Dieta per un allenamento di forza

[gabriele909]

Salve mi chiamo Gabriele e scrivo questo post per sottoporvi la dieta che ho recentemente scritto per un allenamento di forza, nella speranza di qualche consiglio o critica che sono sempre ben accetti.
Questi sono i miei dati:
Altezza=180cm
Peso=67kg
Età=19 anni
Allenamento=3 volte a settimana

Di seguito riporto due giornate della dieta che andrò ad usare ad alternanza: giorno 1 dieta 1, giorno 2 dieta 2, giorno 3 dieta 1 ecc...

La dieta è suddivisa in:
50% Carb (4.6g/kg)
20% Pro (1.9g/kg)
30% Lipidi (1.2g kg)

1° GIORNATA

Colazione(655 cal 114carb 14lip 19pro 325sodio 46zuccheri)

Latte omega 3: 300ml 129cal 15carb 4lip 10pro 15zuccheri
Cacao amaro in polvere: 15g 34cal 9carb 2lip 3pro 3mg sodio 5fibre
Miele: 15g 49cal 12carb 0lip 0pro 1mg sodio 12zuccheri
Cioccolato fondente (4 quadratini): 21g 107cal 12carb 6lip 1pro 12zuccheri 2fibre
Corn Flakes: 60g 231cal 51carb 0lip 0pro 321mg sodio 6zuccheri 2fibre
Crusca D avena: 30g 105cal 15carb 2lip 5pro 1zuccheri 5fibre

Spuntino (364cal 31,5carb 16lip 26,5pro 359sodio 4zuccheri)

Pane integrale: 70g 173cal 29carb 2lip 9pro 330mg sodio 4zuccheri 5fibre
Fesa di Tacchino: 60g 64cal 0carb 0lip 15pro 29mg sodio
Noci sgusciate:20g 127cal 2,5carb 14lip 2,5pro

Pranzo (688 cal 98carb 15lip 36pro 85sodio)

Riso: 120g 431cal 98carb 0lip 9pro
Petto di pollo: 100g 100cal 0carb 0lip 23pro 40mg sodio
Olio EVO: 15g 120cal 0carb 12lip 0pro
Parmigiano: 10g 37cal 0carb 3lip 4pro 45mg sodio

Spuntino 2 (395cal 50,5carb 17lip 21,5pro 20 zuccheri)

Latte omega 3: 150ml 65cal 7carb 2lip 5pro 7zuccheri
Proteine HTS HYDRO WHEY: 15g 59cal 6carb 1lip 12pro
Banana: 100g 89cal 23carb 0lip 1pro 1mg sodio 13zuccheri 2fibre
Gallette di riso (2): 55cal 12carb 0lip 1pro
Noci sgusciate:20g 127cal 2,5carb 14lip 2,5pro

Cena (419cal 21carb 20lip 35pro 448sodio 3zuccheri)

Pane integrale: 50g 124cal 21carb 2lip 6pro 236mg sodio 3zuccheri 3fibre
Petto di pollo: 100g 100cal 0carb 0lip 23pro 40mg sodio
Olio EVO: 15g 120cal 0carb 12lip 0pro
Provola: 20g 75cal 0carb 6lip 6pro 172mg sodio

Totale 2.521 calorie/315g carb/82g lipidi/138g proteine/1218mg sodio/73g zuccheri/24g fibre

