Suggerimenti piano alimentare

[laBobo]

Ciao, sono anni che vi seguo da infiltrata, ho letto attentamente le vostre istruzioni, spero di aver fatto bene i compiti


Negli ultimi 6 mesi di inattività(da aprile a giugno immobile a letto)sono ingrassata da 52kg a 57

Oggi peso 55 dopo quasi un mese di low carb(50grcon prevlenza basso ig), alcol ridotto e bici o camminate(1h),ho assunto circa 1200kcal, muscolarmente sono debolissima ed ho notato che digerisco a fatica un pasto completo.
1200kcal sono pochissime, ma il mio metabolismo è morto, quindi ho pensato di aumentarle gradualmente, sbaglio??
In Condizioni normali sono molto attiva, 2 allenamenti di pole dance settimanali, palestra per potenziare e cardio, snowboard, arrampicata. Di solito mi alleno 4 o 5 giorni su 7.
Non ho ancora un calendario e piano di allenamento, devo riabituarmi, quindi inizieró a ritmi moderati..non appena il PT le comunica posterò tutto nell'altra sezione.


Obiettivoperdita di massa grassa
vorrei arrivare 52kg(dimagrimento molto graduale) e poi ripartire con una dieta di normo/massa.


Peso forma 53kg circa
In normo/massa arriverei a massimo 54 non oltre.


Alta 1,65 - peso 55 -20%bf (sec me è più di 20)- polso 15cm


Di solito perdo peso e metto massa molto facilmente.



Pensavo di assumere 1200/1300 nei giorni off e 1300/1400 nei giorni ON.


giorni OFF
C35(114gr)
P35(114gr)
G30(43gr)


giorni ON(saranno sicuramente 4 o 5)
C45(146gr)
P25(81gr)
G30(43gr)

Distribuiti in 5 pasti
20% colazione
5% spuntini matt e pome
pranzo/cena 35%



Mangio pasta e pane raramente, di solito non trovo soddisfazione ad inserirla nella dieta, preferisco mangiarla abbondantemente e di gusto quando sgarro. Non mangio pesce fresco, a fatica mi obbligo una volta a settimana. Devo integrare con omega? Preferirei evitare..
Non riesco ad eliminare le bevute con gli amici, 2 o 3 giorni su 7..amen..


Colazione 20% kcal (circa 200/280kcal)+multivitaminico compressa

1. Pancake: Cacao 10gr, banana 100gr, whey 10gr, 1uovo, 1 albume, 3 mandorle. 289kcal
2. Bresaola 30gr, fetta croc segale e sesamo(x2 circa 18gr), cla 2gr, latte ps 150gr, caffè, 2 tic. 221kcal
3. Skyr bianco 125gr, caffè, 2 tic, frutta stagione 100gr, mandorle , cla 2gr. 215kcal
4. Beverone rapido: yog soja 250gr, caffè, whey15gr, cla2gr, 288kcal

Spuntino mattino 5%kcal (circa 70kcal)
Il più delle volte lo salto, quando riesco al volo -cappuccino spezzafame dolcificato con tic.


Pranzo/cena 35%kcal (circa 400/500kcal)

1. Legumi 50gr, spezzatino vitello 150gr, olio 10gr, pomodoro 200gr, carote 100. 526kcal
2. Vellutata zucca 400gr(olio 10gr, patata rossa 50gr, tofu200gr.449kcal
3. Tonno scat sgocciolato 100gr, riso int o farro 50gr, zucchine150gr, olio 10gr. 430kcal
4. Spada 150gr(o tonno o nasello o salmone), patate rosse 200gr, olio 10gr, 450kcal

Spuntino pomeriggio 5% (circa 70kcal)

1. Prosc 20gr, yogurt soya bianco, caffè mandorle.
2. Caffè macchiato bar
3. Frutta basso ig

Nei giorni ON stesso programma alimentare giorni, ma ridurrei prot(-10)e aumenterei carbo(+10). con app!

• Pre wo: bcaa 2gr assunte poco prima di iniziare. Quando mi ricordo e sto nei tempi 90min prima 100grfrutta basso ig e caffè macchiato.
• Post wo: bcaa2gr ,1 galletta subito dopo l'allenamento o frutta alto ig, e dopo 20 min whey15gr o 30. Quando la cena è vicina salto le whey e ceno direttamente.
• Pre nanna: Nel mio caso prescinde dagli allenamenti, lo faccio quando prima di andare a letto ho fame. Fortunatamente i pasti consigliati per il pre li gradisco molto: fiocchi, latte, yogurt, skyr, tofu, parmiggiano.

Iso sensation 93 caffè
bcaa 2:1:1 1000mg natrol
cla pharmapure

sono residui dello scorso anno, integro quando serve, se pensate che debba sostituire uno dei 3 prodotti con altro o eliminarne qualcuno ditemi..risparmio volentieri..

