Parere alimantazione

[Vermuth]

Buongiorno a tutti!

Volevo chiedervi un parere sull'alimentazione che sto seguendo, non mi dichiaro un esperto per questo mi rivolgo a voi che sicuramente avete più esperienza di me.
Intanto i miei dati sono:
Maschio
Età:24 anni
Peso: 84 kg
Altezza: 1,80m
Circonferenza polso: 15
Massa grassa (misurata con plicometro e circonferenza vita): circa 10-11%
Calorie giornaliere stimate: 2200-2400 circa, pasti ogni 3 ore - 3 ore e mezza circa (per via di lavoro e studio non posso permettermi pasti frequenti)
Macro nutrienti giornalieri:
Proteine: 180 gr circa
Carbo: 250 gr circa
Grassi: 40 gr circa

Premetto che vengo da un ex dimagrimento improvviso da circa 8 anni e riporto molti residui cutanei su petto ed addome(penso si dica così) e che soffro di epicondilite bilaterale (per questo motivo utilizzo integratori quali CLA e OMEGA 3 preferibilmente subito dopo pranzo, oltre che ad un multivitaminico).
Obiettivo: "Massa pulita", per quanto possibile
Mi alleno 6 volte la settimana (di cui un giorno cardio dove teoricamente brucio 500 calorie circa) per circa 1h e mezza a sessione e l'alimentazione che seguo attualmente è la seguente:

Colazione ore 6:30

Calorie: 590
Proteine: 46 gr
Carboidrati 57 gr
Grassi: 18 gr

Pancakes fatti con 140 gr. di albumi e 80 gr avena istantanea di my protein, nel mezzo fesa di tacchino 50 gr e burro di arachidi di my protein 20 gr
Caffè con latte di soya (120 gr valsoia gusto morbido)

Spuntino ore 10:00
Pan Bauletto integrale (due fette da 24 gr circa) con 70 gr di fesa di tacchino

ore 11-11:30 allenamento

ore 13-13:30 Pranzo (attaccato all'allenamento):
Calorie: 570 circa
Proteine: 45 gr
Carbo: 70 gr circa
grassi: 7 gr circa
100 gr pasta integrale con 100gr passata di pomodoro e circa 5 gr di grana
Petto di pollo gr 140 e lattughino circa 60 gr.

Ore 17:00 Spuntino
Albumi 150 gr con 2 fette di pan bauletto integrale, un frutto.

Ore 20:30-21:00 Cena
Calorie 450 circa
Zucchine gr. 120
Funghi gr. 100
Pane integrale gr 100
Petto di pollo gr 150
Formaggi magri: 10 gr

Un ultima cosa,non mangio pesce e attualmente non uso olio d'oliva, nè come condimento nè per cucinare. Per il conteggio Calorie e Macronutrienti utilizzo My Fitness Pal
Spero di essere stato abbastanza preciso e ringrazio in anticipo chiunque mi può dare qualche consiglio in merito.

[DarkSideGT]

i grassi sono bassi, li alzerei un pelo
il pan bauletto lo sostituirei con pane fresco
per il resto la scelta dei cibi è ok
per capire se le kcal sono sufficienti l'unica è iniziare la dieta e vedere se il peso aumenta

[corvotorvo]

ciao, come mai niente olio? e niente pesce? così di primo impatto poca frutta,monotonia nella verdura (se mangi sempre quella), toglierei pan bauletto a favore di pane più "naturale" e non userei sempre fesa..solo alcune indicazioni approssimative...che senso hanno 10 gr di formaggio magro a cena?

[Vermuth]

Ringrazio entrambi intanto per la risposta al post

i grassi sono bassi, li alzerei un pelo
il pan bauletto lo sostituirei con pane fresco
per il resto la scelta dei cibi è ok
per capire se le kcal sono sufficienti l'unica è iniziare la dieta e vedere se il peso aumenta

Sì in effetti i grassi sono un po' da alzare, ma sono così per via dell'epicondilite diciamo che a periodi aumento e abbasso omega 3 e cla ed adesso sto in riabbasso (in rialzo li triplico, per l'effetto antifiammatorio), non consumo spesso olio anche per quello, i grassi essenziali li prendo da lì principalmente (abitudine). Per il pan bauletto è solo per comodità, molti atleti nella palestra in cui vado ne fanno uso, proverò ad abituarmi diversamente.

ciao, come mai niente olio? e niente pesce? così di primo impatto poca frutta,monotonia nella verdura (se mangi sempre quella), toglierei pan bauletto a favore di pane più "naturale" e non userei sempre fesa..solo alcune indicazioni approssimative...che senso hanno 10 gr di formaggio magro a cena?

Per l'olio e il pane ho già risposto, la verdura faccio rotazione con verdure in foglie(lattughino, bieta, spinaci) e melanzane/zucchine (dipende dal periodo). Il pesce semplicemente ho il rifiuto, non riesco a mangiarlo. La fesa di tacchino ogni tanto la cambio con la bresaola quando posso e spesso se ho tempo il prosciutto crudo (solamente che preferisco la fesa perché mi stanco a levare il grasso) però i macronutrienti più o meno rimangono quelli a parte i grassi. Il formaggio magro a cena è per calibrare il rapporto grassi-proteine a cena, ovvero in modo che sono 45 gr pro colazione pranzo cena e spuntini (180/4), diciamo è da topping e anche per cambiare il gusto pollo.

Apprezzo davvero i vostri consigli, sicuramente inizio con il pane fresco e visto che sto in ribasso con l'olio d'oliva.

[corvotorvo]

io eviterei affettati tutti i giorni..hanno molto sale e molti conservanti...