Ciao a tutti, vorrei qualche consiglio sulla dieta che ho stilato dopo aver letto i vari thread delle linee guida.
Sono uno studente universitario, faccio sala pesi 3 volte a settimana.
Ecco alcuni dati:
Peso 74kg con massa grassa 19% (misurata con la bilancia)
Altezza 183
eta 21
BMR 1715 kcal TDE 3000 kcal TOT 475 carb/148 pro/55 fat
il mio obbiettivo è quello di mettere massa in maniera più pulita possibile ed ho notato che in un mese ho preso 3 kg ma molto sporchi.
Dieta:
On (mart/merc/sab) C/P/F
COLAZIONE
200g banana 45/2/0
60g fiocchi avena 36/6.6/4.8
200ml latte 9.6/6.6/3.2
24g mandorle 5.2/5/12
tot 96/20/20
SPUNTINO
100g wasa 61/9/1.5
50g tacchino 0/14/1
24g mandorle/burro arachidi 5.2/5/12
tot 66/28/15
PRANZO
110g ris bas 85/9.6/1.4
160g pollo 0/37/1.2
200g patate 34/4/0
12g olio 0/0/12
tot 119/51/15
SPUNTINO (PRE WORK)
70g gallette mais 58/5.1/1
100g tonno 0/21/1
tot 58/26/2
TOT 334/121/52
0ff (lun/giov/ven)
COLAZIONE
200G mela 28/0/0
100g fiocchi avena 60/11/8
200ml latte 9.6/6.6/3.2
10g burro arachidi 1.3/2.7/5
tot 98/20/15
SPUNTINO
100g pane int 37.8/10/5.5
100g form. spalmabile (quark) 4.2/10/0
tot 42.6/20/5
PRANZO
200g pasta int 130/26/5
100g pesce 0/20/6
verdure
tot 130/46/11
SPUNTINO (da cambiare non riesco mai a farlo perché sono fuori casa, non so cosa mettere)
100g fette biscottate 63/13/6
170g yogurt greco 6.8/17/0
tot 70/30/6
TOT 337/116/37
La cena purtroppo non posso programmarla perché per vari motivi non riesco ad organizzarmi, comunque sono sicuri 100g pasta + un secondo di proteine e verdure
. Spero di essere stato il più chiaro possibile e di aver rispettato il regolamento.
Grazie aspettato consigli
Sono uno studente universitario, faccio sala pesi 3 volte a settimana.
Ecco alcuni dati:
Peso 74kg con massa grassa 19% (misurata con la bilancia)
Altezza 183
eta 21
BMR 1715 kcal TDE 3000 kcal TOT 475 carb/148 pro/55 fat
il mio obbiettivo è quello di mettere massa in maniera più pulita possibile ed ho notato che in un mese ho preso 3 kg ma molto sporchi.
Dieta:
On (mart/merc/sab) C/P/F
COLAZIONE
200g banana 45/2/0
60g fiocchi avena 36/6.6/4.8
200ml latte 9.6/6.6/3.2
24g mandorle 5.2/5/12
tot 96/20/20
SPUNTINO
100g wasa 61/9/1.5
50g tacchino 0/14/1
24g mandorle/burro arachidi 5.2/5/12
tot 66/28/15
PRANZO
110g ris bas 85/9.6/1.4
160g pollo 0/37/1.2
200g patate 34/4/0
12g olio 0/0/12
tot 119/51/15
SPUNTINO (PRE WORK)
70g gallette mais 58/5.1/1
100g tonno 0/21/1
tot 58/26/2
TOT 334/121/52
0ff (lun/giov/ven)
COLAZIONE
200G mela 28/0/0
100g fiocchi avena 60/11/8
200ml latte 9.6/6.6/3.2
10g burro arachidi 1.3/2.7/5
tot 98/20/15
SPUNTINO
100g pane int 37.8/10/5.5
100g form. spalmabile (quark) 4.2/10/0
tot 42.6/20/5
PRANZO
200g pasta int 130/26/5
100g pesce 0/20/6
verdure
tot 130/46/11
SPUNTINO (da cambiare non riesco mai a farlo perché sono fuori casa, non so cosa mettere)
100g fette biscottate 63/13/6
170g yogurt greco 6.8/17/0
tot 70/30/6
TOT 337/116/37
La cena purtroppo non posso programmarla perché per vari motivi non riesco ad organizzarmi, comunque sono sicuri 100g pasta + un secondo di proteine e verdure
. Spero di essere stato il più chiaro possibile e di aver rispettato il regolamento. Grazie aspettato consigli
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