Dieta Massa per Crossfitter (Parerei e consigli)

[LesPauL88]

Ciao a tutti,
seguendo le guide relative alla dietaall'interno del forum, ho provato a elaborare una dieta per la massada utilizzare a partire da settembre
Da gennaio ho iniziato a fare crossfited ho avuto un calo del peso ma con una riduzione sensibile dellamassa grassa, che era distribuita principalmente nell'addome e suifianchi.
Vorrei adesso mettere su qualche KG, ho29 anni sono alto 171 cm e peso 61 kg.
La dieta è basata a partire dal TDEEche mi ha permesso di mantenere il peso invariato negli ultimi mesi,con un aumento di circa il 15/20%.
Le KCAL della dieta oscillano tra le2800 e le 3000 kcal.
Ho cercato di mantenere i grassi ad unmassimo di 1g per KG di peso corporeo, e le proteine a circa 2,5g perKG
Mi alleno poco prima di cena, riesco a cenare dopo circa 1 ora dalla fine dell'allenamento
2913 Kcal 150 g PROT, 59g GRAS, 461g CARB




Colazione: 523 Kcal, 30g PROT, 13g GRAS, 73g CARB


- Yogurt Greco 170g, proteine 20g,Affettati 100 g
- Oro Saiwa 83g (16 biscotti), PaneIntegrale 100g, Pan Bauletto Integrale 100g (4 fette), Fettebiscottate 60g (8 fette)
-Banana, Mela, Pera, Marmellata


Spuntino 494 Kcal, 19g PROT, 13gGRAS, 78g CARB
-Pan Bauletto 140g (6 fette), Crakermagretti 63g (10 fette), Cracker zerograno 70g (14 fette)
-Affettati 50g
-Banana, Mela, Pera




Pranzo 687 Kcal, PROT 42g, GRAS 9g,CARB 110g
-Petto di pollo 100g, Tonno 100g (2scatolette), Manzo magro 120g, Merluzzo 150g, Salmone 120g
Maiale magro 120g


-Pasta 150g, Riso 100g, Mix di cerealiConad 110g, Pane 150g, Pane Integrale 150g, Cous Cous 120g, 400gpatate
- olio EVO 5g (1 cucchiaino)


Spuntino (PRE WOD) 608 Kcal, PROT26g, 18g GRAS, CARB 104g,
-30g whey
-80g maltodestrine
-Banana, Mela, Pera
-10 mandorle


Cena 530 Kcal, PROT 31g, GRAS 9g,CARB 78g
-Merluzzo 150g, Petto di pollo 100g,Tonno 100g (2 scatolette), Manzo magro 120g, Salmone 120g, Maialemagro 120g


-Pasta 120g, Riso 100g, Mix di cerealiConad 110g, Pane 150g, Cous Cous 120g, 400g patate
-Olio EVO 5g (1 cucchiaino)


Verdura a volontà durante i pasti


Integrazione:
10g Glutammina Post WOD
3 BCAA Pre WOD, 3 BCAA Post WOD
3 CPS KRE Alkalyn (0,75g a cps) prima di Colazione e3 a cena nei giorni off
3 CPS KRE Alkalyn Prima di colazione, 3cps PRE WOD e 3 cps POST WOD

[Bob Terwilliger]

Non si capisce nulla.

[LesPauL88]

Non si capisce nulla.

Mi sono accorto ora di aver sbagliato a scrivere il calcolo dei macronutrienti della colazione, ci sono varie alternative per ogni pasto, in modo da avere una dieta variegata


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[Eric Dust]

mi pare buona, personalmente sposterei qualche caloria in più nella cena (soprattutto visto che arrivi dopo l'allenamento e dovrai essere molto affamato) alleggerendo un po' lo spuntino pre-wo magari togliendo le mandorle.

[Bob Terwilliger]

Ti consiglio di limitare al minimo i cibi più junk come biscotti e panbauletto. Inoltre cerca di fare attenzione quando alterni le varie opzioni perché hanno indici glicemici molto diversi e talvolta anche macro differenti (i.e. salmone vs petto di pollo).

A parte ciò, la dieta di base va bene.

[LesPauL88]

Ti consiglio di limitare al minimo i cibi più junk come biscotti e panbauletto. Inoltre cerca di fare attenzione quando alterni le varie opzioni perché hanno indici glicemici molto diversi e talvolta anche macro differenti (i.e. salmone vs petto di pollo).

A parte ciò, la dieta di base va bene.

Cosa potresti consigliarmi per sostituire questi cibi? Mi servirebbe qualcosa di comodo da poter portare in ufficio [emoji28]


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[sovrasterzo85]

Cosa potresti consigliarmi per sostituire questi cibi? Mi servirebbe qualcosa di comodo da poter portare in ufficio [emoji28]


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vabbe
il pan bauletto non è junk... magari prendi quello di segale (pema o cereal ad esempio)
i biscotti si, magari un paio di volte a settimana ok, ma non ogni giorno... magari se devi, prdiligi i savoiardi ma a colazione potresti sostituirli con avena o altri cereali

[Bob Terwilliger]

Cosa potresti consigliarmi per sostituire questi cibi? Mi servirebbe qualcosa di comodo da poter portare in ufficio [emoji28]


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Le alternative che hai postato vanno bene. Una volta ogni tanto van bene anche i biscotti eccetera, ma privilegia i cibi più puliti della lista.

[LesPauL88]

Grazie ragazzi, un ultima domanda, le maltodestrine sono una buona scelta ? E 80g non sono troppi? Perché ho letto che molti qui nel forum utilizzano il vitargo o altri tipi di carboidrati da assumere con le proteine


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[gendarius]

Maltodestrine, frutta e mandorle prima dell'allenamento?

[LesPauL88]

Maltodestrine, frutta e mandorle prima dell'allenamento?

Se ho postato la dieta è appunto perché non sono sicuro e per chiedere info, se vuoi aiutarmi ti ringrazio, se devi mettere i facepalm non mi aiuti molto


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[gendarius]

Non era per te, era più per chi ha detto che è corretta.

Nel pasto prima dell'allenamento, ammesso che sia almeno un'ora prima, terrei solo proteine e 40-50g di carboidrati (netti) a indice glicemico basso.

[LesPauL88]

Non era per te, era più per chi ha detto che è corretta.

Nel pasto prima dell'allenamento, ammesso che sia almeno un'ora prima, terrei solo proteine e 40-50g di carboidrati (netti) a indice glicemico basso.

Ok grazie,
Farina di Avena istantanea può essere una buona scelta?



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[gendarius]

Sì.