Salve a tutti.
Ri-posto la mia Alimentazione "CORRETTA"!
Mi alleno seriamente da 10 mesi e vorrei iniziare ad aumentare massa e volevo chiedere un parere e consigli.
Ho 19 anni, 171cm e 55 kg.
BMR = 1528 kcal TDEE = 2446 kcal
APPORTO CALORICO INIZIALE = 489,2 Kcal
APPORTO PROTEICO MINIMO = 77g
APPORTO LIPIDICO MINIMO= 44g
Ecco la mia giornata:
8:00- COLAZIONE: 300 ML DI LATTE DI SOIA 144kcal (pro-11g;cho-9,9g;fat-6,3g)
100g DI CEREALI INTEGRALI 397kcal (pro-14g;cho-76g;fat-1,5g)
TOTALE= 541kcal (pro-25g;cho-85,9g;fat-7,8g)
11:00 – SPUNTINO: 1FILONCINO INTEGRALE (70g) 180kcal (pro-5,4g;cho-34,4g;fat-0,91g)
100g DI FESA DI TACCHINO 101kcal (pro-20g;cho-0g;fat-3g)
30g DI SVIZZERO 114kcal (pro-8g;cho-1,61g;fat-8,4g)
OPPURE
120gDI BRESAOLA 216kcal (pro-40g;cho-0g;fat-5,3g)
TOTALE= 395kcal (pro-33,4/45g;cho-35g;fat-12/6g)
14:00– PRANZO: 150gDI PASTA 577kcal (pro-15,7g;cho-123g;fat-0,5g)
OPPURE
150gDI RISO516kcal (pro-11,2g;cho-131g;fat-0,9g)
2CUCCHIAI DI OLIO EVO 45kcal (fat-5g)
100g DI TONNO AL NATURALE 101kcal (pro-24g;fat-0,5g)
TOTALE= 720kcal (pro-35/39g;cho-123/131g;fat-1g)
16:00– SPUNTINO: 125gDI YOGURT MAGRO 92,5kcal (pro-4,75g;cho-18g;fat-0,1g)
30gDI FIOCCHI D’AVENA 113kcal (pro-2,3g;cho-21,6g;fat-2,3g)
50gDI NOCI 308kcal (pro5,5g;cho-2,5g;fat-28g)
TOTALE= 205kcal (pro-7g;cho-39,6g;fat-2,4g)
18:00– P.WORKOUT: 1BANANA MEDIA (130g) 81,5kcal (pro-1,61g;cho-21,8g;fat-0,3g)
1MELA MEDIA (170g) 81,9kcal (pro-0,37g;cho-20g;fat-0,4g)
TOTALE= 163kcal (pro-2g;cho-41,8g;fat-0,7g)
20:00- CENA: 300gDI PETTO DI POLLO 271kcal (pro-67,3g;fat-3g)
OPPURE
300gDI PESCE SPADA 300kcal (pro-47,7g;cho-2,8g;fat-12g)
3UOVA SODE 279kcal (pro-22,7g;cho-2g;fat-19g)
150gDI VERDURA:
SPINACI 46kcal (pro-5g;cho-4,6g;fat-1,10g)
LATTUGA 30kcal (pro-2,8g;cho-3,14g;fat-0,6g)
ZUCCHINE 15,7kcal (pro-2g;cho-2g;fat-0,15g)
100gDI PANE INTEGRALE 258kcal (pro-7,7g;cho-49g;fat-1,3g)
TOTALE= 860kcal (pro-100,7/82,1g;cho-55/57,8g;fat-24,3/33,3g)
TOTALE
3192kcal (pro-205g;cho-382g;fat-79,9g)
Ri-posto la mia Alimentazione "CORRETTA"!
Mi alleno seriamente da 10 mesi e vorrei iniziare ad aumentare massa e volevo chiedere un parere e consigli.
Ho 19 anni, 171cm e 55 kg.
BMR = 1528 kcal TDEE = 2446 kcal
APPORTO CALORICO INIZIALE = 489,2 Kcal
APPORTO PROTEICO MINIMO = 77g
APPORTO LIPIDICO MINIMO= 44g
Ecco la mia giornata:
8:00- COLAZIONE: 300 ML DI LATTE DI SOIA 144kcal (pro-11g;cho-9,9g;fat-6,3g)
100g DI CEREALI INTEGRALI 397kcal (pro-14g;cho-76g;fat-1,5g)
TOTALE= 541kcal (pro-25g;cho-85,9g;fat-7,8g)
11:00 – SPUNTINO: 1FILONCINO INTEGRALE (70g) 180kcal (pro-5,4g;cho-34,4g;fat-0,91g)
100g DI FESA DI TACCHINO 101kcal (pro-20g;cho-0g;fat-3g)
30g DI SVIZZERO 114kcal (pro-8g;cho-1,61g;fat-8,4g)
OPPURE
120gDI BRESAOLA 216kcal (pro-40g;cho-0g;fat-5,3g)
TOTALE= 395kcal (pro-33,4/45g;cho-35g;fat-12/6g)
14:00– PRANZO: 150gDI PASTA 577kcal (pro-15,7g;cho-123g;fat-0,5g)
OPPURE
150gDI RISO516kcal (pro-11,2g;cho-131g;fat-0,9g)
2CUCCHIAI DI OLIO EVO 45kcal (fat-5g)
100g DI TONNO AL NATURALE 101kcal (pro-24g;fat-0,5g)
TOTALE= 720kcal (pro-35/39g;cho-123/131g;fat-1g)
16:00– SPUNTINO: 125gDI YOGURT MAGRO 92,5kcal (pro-4,75g;cho-18g;fat-0,1g)
30gDI FIOCCHI D’AVENA 113kcal (pro-2,3g;cho-21,6g;fat-2,3g)
50gDI NOCI 308kcal (pro5,5g;cho-2,5g;fat-28g)
TOTALE= 205kcal (pro-7g;cho-39,6g;fat-2,4g)
18:00– P.WORKOUT: 1BANANA MEDIA (130g) 81,5kcal (pro-1,61g;cho-21,8g;fat-0,3g)
1MELA MEDIA (170g) 81,9kcal (pro-0,37g;cho-20g;fat-0,4g)
TOTALE= 163kcal (pro-2g;cho-41,8g;fat-0,7g)
20:00- CENA: 300gDI PETTO DI POLLO 271kcal (pro-67,3g;fat-3g)
OPPURE
300gDI PESCE SPADA 300kcal (pro-47,7g;cho-2,8g;fat-12g)
3UOVA SODE 279kcal (pro-22,7g;cho-2g;fat-19g)
150gDI VERDURA:
SPINACI 46kcal (pro-5g;cho-4,6g;fat-1,10g)
LATTUGA 30kcal (pro-2,8g;cho-3,14g;fat-0,6g)
ZUCCHINE 15,7kcal (pro-2g;cho-2g;fat-0,15g)
100gDI PANE INTEGRALE 258kcal (pro-7,7g;cho-49g;fat-1,3g)
TOTALE= 860kcal (pro-100,7/82,1g;cho-55/57,8g;fat-24,3/33,3g)
TOTALE
3192kcal (pro-205g;cho-382g;fat-79,9g)