Dieta massa fatta da me, può andare?

[Vidal23]

Dieta massa circa 3000 calorie, altezza:1,70m, peso:69/70kg (allenamenti:4/5 a settimana)
Prima volta che costruisco una dieta da zero, volevo sapere se le proteine che ci sono nel riso ad esempio vanno conteggiate nei macro oppure devo conteggiare solo quelle che assumo da carne/albumi ecc...


Carbo 450g circa 60%
Proteine 150g circa 20%
Grassi 60g circa 20%


Colazione:
70g avena 47C 8P 4G
200g albume 0C 20P 0G
1 tuorlo 0C 2P 4G
30g burro arac. 2C 9P15G
1 banana 27C 1P 0G
1 cpr multivitaminico


Spuntino:
100g pane di segale 77C 15P 7G
100g fesa tacchino 0C 24P 1G


Pranzo:
150g riso 154C 12P 1G
100g tonno 0C 25P 0G
10g olio evo 0C 0P 9G
Verdure


Pre-wo:
25g whey 1C 20P 1G
1 banana 27C 1P 0G
10 mandorle 3C 3P 8G


Post-wo:
40g vitargo 36C 0P 0G
10g glutammina (Ha senso inserirla nel post-wo visto che devo finire quella che ho?)


Cena:
100g riso 77C 8P 0G
200g pollo 0C 42P 0G
10g olio evo 0C 0P 9G
Verdure


Prenotte
Macro raggiunti, lo salto?


TOTALE

451C 152P 59G

[Ozn]

Dieta massa circa 3000 calorie, altezza:1,70m, peso:69/70kg (allenamenti:4/5 a settimana)
Prima volta che costruisco una dieta da zero, volevo sapere se le proteine che ci sono nel riso ad esempio vanno conteggiate nei macro oppure devo conteggiare solo quelle che assumo da carne/albumi ecc...


Carbo 450g circa 60%
Proteine 150g circa 20%
Grassi 60g circa 20%


Colazione:
70g avena 47C 8P 4G
200g albume 0C 20P 0G
1 tuorlo 0C 2P 4G
30g burro arac. 2C 9P15G Togli, metti nello spuntino della mattina
1 banana 27C 1P 0G
1 cpr multivitaminico


Spuntino:
100g pane di segale 77C 15P 7G
100g fesa tacchino 0C 24P 1G


Pranzo:
150g riso 154C 12P 1G
100g tonno 0C 25P 0G
10g olio evo 0C 0P 9G
Verdure


Pre-wo:
25g whey 1C 20P 1G
1 banana 27C 1P 0G Meglio un frutto a basso IG (mela)
10 mandorle 3C 3P 8G Togli, aumenta l'olio a pranzo


Post-wo:
40g vitargo 36C 0P 0G
10g glutammina (Ha senso inserirla nel post-wo visto che devo finire quella che ho?)
Proteine? Quanto tempo passa fino alla cena?


Cena:
100g riso 77C 8P 0G
200g pollo 0C 42P 0G
10g olio evo 0C 0P 9G
Verdure


Prenotte
Macro raggiunti, lo salto?
Inutile


TOTALE

451C 152P 59G

Vedi sopra. Le proteine vanno conteggiate tutte, anche quelle non nobili
Comunque, se sei ancora molto basso con le kca come scrivevi qui ti consiglio vivamente di aumentarle molto gradualmente

http://www.bodyweb.com/threads/455189-Prima-volta-in-definizione

[Vidal23]

Vedi sopra. Le proteine vanno conteggiate tutte, anche quelle non nobili
Comunque, se sei ancora molto basso con le kca come scrivevi qui ti consiglio vivamente di aumentarle molto gradualmente
http://www.bodyweb.com/threads/45518...in-definizione

I grassi di prima mattina non vanno bene?
Comunque nel post-wo non assumo proteine perché ceno dopo circa un'ora(il tempo di fare la doccia, tornare a casa e prepararlo)... In linea di massima comunque può andare come dieta? Le calorie sono il 15% in più del TDEE(tendo a non ingrassare solitamente).
Grazie della risposta

[Ozn]

Per i grassi semplicemente li distribuirei meglio, visto che hai anche il rosso dell'uovo la mattina
Per il post wo: puoi tranquillamente cenare dopo un'ora ed aumentare il riso a cena

[Vidal23]

Per i grassi semplicemente li distribuirei meglio, visto che hai anche il rosso dell'uovo la mattina
Per il post wo: puoi tranquillamente cenare dopo un'ora ed aumentare il riso a cena

Perfetto, quindi niente vitargo.
In massa volevo provare la creatina, dove la inserisco e in che quantità?

