Nuova dieta, nuovo anno!

[xConor]

Ciao ragazzi/e!
Ho cercato di stilare un piano alimentare idoneo all'attività sportiva grazie ai vostri consigli preziosissimi.
Fanno seguito i miei dati:

SESSO M
ETA' 22
STATURA 175CM
CIRCONFERENZA TORACE 93CM
CIRCONFERENZA BRACCIO 28,5CM
CIRCONFERENZA VITA 80CM
CIRCONFERENZA FIANCHI 87,5CM
CIRCONFERENZA COSCIA 56CM
PLICA ADDOME 17,5MM
PLICA PETTORALE 6MM
PLICA COSCIA 19MM
PESO 74KG
IBM 24,09
%FM 11,69
FM 8,63KG
FFM 65,17KG
BIOTIPO 2.6.0
ANDROIDE X=0,92
BEE 1835,822KCAL
Spesa(lieve) 1,375
TID bassa 3-4%
FET 2625kcal
Ipercalorica 10% 2887,75kcal
DIETA CC

GIORNI HIGH
3211,2KCAL 6,2G/KG CARBOIDRATI(460G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

GIORNI MEDIUM
2887.75KCAL 5,1G/KG CARBOIDRATI(378G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

GIORNI LOW
2560KCAL 4G/KG CARBOIDRATI(296G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE

Il piano alimentare che sto seguendo è il seguente:

	_____LUNEDi____	____MARTEDI_____	___MERCOLEDI___	_____GIOVEDI____	____VENERDI____	_____SABATO____	____DOMENICA___
	ON MEDIUM	ON HIGH	ON MEDIUM	ON HIGH	LOW REST	LOW ON + sgarro	LOW REST
COLAZIONE	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 2 mele o 2 pere o 150g ciliegie Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3
SPUNTINO	Gallette 25g	Gallette 25g	Gallette 25g	Gallette 25g	Gallette 25g	*PostWO	Gallette 25g
PRANZO	Pollo 120g Broccoli 200g 2C olio EVO	Pollo 120g Spinaci 200g 2C olio EVO 1 frutta fresca	Maiale magro 120g Broccoli 200g 1cc olio EVO	Pollo 120g Spinaci 200g 2C olio EVO 1 frutta fresca	Maiale magro 120g Broccoli 200g 1cc olio EVO	Pasta condita 70g 2C olio EVO Pollo 120g	Filetto Manzo 120g Spinaci 200g 1C olio EVO
PreWO	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	(SPUNTINO) Whey 30g 1 banana	/	/
PostWO	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	(SPUNTINO) Bresaola 100g Gallette 25g	(SPUNTINO) Bresaola 100g Gallette 25g	(SPUNTINO) Bresaola 100g Gallette 25g
CENA	Nasello 150g Riso/Pasta 70g Patate lesse 200g Verdura a scelta 2C olio EVO	Tonno 100g Riso/Pasta 100g Patate lesse 300g Verdura a scelta 2C olio EVO	Nasello 150g Riso/Pasta 70g Patate lesse 200g 2C olio EVO	Tonno 100g Riso/Pasta 100g Patate lesse 300g Verdure a scelta 2C olio EVO	Nasello 150g Riso/Pasta 70g Patate lesse 200g Verdura a scelta 2C olio EVO	Pizza	Riso/Pasta 70g Nasello 150g Patate lesse 200g Verdura a scelta 2C olio EVO
SPUNTINO	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 2 fette biscottate ZMA	Whey 30g Glutammina 5g ZMA	Whey 30g Glutammina 5g 2 fette biscottate ZMA

Grazie in anticipo a chi mi aiuterà!

[Otoha]

Sinceramente non capisco perché chi paga un nutrizionista poi sente il bisogno di rivolgersi a semplici appassionati per vedere se l'alimentazione va bene...

Personalmente non mi piace: non giudico gli alimenti (de gustibus), ma è molto simile a una dieta a zona, che é una via di mezzo tra una dieta alta in carbs o alta in fat e francamente non la trovo una strategia utile per il bodybuilding.

