Aiuto su alimentazione/dieta ipocalorica

[Amazing Oz]

Buonasera a tutti, sono un ragazzo di 23 anni, sono alto 1,8m e peso 88kg; la mia situazione è abbastanza contorta nel senso che ormai sono mesi che seguo una “dieta” (tra virgolette per motivi che spiegherò dopo) ipocalorica ma ho l’impressione che i macronutrienti siano totalmente sballati e soprattutto l’introito calorico della stessa sia troppo basso.
Andando con ordine, ad inizio 2017 pesavo ben 129 kg (peso più alto da me mai raggiunto) e ho pensato di dare seriamente una svolta al mio modo di mangiare/approcciarmi al cibo: mangiando un po' di meno fino a metà Febbraio ho perso 6kg e da lì ho cominciato a seguire seriamente una dieta, iniziando con una da 1600 calorie (si, erano pochissime per la mia altezza e il mio peso) e dopo un mese esatto, quindi metà Marzo, ho cominciato ad andare anche in palestra seguendo le solite schede da allenamento per sovrappeso/obesi, con alternanza di cardio e pesi con alte ripetizioni. La dieta diciamo che è proseguita in maniera costante con una perdita di circa 4 kg al mese, a volte più a volte meno.

Arrivato a fine Agosto sono arrivato a pesare circa 91-92 kg ma mi sono reso conto che stavo esagerando, nel senso che non solo a volte arrivavo ad assumere pochissime calorie (probabilmente molto spesso non superavo le 1300) ma anche i macronutrienti erano sballati; la dieta la scriverò dopo ma in generale mangiavo circa 100g di carboidrati al giorno e a malapena 50g di proteine (i grassi non li ho mai contati), quindi ad inizio Settembre ho cominciato a mangiare un po' di più e, dopo essermi informato anche un po' in rete (forum principalmente) ho cominciato ad aumentare l’introito calorico portandolo definitivamente oltre le 1600 calorie, con circa 120g di carbo al giorno ma mantenendo invariate le proteine. Ora sono 88 kg e ho ancora grasso da perdere (il mio pesoforma dovrebbe essere sui 75), soprattutto su fianchi/pancia/cosce, e ho pensato di chiedere un aiuto/parere su una dieta adatta (avevo pensato a 1800 calorie come punto di partenza) con una giusta dose di carbo/proteine/grassi dal momento che ho ricominciato ad andare in palestra dopo un mese e mezzo di pausa e ho aumentato i carichi con i pesi (a detta dell’istruttore per favorire lo sviluppo di massa magra a discapito di quella grassa); mi sono infatti reso conto che non ha senso per me andare in palestra, a fare cardio o pesi che siano, senza effettivamente mangiare il minimo quantitativo consigliato di proteine e carboidrati (e calorie) per rendere la dieta adatta al mio fisico

Riguardo quello che mangio di solito:
COLAZIONE
Fissi 50g di All Bran
200/250g di latte scremato Zymil
SPUNTINO
Una barretta fitness o una porzione di crackers integrali
PRANZO
100g di pasta/riso integrali con 100g di salsa di pomodoro, 30g di grana e alternativamente tonno/zucchine/ricotta magra
SPUNTINO POMERIGGIO
150/170g di yogurt greco
CENA
200g di carne bianca o 150g di carne rossa o 150g di pesce (merluzzo per esempio)
Per contorno: legumi (piselli/lenticchie), insalata o minestrone di verdura.

Da questo si capisce il perchè delle virgolette all'inizio

Purtroppo non riesco a mangiare la frutta, è una cosa che proprio non sopporto, e ogni giorno più o meno mangio 10-15g di olio extravergine d’oliva (lo uso per l’insalata o il minestrone di verdura)
Tralasciando il fattore allenamento, per la mia altezza e il mio peso 1800 calorie possono andare bene per ridurre massa grassa/mettere massa magra e soprattutto come posso raggiungere il totale di proteine necessario almeno per i minimi consigliati? Ad esempio sono da sempre abituato a non mangiare secondo a pranzo ma sono disposto a cambiare atteggiamento ovviamente

Grazie in anticipo e scusate per la lunghissima introduzione, so già che quello che mangio di solito è troppo poco per il mio TDEE quindi mi aspetto critiche di ogni genere; se qualcosa dovesse essere poco chiara la correggo subito senza problemi

[Otoha]

