Dimagrire pre massa, ricomposizione corporea, chiarimenti dieta

[marded]

Salve a tutti, scrivo qui per ricevere consigli circa tali argomenti. Ho 22 anni, 175 cm, 77 kg. Bodyfat attorno al 16/17%. Non sono nuovo all'attività fisica, mi alleno da sempre e ho fatto boxe per molti anni. Vorrei durante questo inverno costruire un po di massa, a quanto letto sul forum partire con un 16% di bodyfat non è ottimale, per cui sto pensando di scendere sui 10/11% entro 2/3 mesi al massimo e poi iniziare il periodo di massa. Leggendo in giro sto facendo confusione tra le varie metodologie per perdere peso. Ho un fabbisogno di 2400 kcal giornaliere, mangio pressoché sempre uguale e il peso non varia. So che per perdere peso bisogna mangiare meno, un 20% circa per andare in ipocalorica, e fin qui ci siamo. Il problema si pone quando leggo di ricomposizione corporea, e vedo programmi per perdere peso del tipo 4 giorni settimana di forte deficit con assunzione di 50% in meno del fabbisogno calorico, 1200 kcal circa giornaliere, 1 giorno di ricarico dei carb con più 50% del fabbisogno giornaliero, quindi 3200 kcal circa, 2 giorni di mantenimento normale, il tutto per 4/5 settimane, di cui la quinta dovrebbe essere di recupero, in cui si mangia normalmente, seguendo una normocalorica, tale sarebbe l'approccio Ultimate diet 2.0 di Mcdonald a quanto ho letto. Non sono un nutrizionista ma avere sbalzi cosi repentini nel corso della settimana non penso facciano bene all'organismo e non vorrei intraprendere un percorso cosi drastico. Tuttavia molte persone mi dicono che se abbasso di quel 20%, mangiando 2000/2100 kcal circa a giorno costantemente, nel giro di 1/2 settimane l'organismo si abitua e non perderò mai peso. Chiedo quindi a voi di darmi una mano su come impostare un piano di perdita grasso prima di iniziare il periodo di massa, se tenere 7 giorni costanti a settimana, se variare. Posto la mia dieta attuale dalla quale toglierò un 20% di calorie circa.

[Otoha]

Sono due strategie diverse: la UD 2.0 di Lyle McDonald é una strategia abbastanza avanzata in quanto all'alimentazione si deve accompagnare un allenamento adatto ad essa, non fa assolutamente male al metabolismo come credi tu ma se non hai letto il libro non la prendo neanche in considerazione come approccio per te.

Per dimagrire ad una velocità ottimale per preservare la massa magra che si ha e sperare di perdere principalmente massa grassa, si consiglia di scalare un 20% dal proprio fabbisogno perché, in media, si tratta quasi sempre di una cifra tra le 450 e le 550k al giorno. Non credere a chi ti dice che il metabolismo si rallenta, non esiste.

Come detto, puoi tenere 7 giorni costanti di deficit di 500k, 6 giorni di deficit più alto e 1 giorno con calorie più alte, 5 giorni di deficit ancora più alto con 2 giorni a calorie più alte, è indifferente, basta che fai in modo di essere, nell'arco della settimana, sempre sotto il tuo fabbisogno.

[marded]

Sono due strategie diverse: la UD 2.0 di Lyle McDonald é una strategia abbastanza avanzata in quanto all'alimentazione si deve accompagnare un allenamento adatto ad essa, non fa assolutamente male al metabolismo come credi tu ma se non hai letto il libro non la prendo neanche in considerazione come approccio per te.

Per dimagrire ad una velocità ottimale per preservare la massa magra che si ha e sperare di perdere principalmente massa grassa, si consiglia di scalare un 20% dal proprio fabbisogno perché, in media, si tratta quasi sempre di una cifra tra le 450 e le 550k al giorno. Non credere a chi ti dice che il metabolismo si rallenta, non esiste.

Come detto, puoi tenere 7 giorni costanti di deficit di 500k, 6 giorni di deficit più alto e 1 giorno con calorie più alte, 5 giorni di deficit ancora più alto con 2 giorni a calorie più alte, è indifferente, basta che fai in modo di essere, nell'arco della settimana, sempre sotto il tuo fabbisogno.

Ti ringrazio per la risposta. Dalle 2450 kcal circa penso di scendere a 1800/1900 circa pe 5/6 giorni e fare 1 giorno a 2200 e uno a 2500, penso sia ottimale fare un giorno in cui si mangia di più. Faccio sempre un postwo nei giorni On, quindi a quelle 1800 calorie ne aggiungo 300 circa tra carb e proteine dopo l'allenamento, faccio bene o tengo costante? Lo faccio per abitudine, ho sempre fame dopo il wo. Per quanto riguarda l'allenamento leggo che è più efficace in ricomposizione/dimagrimento la multifrequenza, pensavo di fare 6/8 settimane cosi, provando ad arrivare al 11% circa di bodyfat, per poi buttare su una scheda in mono e fare massa per 4/5 mesi. Cosa mi consigli?

[Otoha]

E allora non sei a 1800/1900 nei 5/6 giorni se poi c'è da aggiungere un post-wo da 300k. O non lo fai o lo fai sempre e non ti "prendi" i 2 giorni a calorie più alte.

Sull'allenamento dovresti chiedere in sezione: in linea di massima, mai stato un fan delle brosplit o mono, per me le multi frequenza sono superiori in ogni campo.