É bilanciata si, forse troppo. E comunque le calorie sono a mio modo di vedere anche troppo basse negli OFF.

[xConor]

Sinceramente non capisco perché chi paga un nutrizionista poi sente il bisogno di rivolgersi a semplici appassionati per vedere se l'alimentazione va bene...

Personalmente non mi piace: non giudico gli alimenti (de gustibus), ma è molto simile a una dieta a zona, che é una via di mezzo tra una dieta alta in carbs o alta in fat e francamente non la trovo una strategia utile per il bodybuilding.

É bilanciata si, forse troppo. E comunque le calorie sono a mio modo di vedere anche troppo basse negli OFF.

Cercavo solo consigli, magari sulla vasta scelta degli alimenti e la distribuzione di questi attorno al WorkOut, scusami se ti ho scocciato xD Ma abituato a fare nuoto, volevo sapere se questo piano alimentare si adattasse per il bodybuilding

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[xConor]

Sinceramente non capisco perché chi paga un nutrizionista poi sente il bisogno di rivolgersi a semplici appassionati per vedere se l'alimentazione va bene...

Personalmente non mi piace: non giudico gli alimenti (de gustibus), ma è molto simile a una dieta a zona, che é una via di mezzo tra una dieta alta in carbs o alta in fat e francamente non la trovo una strategia utile per il bodybuilding.

É bilanciata si, forse troppo. E comunque le calorie sono a mio modo di vedere anche troppo basse negli OFF.

Si, è una dieta a zona, che concentra i carboidrati attorno al WorkOut.

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[gendarius]

Quota proteica dei giorni on altissima, inutile per il tuo peso. Terrei la quota dei giorni di riposo attuali sempre.
Ridurrei i grassi dei giorni on a scapito dei carboidrati.

Per il timing direi che si può stendere un velo pietoso.. Ci sarebbe tanto da correggere.
- Contare la verdura è inutile, mangiane quanta te ne senti.
- Nel pre-wo eviterei la frutta e il latte; se devi farlo, mettici le proteine e dei carboidrati a basso IG.
- Nel post-wo i BCAA sono inutili se mangi cibo solido.
- A cena metterei assolutamente dei carboidrati.
- Prenanna inutile, recupera quelle calorie/macro nel pranzo o spartisci negli altri pasti.

Ovviamente avendo pagato il nutrizionista, dovresti rivolgerti a lui anche per questione di rispetto della professione

[xConor]

Quota proteica dei giorni on altissima, inutile per il tuo peso. Terrei la quota dei giorni di riposo attuali sempre.
Ridurrei i grassi dei giorni on a scapito dei carboidrati.

Per il timing direi che si può stendere un velo pietoso.. Ci sarebbe tanto da correggere.
- Contare la verdura è inutile, mangiane quanta te ne senti.
- Nel pre-wo eviterei la frutta e il latte; se devi farlo, mettici le proteine e dei carboidrati a basso IG.
- Nel post-wo i BCAA sono inutili se mangi cibo solido.
- A cena metterei assolutamente dei carboidrati.
- Prenanna inutile, recupera quelle calorie/macro nel pranzo o spartisci negli altri pasti.

Ovviamente avendo pagato il nutrizionista, dovresti rivolgerti a lui anche per questione di rispetto della professione

Sul timing?
A parte che non c'è alcuna indicazione sul timing, ma cosa sarebbe sbagliato?
Perché la quota proteica è altissima nei giorni ON? Sto su circa 3g/Kg.
Nel postWO non mangio cibi solidi, ma lo shaker, perché dopo 2h ceno.
La verdura è indicativa, non la conto nei macro.
Perché a cena i carboidrati? Quando ho assunto più di 70g di carbo nel postWO.

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[gendarius]

3g*kg è una quantità inutile, soprattutto se sei in ipercalorica. Se le riduci, alzerai i carboidrati.

Assumi 70g di carboidrati subito dopo, e gli altri 114g dove sono? ok 70 tra frutta, gallette, latte, fette biscottate. A me ne rimangono 45g fantasma.

BCAA assieme a proteine+carboidrati sono soldi buttati, poi vedi tu.