2° GIORNATA

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio mg	Zucchero
Fage - Fruyo Yogurt Stracciatella, 170 grammo	224	21	10	12	56	20
Biscotti misura dolcesenza senza zuccheri aggiunti - Biscotti, 50 g	211	35	8	4	0	1
Zuegg - Miele, 20 gr	40	11	0	0	0	11
Nesle - Tavola di cioccolato fondente, 10.7 g	53	6	3	1	0	6
Totale	528	73	21	17	56	38
Pranzo
Parmigiano - Formaggio, 10 g	37	0	3	4	45	0
Valsoia - Hamburger Di Soia, 150 g	231	8	10	26	0	0
Barilla - Integrale Fullkorn Spaghetti, 130 g	455	85	3	17	7	5
Totale	723	93	16	47	52	5
Cena
Granarolo - Mozzarella, 100 grammi	243	1	19	17	0	1
Pane - Pane Ai Cereali, 50 g	125	22	2	7	0	3
Carne - Fesa Tacchino 100, 50 g	54	0	0	12	25	0
Olio Campagna - Olio Evo Cucchiaino, 12 gr	96	0	10	0	0	0
Totale	518	23	31	36	25	4
Snack
Voilà - Succo Di Arancia, 200 ml	88	19	0	1	4	19
Misura - Fette Biscottate Integrali, 6 fetta (8g)	180	32	2	6	240	4
Conad - Marmellata Bio Ciliegie, 30 gr.	50	11	0	0	0	0
Nesle - Tavola di cioccolato fondente, 10.7 g	53	6	3	1	0	6
HTS HYDRO WHEY - Proteine hydro whey, 15 g	59	6	1	12	0	0
Parmalat - Latte omega 3, 150 ml	65	7	2	5	0	7
Biscotti misura dolcesenza senza zuccheri aggiunti - Biscotti, 50 g	211	35	8	4	0	1
Totale	706	116	16	29	244	37
Totali	2.475	305	84	129	377	84
	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog

Il primo snack della seconda giornata va dal "succo d'arancia" alla "marmellata", il secondo snack dal "cioccolato" ai "biscotti" e i loro rispettivi valori sono:
1 snack: 318 calorie 62 carbo 2 lipidi 7 proteine 244 sodio 23 zucchero
2 snack: 388 calorie 54 carbo 14 lipidi 22 proteine 0 sodio 14 zucchero

Grazie per gli eventuali consigli e critiche.

[Otoha]

Qualcuno forse avrà da ridire sulla scelta di alcuni alimenti, personalmente non vedo granché che fa gridare allo scandalo.

Fai giusto attenzione ai calcoli con le tavolette di cioccolato visto che quella a colazione mi sembrano bassi, vado giusto per reminiscenza perché per quanto mi ricordo la media delle tavolette sono: quadratini da 10 g. l'uno circa, per 56k a pezzo.

[gabriele909]

ho appena controllato la scatola,i calcoli sono giusti 4 cubetti 21g 2 cubetti 10g
comunque per un allenamento di forza questa disposizione di macro va bene?

[Otoha]

É una ripartizione standard, niente di che. Se sta bene a te é ok.

Se stai facendo un ciclo di forza, la maggior parte delle noie/problemi vengono più dall'allenamento che da altro.

[gabriele909]

perfetto grazie mille

[Eric Dust]

semplice accortezza, prenderei il fage bianco classico, così togli un po' di zuccheri che forse, sono un po' altini

[gabriele909]

effettivamente hai ragione, 7 contro 20 ora provvedo a sostituirlo, secondo te su quanti grammi di zuccheri dovrei tenermi nella giornata?

[Eric Dust]

che io sappia, intorno ai 40-50 g dovrebbero andare bene, però non so se è un valore generale in base al peso etc... aspetta pareri più illuminati del mio per questa informazione, però nel tuo caso credo che puoi ridurli tranquillamente

[gendarius]

Sì, gli zuccheri si possono abbassare.

Nello spuntino al succo di frutta puoi sostituire un frutto vero

[gabriele909]

ah grazie, ma quindi come faccio a calcolare quanti zuccheri dovrei assumere?

[Otoha]

Non c'è un calcolo da fare in questo caso.

L'AHA (american heart association) divide gli zuccheri in "naturali", cioè naturalmente esistenti in natura, tipo il fruttosio della frutta o il lattosio del latte, e "artificiali", cioè creati artificialmente dall'uomo, tipo zucchero bianco o zucchero di canna in maniera semplicistica, ma non dimenticare la sua presenza in cibi come gelati e cereali ad esempio.

Per i primi non pone limiti, per i secondi solitamente si mette un tetto di 50 g., alcuni dicono anche fino a 100 g.

Per motivi salutistici si usa dire di limitarli. Solitamente se uno si allena, si presuppone sia comunque una persona attiva e quindi non dovrebbe incorrere in problemi tipici di chi é invece sedentario.

[gabriele909]

perfetto grazie mille a tutti ho ottenuto le risposte che cercavo