Quando in pausa pranzo sono talmente stanca da aver più sonno che fame, posso bere latte+ whey e mangiare della frutta secca(circa 280kca).
Per compensare aumenterei le dosi dello spuntino, non so un 15% invece che 5?

[corvotorvo]

ciao, scusa quanti anni hai? posso permettermi di chiederti se hai avuto un incidente che ti ha tenuto immobilizzata? quale è il tuo TDEE? Stare tanto bassi di calorie non aiuta di certo ad alzare il metabolismo, né a restituirti forze...ovviamente tutto con gradualità..e mi pare prematuro, vista la tua alimentazione, parlare di integrazione...

[laBobo]

32, una brutta caduta in snowboard mentre saltavo, ho avuto due fratture spalla e caviglia, son stata ferma a letto fino a fine giugno , la spalla ha recuperato in fretta, dopo 45 giorni facevo già terapia(incasa), la caviglia no, è stata un'odossea..vi assicuro che non è semplicissimo andare in giro con una stampella avendo la spalla dolorante/morta..adesso sto bene, ho fatto molta fisioterapia ed ho già il benestare dell'ortopedico, ho iniziato a camminare normalmente in agosto.
Questoa settimana ho iniziato pole, solo una lezione, ed ovviamente non ho forza muscolare, mi Sono tirata su a fatica..sono andata in palestra a salutare e per parlare col fisioterapista e PT..sono inattiva al momento, quindi con un tdee di 1900, non è che 1300 in off siano improponibili..se consideri che in 20 giorni ho solo perso 2kg, mangiando poco....e che voglio perderne altri 3 da qui a novembre..non mi sembra sia la richiesta di una folle..
capisco perfettamente che dovró aumentare le kcal, ma gradualmente..
l'obiettivo è di assumerne 2000kcal con allenamento di 4 o 5 volte.(oltre le 2000 vado solo se faccio massa, ma in questo momento l'idea di mettere dei kg non mi esalta).

per farti capire il problema:
dopo ferragosto ho iniziato una dieta bilanciata, normale, circa 1800kcal..dopo il primo pranzo a base di pollo pomodoro e pane digerito a cena ed evidenti segni di malassorbimento intestinale, ho capito che era il caso di sentire il mio medico, mi ha suggerito di mangaire poco e spesso per riabituare lo stomaco a digerire certi alimenti eliminati(carne, legumi, uova, pesce), e se il problema non si fosse risolto avrei dovuto fare degli accertamenti.
Seguendo questo regime sto meglio, pensavo di aumentare di 200kcal ogni 2 settimane.
son partita da 900kcal il 21 di agosto, il 4 settembre 1100, andava bene quindi son passata subito a 1200 già questa settimana. Starei sui 1200/1300 per almeno 2 settimane, anche perchè il problema del malassorbimento qualche volta si ripresenta..devo stabilizzare..
Capisco che questo modo di procedere sembra malsano, ma sto meglio e proseguiró così..

vorrei avere delle dritte riguardo i bilanciamenti e se questa impostazione possa andare bene.
in condizioni normali ho sempre fatto molto sport,di solito 2 giornate di On intervallate da riposo, metabolismo bomba, mangiavo quel che mi pareva e non mettevo un etto..
già che c sono, se devo fare una dieta preferisco impostarla bene, terrei
questo schema e gradualmente aumenterei con le kcal, (ripeto che non posso ingerire grosse quantità e star male..) quindi....puó andare?

tdee attuale(leggermente attiva) 1900kcal
tdee molto molto attiva 2400kcal

ciao, scusa quanti anni hai? posso permettermi di chiederti se hai avuto un incidente che ti ha tenuto immobilizzata? quale è il tuo TDEE? Stare tanto bassi di calorie non aiuta di certo ad alzare il metabolismo, né a restituirti forze...ovviamente tutto con gradualità..e mi pare prematuro, vista la tua alimentazione, parlare di integrazione...

[corvotorvo]

ti parlo sinceramente..è una situazione abbastanza complessa visti i problemi anche a livello di assorbimento che hai avuto e sarei scorretto se mi permettessi di darti una guida da seguire..mi sento solo di dirti che, a mio avviso, 2 kg in 20 giorni non sono pochi e non mi piace molto il fatto che tu li abbia persi mangiando poco, in quanto comprometti ancor di più la tua massa muscolare..non la vedo come una bella situazione..piuttosto ti consiglio di non aver fretta a perdere peso, cerca di riprendere l'attività e contemporaneamente alza la quota calorica gradualmente in modo da ridurre con lo sport l'eventuale massa grassa in eccesso...il peso è un indicatore relativo, dipende dalla tua composizione..potresti trovarti a pesare più di ora ma con una composizione corporea migliore