Dieta per massa

[Signo11]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 22 anni alto 194 cm per 69 kg. Vorrei sapere una dieta come esempio per fare massa visto che non riesco a crescere.. vi allego tdee e bmr e la giornata tipo che sto facendo intanto che sto lavorando.

Thanksss

[Hunterboy]

ciao! le foto cmq non sono molto chiare.. ma la seconda cosa mi rappresenta? un pasto o tutto quello che hai mangiato nella giornata? sono poche le calorie

[Signo11]

ciao! le foto cmq non sono molto chiare.. ma la seconda cosa mi rappresenta? un pasto o tutto quello che hai mangiato nella giornata? sono poche le calorie

Si 1600 calorie come totale e dopo prima di andare a letto, un pacchetto di pavesini e uno yogurt alla banana, arrivando a 1900..

[Hunterboy]

il programma ti dice 2500 come surplus, tu stai a 1900 fai un pò i conti Fai un lavoro sedentario o uno dinamico dove ti muovi ecc?? Non dico di iniziare da 2500 ma almeno da 2200 e se non cambia nulla pian piano aumenti le calorie.. ma davvero mangi 40 gr di patate??

[Signo11]

il programma ti dice 2500 come surplus, tu stai a 1900 fai un pò i conti Fai un lavoro sedentario o uno dinamico dove ti muovi ecc?? Non dico di iniziare da 2500 ma almeno da 2200 e se non cambia nulla pian piano aumenti le calorie.. ma davvero mangi 40 gr di patate??

In verità prima facevo questa dieta:

COLAZIONE

1) 2/3 UOVA STRAPAZZATE + 3 gallette con marmellata
1 yogurt 125gr al natural
2) 3/4 fette biscottate con miele + 50 gr di Cotto + alcune noci + 2 pesche/albicocche
3) Albumi (150ml)
Riso basmati (50gr)
Olio Extra Vergine d’oliva(10gr)

PRANZO

1) 120gr PASTA con pomodoro e grana
PESCE 100/150 gr (VEDI RICETTE)
Verdure a piacere
2) 120gr PASTA con pomodoro e grana
100/150gr CARNE ROSSA (vitello, manzo) alla piastra con spezie
40/50gr di Insalata verde
3) 120gr RISO condimento a piacere
150 gr di POLLO/TACCHINO alla piastra
150gr di CAVOLFIORE/BROCCOLI COTTO condimento a piacere

SPUNTINO

1) 100gr di BRESAOLA + ALCUNE NOCI (POMERIGGIO)
2) 1 yogurt al naturale (250gr) (MATTINO)

CENA

1) 120 gr di Pasta condimento a piacere
150/200 gr di Petto di pollo alla piastra + 1 panino integrale
50/100gr di zucchine/cetrioli/carote anche mix
2) 120 gr di riso condimento a piacere
PESCE 100/150gr condimento a piacere (VEDI RICETTA)
40/60gr di GRANA PADANO/formaggio stagionato

Ma dopo diciamo che mi sono stufato, non crescevo lo stesso di nulla e in più aveva poca variazione
Il valore in grammi delle patate le ho messe indicative, era riso con patate

[Signo11]

Quindi che dieta consigliate di fare?

[Signo11]

Cosa dite?