Aggiustamento dieta da ipocalorica a dieta per massa

[Feral_80]

Cari tutti,

ho seguito per circa 1 mese e mezzo una dieta, preparata da un personal trainer, con un leggero deficit calorico rispetto al mio fabbisogno normale, mirata a perdere grasso unitamente a un regime di allenamento con pesi abbastanza intenso, 4-5 giorni/settimana. I risultati sono stati per ora soddisfacenti: ho perso circa 1 kg/settimana, snellendo sensibilmente l'addome e aumentando al contempo un po' la massa muscolare.

Ora sarei a posto con il dimagrimento e vorrei aggiustare gradualmente la dieta aumentando un po' le calorie e i nutrienti e continuando palestra 3-4 volte a settimana.

Funziona l'idea? Mi date qualche consiglio per ottimizzare il tutto e non rischiare di rovinare il lavoro fatto finora? Vi riporto sotto la dieta-tipo di due giornate, una in allenamento e una a riposo. Tutte le fonti di proteine sono sostituibili con altre equivalenti. Grazie in anticipo



*dieta giorno allenamento*

pasto 1: 3 uova+25g mozzarella
pasto 2: 120g petto pollo con verdure
pasto 3 (1h pre-allenamento): 70g porridge o 50g mix cereali integrali + 50g frutti di bosco + 100g yoghurt magro
pasto 4 (1h post-allenamento): 50g noodle o altra pasta all'uovo, 50g petto pollo, 2 albumi, verdure varie
pasto 5: 300g yoghurt greco magro con 50g noci varie

Tot.: ca. 120 Proteine, 100 Carboidrati, 70 Grassi (1800-1900 kcal)

*dieta giorno riposo*

pasto 1: 3 uova+25g mozzarella
pasto 2: 120g petto pollo con verdure
pasto 3: 100g tacchino/pesce/vitello con verdure
pasto 4: 120g petto pollo con verdure
pasto 5: 300g yoghurt greco magro con 50g noci varie

Tot.: ca. 120-130 Proteine, 45 Carboidrati, 60 grassi (1400 kcal)

[DarkSideGT]

peso/altezza/età/tdee?

[Feral_80]

62kg, 170cm, 37 anni. Nessun problema di salute.

Idee? Aumentare la massa muscolare dopo aver perso quei 5kg di troppo (quest'ultima parte è fatta direi). Non ho postato la scheda, in sostanza sono 4-5 sessioni di pesi 1h a settimana, ruotando molti esercizi.

[DarkSideGT]

TDEE sarebbe il consumo giornaliero
la dieta dei giorni off buttala
per salire di massa ovviamente bisogna salire di peso
prendi la dieta dei giorni di allenamento e aggiungi carboidrati, vai su di 50gr di carboidrati a settimana, monitorando bilancia e specchio, appena cominci a smuoverti ti fermi e rimani a quella quantità

[Kanzi]

Aggiungi un pasto immediatamente post-allenamento composto da carboidrati ad alto indice glicemico ed eventualmente 10-20g di proteine magre.

Aggiungerei carboidrati anche a colazione.

[Feral_80]

Vi ringrazio. Quindi non fareste distinzione per la dieta tra giorni di allenamento e giorni di riposo? Mi aiuterebbe un'idea di quanti g di carbo aggiungereste in un giorno-tipo (non mi è chiarissimo come distribuire 50g/settimana?).

Come post work-out, potrei aggiungere latte scremato con 10-15g proteine e un paio di biscotti fatti in casa (integrali o meno)?

Anche a colazione consigliate carboidrati ad alto IG, oppure a basso?

Grazie ancora.

[DarkSideGT]

a colazione puoi aggiungere fette biscottate con marmellata
post wo gallette e un pò di pro in polvere, cmq mangi un'ora dopo quindi non è così vitale fare il post wo (però aggiungi un pò di carbo in quel pasto)
50gr di carboidrati sono tipo 60gr di pasta( che però non mangi)
già mettendo 4 fette biscottate con un velo di marmellata li hai fatti

[Feral_80]

Quindi, ricapitolando (chiedo venia ma arrivo dove posso). Partendo dalla dieta dei giorni di allenamento, aggiungo così:

pasto 1: 3 uova+25g mozzarella + carbo alto ig (4 fette biscottate con marmellata / torta secca con farina bianca fatta in casa?)
pasto 2: 120g petto pollo con verdure
pasto 3 (1h pre-allenamento): 70g porridge o 50g mix cereali integrali + 50g frutti di bosco + 100g yoghurt magro
pasto 4 (1h post-allenamento): 50g noodle o altra pasta all'uovo, 50g petto pollo, 2 albumi, verdure varie + carbo alto ig (come sopra oppure 60g pasta non integrale)
pasto 5: 300g yoghurt greco magro con 50g noci varie


Il tutto per la prima settimana. Poi incremento gradualmente, ma di quante kcal a settimana, e mantenendo più o meno queste proporzioni di C/P/L?
Carboidrati integrali niente (o ho capito male)?

Grazie

[DarkSideGT]

così può andare
carboidrati integrali o no cambia poco, usa quelli che preferisci
fai anche un paio di settimane così, se la bilancia non si smuove aumenta di 200kcal di soli carboidrati (sono tipo 50gr di pasta)