Consigli/riflessioni alimentazione

[SimoneTS]

Ciao a tutti,

premetto che non faccio palestra ma corro quindi principalmente attività cardio per un totale di 55/60km a settimana (11km a seduta di circa un'ora)
Peso 56/57kg per 170cm, ho fatto sia l'impedenziometro (che sosteneva essere sotto il 5% la mia massa grassa quindi non rilevabile) sia utilizzato una bilancia per la misurazione della massa grassa che segnava circa il 10%. Il motivo per cui vi chiedo consiglio è che mi capitano episodi di binge eating in cui mangio davvero qualsiasi cosa mi capiti sotto mano, indifferente la quantità arrivando ad ingerire anche 6/8k calorie quindi volevo capire se il manifestarsi di questi episodi era legato ad un deficit calorico giornaliero/settimanale o alla mancanza di qualche macro. La mia giornata tipo é :

Sveglia 07:30
200ml latte + 70gr cereali (vario, solitamente sono Cornflakes Special K) + quando mi alleno frutta secca (10/15g)
Metà mattina :
Yogurt o un frutto + infuso non zuccherato
Pranzo :
150gr di pasta integrale o riso o cous cous o orzo condita con sugo di pomodoro o con verdura fresca (tipo pomodorini)
oppure insalata + tonno al naturale + fagioli/mais + pomodori
Metà pomeriggio coincide col pre w/o :
Frutto + caffè nero
Cena coincide con il post w/o :
Carne bianca pollo o tacchino + verdure e pane

Il pasto libero solitamente lo uso il weekend per uscire a cena con la ragazza, ma evito comunque i fritti, fast food e via dicendo
Sono troppe poche kcal? Manco di nutrienti? Avete qualche consiglio?

grazie a tutti!

[gendarius]

Sì, il problema sono quasi sicuramente le calorie, anche se manca il conteggio calorico totale di questa dieta.

Prima dovresti fare il calcolo (con myfitnesspal, ad esempio) e scriverlo qui.
In linea generale, visto che non ti alleni con i pesi, dovresti assicurarti comunque un introito proteico di 1.5g*kg (quindi 90-100g nel tuo caso) e grassi a 50-60g, il resto da carboidrati.
Nella tua dieta i grassi mancano completamente, a meno che non li ometti.

[SimoneTS]

Ho fatto il conteggio come da te suggerito inserendo tutto, questo è quanto :

Prima Colazione	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg
Latte parzialmente scremato - Latte, 200 ml	94	10	3	6
Mandorle - Pelate, 15 g	87	3	8	3
Special K - Cornflakes, 70 gram	266	54	1	9
Aggiungi alimento Strumenti veloci	447	67	12	18
MerendaMattina
Sterzing•vipiteno - Yogurt Stracciatella, 125 g	129	16	5	4
Aggiungi alimento Strumenti veloci	129	16	5	4
Pranzo
Misura - Pasta Integrale, 150 g	495	93	2	18
Pomodori - Pomodori In Insalata, 100 gr	23	5	0	1
Olio D'oliva - Olio, 14 g (1 cuc)	125	0	14	0
Parmigiano - Formaggio, 10 g	37	0	3	4
Aggiungi alimento Strumenti veloci	680	98	19	23
MerendaPomeriggio
Banacol - Banana, 1 medium banana	110	29	0	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	110	29	0	1
Cena
Pollo - Petto, 200 g	200	0	2	47
Altro - Melanzane, 300 g	72	17	1	4
Olio D'oliva - Olio, 14 g (1 cuc)	125	0	14	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	397	17	17	51
Totali	1.763	227	53	97

Ho aggiunto anche il parmigiano che quando sono a casa lo metto, mentre sul lavoro solo quando me lo ricordo
Per il resto è una giornata tipo, cambio tipo di carne ogni tanto e quando lo faccio metto il tonno a pranzo per bilanciare le proteine

[Hunterboy]

CIao! Sono magari le calorie troppo basse rispetto al tuo fabbisogno o anche mangiare sempre le stesse cose e cucinarle sempre nello stesso modo o anche un comportamento indotto più a livello psicologico che la reale necessità di sgarrare eccessivamente..

[brosgym]

Sicuramente le kcal sono basse ed ancora meno di quelle che conti, un cucchiaio di olio è 10g non 14, cosi consideri 8g in più che sono 72kcal....

Come ha i fatto l'impedenziometria? Hai il dato della massa cellulare?

[sovrasterzo85]

Dopo 1h di corsa (anche se nn intensa, ma dato che fai 60km a sett) mangia carboidrati a cena
mettici almeno 80/100g di riso o pasta o L equivalente in pane o patate
a colazione lascia sempre la frutta secca e aggiungi o altri cereali oppure un frutto (ottima la banana)
spuntino di metà mattina frutta + yogurt, no o uno o L alto ma entrambi oppure un paninetto
per il resto può andare.
fonte: faccio triathlon... 1700kcal mi servono appena per alzarmi dal letto e fare le scale per raggiungere la cucina
p.s. Le abbuffate capitano anche a me così come la voglia di dolci... motivo: resto indietro spesso con le calorie e i recuperi

[SimoneTS]

Questi sono i dati che ho :
FM : 1% (sotto il 5% non calcolabile quindi è poco indicativo)
FFM : 99%
Massa cellulare : 31,7kg - 56%
ECM : 24,5kg
Acqua totale : 73%

In realtà il pane a cena o riso o pasta dipende solo se ho fame o no, anche perché post w/o non sempre ho una fame tremenda e anzi finendo a ora di cena con 40° tendo a non averne proprio

[brosgym]

Dubito fortemente della bontà della misurazione.....hai i dati di impedenza e reattanza?

[SimoneTS]

Mh, non so se è quello che mi chiedi però :
Resistenza (Rz) : 443 Ohm
Reattanza (Xc) : 51 Ohm
Angolo di fase (PA : 6,6°

[brosgym]

Si ok, beh! la tua condizione non è ottimale, certo da qui non posso dirlo al 100%, comunque confermo la prima impressione, ovvero carenza......

[SimoneTS]

Cosa intendi con condizione non ottimale? Ammetto che non ho massa muscolare da vendere, sono più magro che grosso ma sono anche consapevole che la corsa non sviluppa molto la parte superiore
Aumenterò le calorie come da vostro suggerimento, mi consolo che anche chi mangia "bene" ha questi episodi ogni tanto

[brosgym]

No è lo stato di forma che non è buono, se ci sono questi episodi non mangia bene!

[SimoneTS]

Approfitto per chiederti : da cosa deduci che lo stato di forma non è buono?

[brosgym]

Dai valori dell'impedenza grezzi