avanzata
Cena:
4/5 gallette di riso/mais
Verdura a piacere
200g di pollo,tacchino,carne di manzo/vitello oppure 175g di fiocchi di latte
"B":
Colazione:
170g di albume con 20g di cioccolato extra fondente o marmellata
1 tazza di tea non zuccherato
oppure
Una tazza di latte parzialmente scremato con cereali integrali
Spuntino:
4/5 gallette di mais/riso
Pranzo:
125g di riso o pasta integrale condita con un cucchiaio di olio e verdura a piacere.
100g di tacchino/pollo/bresaola/carpaccio/tonno/nasello/legumi
Cena:
4/5 gallette di riso/mais
Verdura a piacere
200g di pollo,tacchino,carne di manzo/vitello oppure 175g di fiocchi di latte
_________________
Seguo questa alimentazione da quando ho iniziato la mia attività in palestra e da allora ho perso circa 3kg.
Mangio troppo? Troppo poco? Sbagliato? Cosa potrei correggere o migliorare?
Mi conviene prima sgrassare del tutto oppure aumentare l'introito calorico per aumentare la massa muscolare?
(ripeto: se sono necessarie foto, sono pronto a postarne)
Spero di essere stato il più esaustivo possibile e di non essere andato contro il regolamento per postare in questa sezione.
Ringrazio anticipatamente chi fosse disposto ad aiutarmi o anche banalmente a darmi qualche consiglio utile.
- Davide
e ovviamente un introito così basso manda un segnale di "allerta" al tuo corpo che entra probabilmente in modalità risparmio e quindi potrebbe rallentare il metabolismo..io ti consiglierei, senza complicarti troppo la vita con strategie particolari, di impostare una buona dieta in base al tuo TDEE abbinata ad una corretta routine di allenamento. Magari concentrati più sul lavoro in sala pesi, piuttosto che impiegare tempo per la camminata a fine wo e la recuperi nei giorni off
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