Ciao! Ho 18 anni, 180cm×78kg 10% bf( piu verso l'11%). Mi alleno in palestra da un anno e mezzo e non ho mai seguito una alimentazione precisa ma nonostante ciò sono cresciuto abbastanza forse perchè partivo da una base inesistente.
Tot. Kcal: 3210
Colazione
Latte parz. Scremato 300 ml
White oats quaker 90 gr
Uva passa 35g
92,8 g carbo 12,1 grassi 19.8 pro 566kcal
Lo spuntino delle ore 11 è uguale a quello delle 17 nei giorni off
Pane 100 gr ×2
Petto di pollo o tacchino affettato 60 gr ×2
Mandorle 10g ×2
109 g carb 15g grassi 49 pro totale 2 spunt. 772 kcal
pranzo
Pasta integrale 200g
Olio evo 2 cucc.
Passata di pomodoro 100 g
Petto di pollo 170 g
136 g carb 23 grassi 67 pro 1065kcal
Cena
Pasta integrale 120g
Tonno in barattolo 120g
Mela (1)
Olio evo 1 cucc.
93 g carbo 23 grassi 48 pro 781 kcal
Prenotte 20g caseine 17g pro 76 kcal
Totale giorni off 436g carbo 73 grassi 200 pro 3256kcal
Nei giorni on al posto del secondo spuntino c'è pre e postwo.
Nel prewo prendo 24g di ciclodestrine che devo finire + bcaa e nel post wo 24 g di pro idroliz. E 1 banana
Pre wo: 23,5 g carbo 96 kcal post: 28,9 carb 1 grassi 20,8 pro 203 kcal
Nella cena la pasta aumenta a 130gr.
Tot. Giorni on : 440g carb 199 pro 68 grassi 3212kcal
Di solito aggiungo un po di carote o lattuga ma non le ho conteggiate visto che non ne mangio in quantità enormi, se servirà le conteggierò. Ogni tanto varierò la pasta con il riso cercando di far quadrare i conti. Grazie dell'aiuto!
Tot. Kcal: 3210
Colazione
Latte parz. Scremato 300 ml
White oats quaker 90 gr
Uva passa 35g
92,8 g carbo 12,1 grassi 19.8 pro 566kcal
Lo spuntino delle ore 11 è uguale a quello delle 17 nei giorni off
Pane 100 gr ×2
Petto di pollo o tacchino affettato 60 gr ×2
Mandorle 10g ×2
109 g carb 15g grassi 49 pro totale 2 spunt. 772 kcal
pranzo
Pasta integrale 200g
Olio evo 2 cucc.
Passata di pomodoro 100 g
Petto di pollo 170 g
136 g carb 23 grassi 67 pro 1065kcal
Cena
Pasta integrale 120g
Tonno in barattolo 120g
Mela (1)
Olio evo 1 cucc.
93 g carbo 23 grassi 48 pro 781 kcal
Prenotte 20g caseine 17g pro 76 kcal
Totale giorni off 436g carbo 73 grassi 200 pro 3256kcal
Nei giorni on al posto del secondo spuntino c'è pre e postwo.
Nel prewo prendo 24g di ciclodestrine che devo finire + bcaa e nel post wo 24 g di pro idroliz. E 1 banana
Pre wo: 23,5 g carbo 96 kcal post: 28,9 carb 1 grassi 20,8 pro 203 kcal
Nella cena la pasta aumenta a 130gr.
Tot. Giorni on : 440g carb 199 pro 68 grassi 3212kcal
Di solito aggiungo un po di carote o lattuga ma non le ho conteggiate visto che non ne mangio in quantità enormi, se servirà le conteggierò. Ogni tanto varierò la pasta con il riso cercando di far quadrare i conti. Grazie dell'aiuto!
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