A) Cancella subito la tua mente la nozione "ridurre massa grassa e mettere massa magra", tranne rarissimi casi non puoi, sarebbe come convincersi di poter "andare a destra e a sinistra" nello stesso momento. La tua situazione rientrava nei casi, ma se non hai fatto un alimentazione adeguata fino ad ora (e mi sembra che non l'hai fatta) ti sei autoescluso da questa possibilità.
B) Per tua "sfortuna", il dubbio sul garantirti una base con una alimentazione corretta ti é venuta leggermente tardi, se partivi una 20ina di chili fa ora probabilmente avresti già una situazione migliore da gestire.
C) Dieta che tra l'altro è da rifare e penso che tu lo sappia, insufficiente in varie cose. Ci sono in questa sezione dei threads che ti possono aiutare a stilare una base di alimentazione con i fiocchi, fai da te, e non sono neanche di difficile comprensione.
D) Sicuramente hai ristretto molto le calorie, ma eri obeso e ti posso assicurare che non hai fatto danni irreparabili, anzi per te forse é stato un vantaggio, pensa chi fa queste diete così restrittive e pesa 60 kg per 1.80, quelli si, si suicidano, tu no, perché essendo obeso, avevi/hai molto riserve energetiche a cui attingere.
E) Se decidi di crearti un alimentazione da te, puoi anche fartene una da 1800/2000k, non so quanto ti alleni/vai in palestra, ma puoi mangiare un po' di più, tanto il grosso l'hai fatto perdendo 50 chili, anche a 2000k dovresti perder peso comunque.

[Amazing Oz]

A) Cancella subito la tua mente la nozione "ridurre massa grassa e mettere massa magra", tranne rarissimi casi non puoi, sarebbe come convincersi di poter "andare a destra e a sinistra" nello stesso momento. La tua situazione rientrava nei casi, ma se non hai fatto un alimentazione adeguata fino ad ora (e mi sembra che non l'hai fatta) ti sei autoescluso da questa possibilità.
B) Per tua "sfortuna", il dubbio sul garantirti una base con una alimentazione corretta ti é venuta leggermente tardi, se partivi una 20ina di chili fa ora probabilmente avresti già una situazione migliore da gestire.
C) Dieta che tra l'altro è da rifare e penso che tu lo sappia, insufficiente in varie cose. Ci sono in questa sezione dei threads che ti possono aiutare a stilare una base di alimentazione con i fiocchi, fai da te, e non sono neanche di difficile comprensione.
D) Sicuramente hai ristretto molto le calorie, ma eri obeso e ti posso assicurare che non hai fatto danni irreparabili, anzi per te forse é stato un vantaggio, pensa chi fa queste diete così restrittive e pesa 60 kg per 1.80, quelli si, si suicidano, tu no, perché essendo obeso, avevi/hai molto riserve energetiche a cui attingere.
E) Se decidi di crearti un alimentazione da te, puoi anche fartene una da 1800/2000k, non so quanto ti alleni/vai in palestra, ma puoi mangiare un po' di più, tanto il grosso l'hai fatto perdendo 50 chili, anche a 2000k dovresti perder peso comunque.

Perfetto, sono d'accordissimo con tutto quello che hai detto... riguardo la dieta, quindi per perdere questi ultimi 10-15 chili posso stare anche sulle 1800 1900 senza problemi? Mi allenerei 3 volte a settimana e il mio TDEE è ben sopra le 2200 calorie anche se lo calcolo considerando un allenamento settimanale molto leggero
Per quanto riguarda l'allenamento, apro un thread apposito e linko questa discussione? Grazie in ogni caso

[Otoha]

Si, come ho detto se rimani sotto 2000k sei di sicuro in deficit calorico. Nel tuo caso l'unica cosa che serve é un altro po di pazienza visto che sei al 75/80% del tuo percorso.

Cerca eventualmente di dedicare più tempo alla sala attrezzi in rapporto al cardio, se vai in palestra solo 3xweek.