[Otoha]

Cercavo solo consigli, magari sulla vasta scelta degli alimenti e la distribuzione di questi attorno al WorkOut, scusami se ti ho scocciato xD Ma abituato a fare nuoto, volevo sapere se questo piano alimentare si adattasse per il bodybuilding

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Non mi hai scocciato, ti ho dato un parere, negativo ma tu hai chiesto.

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, vanno bene, nel senso mi sembrano troppo "standard" e blandi, spero piacciano a te perché un nutrizionista dovrebbe anche valutare le preferenze alimentari del soggetto che segue.

Non ritengo la dieta a zona adatta, ma é un parer mio. Non ha senso il discorso di concentrare i carb attorno al workout, o meglio, avrebbe senso se poi nei giorni OFF facessi lo stesso (quindi abbassandoli, facendo una carb cycling, ma poi immagino che il concetto di "zona" non sarebbe rispettato per i tuoi canoni).

[xConor]

Non mi hai scocciato, ti ho dato un parere, negativo ma tu hai chiesto.

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, vanno bene, nel senso mi sembrano troppo "standard" e blandi, spero piacciano a te perché un nutrizionista dovrebbe anche valutare le preferenze alimentari del soggetto che segue.

Non ritengo la dieta a zona adatta, ma é un parer mio. Non ha senso il discorso di concentrare i carb attorno al workout, o meglio, avrebbe senso se poi nei giorni OFF facessi lo stesso (quindi abbassandoli, facendo una carb cycling, ma poi immagino che il concetto di "zona" non sarebbe rispettato per i tuoi canoni).

Consigli una carb cycling?

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[xConor]

3g*kg è una quantità inutile, soprattutto se sei in ipercalorica. Se le riduci, alzerai i carboidrati.

Assumi 70g di carboidrati subito dopo, e gli altri 114g dove sono? ok 70 tra frutta, gallette, latte, fette biscottate. A me ne rimangono 45g fantasma.

BCAA assieme a proteine+carboidrati sono soldi buttati, poi vedi tu.

? Non ti seguo, scusami. Non finisci un discorso.
La quota dei macro è esatta.


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[Otoha]

Consigli una carb cycling?

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Non è che consiglio... Ma se negli OFF devi stare più basso di macros, e si presuppone che non ti alleni, e la fonte energetica principale generalmente parlando sono i carbs, a sto punto negli OFF calo quelli e alzo il resto. Così do una spiegazione logica a quello che faccio.

Ecco perché non mi piace il concetto di zona, è una tipologia di alimentazione che non sa ne di carne ne di pesce, ne bianca ne nera, ne buona ne cattiva, se ne sta là in mezzo con la scusa di essere "bilanciata" per non scontentare nessuno.

[xConor]

Ok, sto ristrutturando il mio piano alimentare completamente.
Premetto che la mi attività fisica è di 5 giorni a settimana: lunedì sala e corso lesmills bodypump, martedì sala, mercoledì sala e corso lesmills grit, giovedì sala, sabato sala. Leggendo molti articoli su carb cycling, che mi sembra la più adatta al mio obiettivo di massa, ho calcolato questa distribuzione:
Giorni High (martedì e giovedì) 6,2g/kg di carboidrati per un totale di 460g, 20%FET di grassi per un totale di 64g, 2,7g/kg per un totale di 200g, kcal totali 3211,2.
Giorni Medium (lunedì, mercoledì) 5,1g/kg di carboidrati per un totale di 378g, 20%FET di grassi per un totale di 64g, 2,7g/kg di proteine per un totale di 200g, kcal totali 2887,75.
Giorni Low (venerdì, sabato e domenica) 4g/kg di carboidrati per un totale di 296g, 20%FET per un totale di 64g, 2,7g/kg di proteine per un totale di 200g, kcal totali 2560.
Va bene impostata così? Posso procedere a stilarla?

[Otoha]

Vai vai

[xConor]

aggiornato

[Otoha]

Per me é ok, tra 1-2 mesi se il peso sale troppo, scala 100k/150k da ogni giorno.