[Ozn]

5g post colazione quando non ti alleni
5g post cena quando ti alleni

[Vidal23]

5g post colazione quando non ti alleni
5g post cena quando ti alleni

Inoltre avrei intenzione di integrare vitamina C perché ho visto che è molto utile(per alcuni indispensabile) nel post-wo per abbassare i livelli di cortisolo. Non ho capito però come farla convivere con la creatina perché mi pare di aver capito che la vitamina C crea ambiente acido, il quale non deve essere associato alla creatina...

[Otoha]

Mito, a parte che poi si riferisce all'acido citrico e non ascorbico: in entrambi casi puoi prenderla con la creatine, nessun problema.

Che poi, più che altro, dovresti evitare di prendere antiossidanti post-work, non ha proprio senso. Prendila lontano dall'allenamento. Lascia perdere il discorso sul cortisolo.

[Vidal23]

Mito, a parte che poi si riferisce all'acido citrico e non ascorbico: in entrambi casi puoi prenderla con la creatine, nessun problema.

Che poi, più che altro, dovresti evitare di prendere antiossidanti post-work, non ha proprio senso. Prendila lontano dall'allenamento. Lascia perdere il discorso sul cortisolo.

Secondo te è un integratore utile? Comunque 2 ore pre-wo può andare bene? Ho visto che qualcuno la prende in quel momento della giornata

[Otoha]

Secondo te è un integratore utile? Comunque 2 ore pre-wo può andare bene? Ho visto che qualcuno la prende in quel momento della giornata

Mah, utile.. In che senso? Male non fa, a meno che non overdosi di vita, e da antiossidante la fai diventare pro ossidante.

Anche se sembra diminuire la frequenza di malattie febbrili, non è niente di miracoloso. Se ti va di prenderla prendila, solo non aspettarti alcun miracoloso effetto benefico.

[Giampo93]

Mito, a parte che poi si riferisce all'acido citrico e non ascorbico: in entrambi casi puoi prenderla con la creatine, nessun problema.

Che poi, più che altro, dovresti evitare di prendere antiossidanti post-work, non ha proprio senso. Prendila lontano dall'allenamento. Lascia perdere il discorso sul cortisolo.

La vitamina C post wo può andare. Non è un antifiammatorio,come possono essere gli Omega 3.

[Otoha]

La vitamina C post wo può andare. Non è un antifiammatorio,come possono essere gli Omega 3.

Mi aspetto qualche studio come riferimento che appoggiano la tua tesi, fermo restando che gli anti-ossidanti, tra le tante cose, fisiologicamente parlando, svolgono una azione anti-infiammatoria.

Giusto "un paio" di studi come referenza invece per quello che ho detto:

1) Bjornson et al. "Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015);
2) Paulsen, Gøran, et al. "Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to strength training?." BMC sports science, medicine and rehabilitation 6.1 (2014): 28.
3) Paulsen, G., et al. "Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training." The Journal of physiology 592.24 (2014b): 5391-5408.
4) Ristow, Michael, et al. "Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans." Proceedings of the National Academy of Sciences 106.21 (2009): 8665-8670.
5) Ristow, Merry, et al. "Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of physiology (2015).

[Vidal23]

La vitamina C post wo può andare. Non è un antifiammatorio,come possono essere gli Omega 3.

Quindi se prendo gli omega 3 nella cena post-wo sbaglio? Fino ad ora ho sempre fatto 2cpr a colazione e 2 a cena...

[DarkSideGT]

Quindi se prendo gli omega 3 nella cena post-wo sbaglio? Fino ad ora ho sempre fatto 2cpr a colazione e 2 a cena...

fai colazione pranzo

[angelogrigio]

5g post colazione quando non ti alleni
5g post cena quando ti alleni

chiedo scusa all'autore del topic per l'intromissione solo un piccolo OT: questa assunzione di creatina è da fare 7 giorni su 7 senza staccare mai?