[Amazing Oz]

Allora, ho provato ad abbozzare una dieta base seguendo i thread principali sui macronutrienti del sito ed è uscita così:

COLAZIONE
Latte di soia 250g 15/8/4,5 135 cal
All Bran 50g 24/7/1,5 167 cal
Totale: 39/15/6 302 cal

SPUNTINO METÀ MATTINA
Gallette di riso 32g (4 gallette) 25,6/2,8/0,4 124 cal
Bresaola 50g 0,2/16,6/1 75 cal
Totale: 25,8/19,4/1,4 199 cal

PRANZO
Riso Basmati 100g 80/6,8/0,4 354 cal
Petto di tacchino 100g 0/21,62/8,3 167 cal
Salsa di pomodoro 100g 5,45/1,9/3,6 67 cal
Grana 30g 1/10,7/8 117,6
Totale: 86,45/41/20,3 705,6

SPUNTINO POMERIGGIO (DI SOLITO PRE WO)
Yogurt greco Zymil 150g 6,75/15/0 90cal
Nocciole 15g 2,5/2,25/9,15 94,2 cal
Totale: 9,25/17,25/9,15 184,2 cal

CENA (DI SOLITO POST WO)
Petto di pollo 200g 0/42,46/5,2 228 cal
Olio d’oliva 15g 0/0/15 132,6 cal
Totale: 0/42,46/20,2 360,6 cal

Totale dieta: Carboidrati 160,5 Proteine 135,11 Grassi 57,05 Calorie totali: 1751,4

Ho l'impressione di aver esagerato sia con le proteine (oltre 1,5g per kg di peso) e forse anche con i carb, anche se sono comunque sotto la soglia dei 3,5g per kg di peso; quindi, cosa posso migliorare ancora della dieta? Alcune considerazioni/domande:
1) Ho scelto il riso basmati perchè so che ha un IG più basso della media dei primi, incluso il riso integrale
2) Di solito mangio non più di due uova a settimana, e solitamente sempre in una sera come sostituzione del secondo, insieme ad insalata... come posso inserirle all'interno?
3) I legumi cosa possono sostituire all'interno della dieta? Non saprei proprio dove andarli ad incastrare
4) Ho unito lo yogurt greco alle nocciole per avere un mix di proteine/grassi (solitamente vado in palestra alle 18 e 30), ma ogni suggerimento è ben accetto

Poi, soprattutto, per me che devo perdere ancora una decina di chili di peso, può aver senso far distinzione tra i giorni in cui mi alleno e quelli in cui non mi alleno?

[Otoha]

A) Aggiungerei uno yogurt greco a colazione (166 g. = 98 k = 17 pro) per mettere una fonte proteica a colazione se proprio vogliamo fare i fiscali. Le proteine sono un must soprattutto in deficit calorico. In surplus non c'è grande bisogno ma in deficit l'ultima cosa di cui mi preoccuperei è di mangiare troppe pro;
B) Lascia perdere l'IG, usa il riso che preferisci. L'IG è un valore inutile da tener traccia ai fini del successo di un alimentazione;
C) Anche sulle uova dovresti aggiornarti, puoi mangiarne quante ne vuoi; la maggior parte le usa come fonte proteica a colazione (uova e bacon è abbastanza tipico, o omelette con verdure);
D) I legumi sono sia fonte di pro che di carbs, ma principalmente sono considerate fonte di carbs e vanno a sostituire riso/patate/pasta/pane;
E) Tendenzialmente pre-wo non si usa mettere una fonte di grassi, comunque mangia quello che vuoi (puoi anche andare a digiuno), qualsiasi cosa fai l'importante è che non inficia sulle tue prestazioni in palestra.
F) Si e no, se vuoi puoi tenere le calorie più alte nei giorni ON e più basse nei giorni OFF, è il deficit che hai alla fine della settimana/del mese/dell'anno che conta. Se miri a mantenere 2000k, puoi fare 2000k tutti i giorni o 2200k nei giorni ON e 1700k nei giorni OFF (non sto facendo calcoli, sto andando a braccio, il totale deve essere 2000k comunque sul lungo termine). Fossi in te nei giorni OFF piuttosto che mangiare di meno mi farei una camminata blanda per il quartiere di un'oretta, una cosa veramente easy giusto per rimanere attivo e che non ti affatica, cuffie nelle orecchie, un podcast, un video su youtube e un'ora è volata.

[Amazing Oz]

Per il resto come valori di pro/carb/fat ci siamo? Ovviamente quando poi vado a mangiare 150g di manzo oppure 200g di merluzzo tutto il resto lo vario e lo gestisco in modo da rientrare nei macronutrienti

Riguardo la colazione, mettendo lo yogurt cosa poi dovrei andare a togliere? Non vorrei sforare di troppo le calorie giornaliere

[Otoha]

Puoi tranquillamente portare le calorie a 1900k, non avere paura che quelle 150 calorie in più non ti fanno ritornare obeso. E le prenderei da una fonte proteica (motivo per cui ti ho messo lo yogurt greco a colazione).

