Neofita che non sa da che parte rifarsi

[JayB]

Salve sono nuovo del forum e come già avete intuito dal titolo ho molti dubbi legati all'alimentazione in quanto vi sono troppe informazioni difficili da assimilare e che mi confondono le idee.
Premetto che ho 20 anni e sono uno studente che ha iniziato ad allenarsi 3-4 volte la settimana (crossfit)
Avendo pochi muscoli soprattutto dalla vita in sù, in particolare addominali e spalle, vorrei mettere massa muscolare e quindi volevo alcuni consigli sulla dieta che dovrei intraprendere e come
Sono alto 1,80
Peso 65 kg
Come somatotipo dovrei essere tra l'ecto e il mesomorfo
L'ultima volta che sono stato dal nutrizionista avevo una percentuale di massa grassa del 9% circa e non credo sia molto cambiata
Grazie in anticipo


Inviato dal mio E6653 utilizzando Tapatalk

[Otoha]

http://www.bodyweb.com/threads/227030-Leggere-prima-di-postare-Regolamento-sezione-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[JayB]

http://www.bodyweb.com/threads/22703...-sezione-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Grazie per i link che leggerò
Comunque non era mia intenzione che qualcuno mi facesse la dieta, probabilmente mi sono espresso male
Proverò a creare una dieta che presto posterò
Grazie ancora

Inviato dal mio E6653 utilizzando Tapatalk

[JayB]

Prima dieta

Ciao ragazzi seguendo i consigli del forum ho provato a creare la mia prima dieta per aumentare la massa muscolare e volevo sapere se me la sono cavata [emoji23]

Un esempio sarebbe:
Colazione:
250ml latte scremato
3 fette biscottate ai cereali
1 uovo sodo
Spuntino:
15 gr mandorle
1 mela
Pranzo:
150 gr petto di pollo
120 gr riso integrale
Verdure
Pre-workout:
100 ml latte scremato o 125 gr yogurt magro
50 gr biscotti biologici all'arena
Post-workout:
30 gr Whey
15 gr gallette di riso o 1 banana
Cena:
150 gr fagioli
50 gr tonno
100 gr pasta integrale condita (pomodoro)
Pre-nanna:
2 fette di pane integrale
2 cucchiai di burro di arachidi

Il mio fabbisogno ammonta a 2370 kcal
Con questo esempio arrivo a 2540 kcal
373 carb. 142 prot. 59 gras.
Ho 20 anni,peso 65 kg e sono alto 1,80

Grazie a tutti in anticipo

Inviato dal mio E6653 utilizzando Tapatalk

[Ozn]

L'olio per condire non lo usi?
Prenanna agghiacciante, toglilo ed aumenta in altri pasti

[JayB]

L'olio per condire non lo usi?
Prenanna agghiacciante, toglilo ed aumenta in altri pasti

Me ne sono scordato dell'olio [emoji28]

Inviato dal mio E6653 utilizzando Tapatalk

[Ozn]

Me ne sono scordato dell'olio [emoji28]

Inviato dal mio E6653 utilizzando Tapatalk

Basta che lo hai conteggiato

[corvotorvo]

Ciao ragazzi seguendo i consigli del forum ho provato a creare la mia prima dieta per aumentare la massa muscolare e volevo sapere se me la sono cavata [emoji23]

Un esempio sarebbe:
Colazione:
250ml latte scremato
3 fette biscottate ai cereali
1 uovo sodo
Spuntino:
15 gr mandorle
1 mela
Pranzo:
150 gr petto di pollo
120 gr riso integrale
Verdure
Pre-workout:
100 ml latte scremato o 125 gr yogurt magro
50 gr biscotti biologici all'arena
Post-workout:
30 gr Whey
15 gr gallette di riso o 1 banana
Cena:
150 gr fagioli
50 gr tonno
100 gr pasta integrale condita (pomodoro)
Pre-nanna:
2 fette di pane integrale
2 cucchiai di burro di arachidi

Il mio fabbisogno ammonta a 2370 kcal
Con questo esempio arrivo a 2540 kcal
373 carb. 142 prot. 59 gras.
Ho 20 anni,peso 65 kg e sono alto 1,80

Grazie a tutti in anticipo

Inviato dal mio E6653 utilizzando Tapatalk

ciao, volendo puoi abbassare un pochino le prot, portandoti a 2gr per kg, a vantaggio dei carb. Potresti aumentarli ad esempio a colazione dove mi sembrano scarsi. Concordo con Ozn sul prenanna. Un consiglio, ma poi dipende dalla tua tolleranza : vedo che mangi tutto integrale, non è una necessità, stai attento poi a non intasarti di fibre..e cerca di variare i cibi, per esempio non usando quotidianamente scatolette di tonno. Un'ultima cosa, togliendo il prenanna e quindi il burro di arachidi, rivedi anche il conteggio dei grassi, potresti al limite usare latte ps o yogurt intero se dovessi trovarti basso di lipidi

[Bob Terwilliger]

Invece del burro di arachidi la sera, puoi mettere della frutta secca negli altri pasti. Così ruoti tra noci, nocciole eccetera: la varietà aiuta molto con le diete.
E le due fette di pane le puoi mettere a colazione magari con un po' di miele e/o burro e/o burro di cocco. O lo stesso burro di arachidi di cui sopra. Anche qui un po' di rotazione fa solo bene

A parte questo e il dettaglio dell'olio, la dieta va bene.

[JayB]

Grazie per i consigli [emoji123]

Inviato dal mio E6653 utilizzando Tapatalk