[Amazing Oz]

Ok perfetto
In realtà la mia unica paura era che avendo mangiato mediamente 1400 calorie al giorno negli ultimi 6 mesi (non contando gli sgarri dell'estate e del sabato sera) il mio metabolismo si fosse abbassato un pò troppo, cioè che assumendo 1800 calorie e passa potrei ingrassare nel breve periodo... è una paura infondata vero?

Poi se ho seguito perfettamente il tuo discorso come fonte proteica potrei aggiungerci pure un bell'uovo (o anche solo un pò di albume) al latte e i cereali al posto dello yogurt

[Otoha]

Ok perfetto
In realtà la mia unica paura era che avendo mangiato mediamente 1400 calorie al giorno negli ultimi 6 mesi (non contando gli sgarri dell'estate e del sabato sera) il mio metabolismo si fosse abbassato un pò troppo, cioè che assumendo 1800 calorie e passa potrei ingrassare nel breve periodo... è una paura infondata vero?

Anche se fosse che hai ucciso il tuo metabolismo (non l'hai fatto, ma potevi dimagrire con una strategia diversa), a meno che non stai 24 ore nel letto, a 1900k non esiste che prendi grasso.

Poi, se il tuo modo di regolarti é solo la bilancia, è un altro paio di maniche. La bilancia conta il peso e basta. Se tu per assurdo oggi mangi 1400k di verdure (un quantitativo immondo) domani a mani basse son sicuro che pesi almeno 1 kg in più, e no, non hai preso peso magicamente, ma hai tanto di quel volume di cibo e acqua nello stomaco che avresti una pancia assurda.

Quindi consiglio: diffidate dalla bilancia o quantomeno se la usate giornalmente usatela con cognizione di causa.

E comunque arriverà il giorno che dovrai per forza di cose mangiare di più come una persona normale, quindi fossi in te lavorerei mentalmente su questa cosa ora che puoi perché rischia di essere un grosso blocco mentale in futuro.

[Amazing Oz]

Ok va bene comunque nella dieta mi sono dimenticato di mettere 2 cose:

1) I fiocchi d'avena, volevo sapere se effettivamente fossero in grado di sostituire gli all bran (giusto per rendere più varia la dieta)
2) come verdura mangio o insalata la sera (condita sempre con i 15g di olio serali) oppure minestrone di verdure, in ogni caso cerco di mangiarla ogni giorno

Per la bilancia è vero, ormai mi peso soltanto ogni due settimane, spesso se mi peso ogni 1-2 giorni leggo degli sbalzi di peso assurdi (del tipo 88-87,6-90-90,5-89)

[Otoha]

A) Scegli quelli che più ti piacciono. La maggior parte opta per l'avena perché hai i valori migliori, ma se non ti piace non buttarla giù a sforzo;
B) E visto che non mangi la frutta é cosa buona e giusta;

Personalmente mi peso ogni giorno, sempre nella stessa condizione/orario ovviamente, ma lo faccio giusto perche mantengo un mio diario personale, è un dato che non guasta se lo si guarda dalla prospettiva giusta.

[Amazing Oz]

Per quanto riguarda tutto ciò che non è proteine vanno bene 160g di carbo e 60 di grassi? Una dieta non low carb non ostacola la perdita di grasso?

[Otoha]

Quindi se mangi 300 grammi di riso al giorno (1100k) e basta, 210-240 g di carbs al giorno non perdi grasso?

Che poi perdi qualsiasi altra cosa tu possa avere oltre a quello e ti ritrovi rachitico, è un altro paio di maniche.

[Amazing Oz]

Ahahah giusto, ho afferrato il concetto

Comunque, io il sabato sera mangio il 90% delle volte una pizza seguita da una birra (semplice, margherita di solito), per il resto della giornata come mi conviene regolarmi per quel giorno? Io di solito evito carboidrati il pranzo del Sabato ma non so se faccio bene

Sempre poi riguardo lo yogurt, mettendolo a colazione posso comunque mangiarlo il pomeriggio no? Sarebbero circa 15g di pro al giorno