Pareri dieta low fat

[life4fit]

Buon giorno a tutti, vorrei dei pareri su questa metodologia di ipocalorica.

22 anni, 173/175cm x70kg bf circa 10/11%

Vorrei togliere l'ultimo strato di adipe localizzato sull'addome (ho praticamente la pancia quasi piatta, nonostante in determinate condizioni riesco a vedere la conformazione addominale).

Premesso questo vorrei passare da una low carb (circa 1400g di carbo a settimana divisi fra 5 giorni a 130 e 2 giorni i restanti e circa 400g di fat) ad una low carb. Questo perchè non reggo le basse quote di carbo e la fame mi porta a sgarrare spesso e abbondantemente.

Stile alimentare:
IF dalle 22/23 alle 14/16
Facendo così non ho molta fame la mattina, reggo bene gli allenamenti pre-pranzo, mangio molto nella seconda metà della giornata.

6 allenamenti settimanali:
-3 sessioni stile PL
-2 sessioni stile BB
-1 cardio hiit


Giorni On: 6x1860 calorie
-175g di pro
-40g fat
-200g cho

Giorni Off: 1x2700 calorie
-175g di pro
-40g fat
-410g cho


In questo modo dovrei reggere bene la fame, continuare a smazzare (il deficit calorico è lo stesso).
Non so se proteine e grassi devono cambiare fra on e off oppure posso tenere così.

[Kanzi]

1. Non vedo differenza tra giorni ON e OFF a livello di macro.
2. Farei un pasto prima dell'allenamento con una buona dose di carboidrati. Senza grassi.
3. Le proteine sono anche troppe. Dal momento che passi ad una low-fat sfrutta la capacità pro-sparing dei carbs.
4. Piazzerei la giornata carica di Kcal il giorno del gruppo muscolare carente. Con un adeguato pasto pre- allenamento.
5. Sarebbe da valutare la dieta nel suo insieme.
6. Se la conformazione addominale ti si vede solo in determinate condizioni non credo tu sia al 10-11% di BF.

[life4fit]

1. Non vedo differenza tra giorni ON e OFF a livello di macro.
Perdonami, ho corretto.
2. Farei un pasto prima dell'allenamento con una buona dose di carboidrati. Senza grassi.
Mi alleno meglio a stomaco vuoto, non so perchè. Almeno attualmente che assumo pre-wo 400mg di caffeina 1g di tirosina e 1g di alc.
3. Le proteine sono anche troppe. Dal momento che passi ad una low-fat sfrutta la capacità pro-sparing dei carbs.
Potresti spiegare?
4. Piazzerei la giornata carica di Kcal il giorno del gruppo muscolare carente. Con un adeguato pasto pre- allenamento.
Anche se sono in ipocalorica?
5. Sarebbe da valutare la dieta nel suo insieme.
mmm.. ogni giorno la cambio, stile iffym ma con circa il 99% di alimenti puliti e da bb (vario molto, esempio riso bianco, cus cus, oppure pasta integrale, oppure quinoa, legumi ecc; non ho degli alimenti fissi, ma seguo comunque delle "regole" come una dieta da frigo.
6. Se la conformazione addominale ti si vede solo in determinate condizioni non credo tu sia al 10-11% di BF.
Più alto dici?

.

[Kanzi]

2.
Ok, ma IF high-carb non la vedo il massimo (e l'ho fatta, per un bel po'... più di un anno).
Già molto meglio con almeno un 30-40% dei carb pre-wo

3.
Se si è a. in ipocalorica, e b. low-carb (escludendo keto, o PSMF, o similari), allora una certa % di proteine ingerite viene ridotta a glucosio (gluconeogenesi). Pertanto, generalizzando e semplificando, la % di proteine utilizzate a scopo "plastico" (azione sui tessuti, tra cui quello muscolare) è inversamente correlata alla quantità di carbs ingerita. Se li alzi puoi abbassare le proteine... i carbs aiutano a risparmiare la proteina dalla gluconeogenesi.

4.
Specialmente perché sei in ipocalorica. Hai una quota calorica inferiore... devi incrementare l'efficienza.

6.
Sì.

7.
Se per un periodo di 1-2 mesi puoi ulteriormente abbassare i grassi senza troppi problemi... fino ai 20g/die si tollera (almeno, io tollero e vedo tollerare "sempre" decisamente bene). Opinione personalissima, come tutto il resto

[life4fit]

2.
Ok, ma IF high-carb non la vedo il massimo (e l'ho fatta, per un bel po'... più di un anno).
Già molto meglio con almeno un 30-40% dei carb pre-wo

Ok. Allora una cosa importante, ho preferito passare da low carb a low fat proprio perchè gia a 200g di carbo al giorno soffro, con l'IF invece sto bene, perchè ovviamente mangio tanto in poco tempo. Ho solo paura che splittando i carbo nel prewo (quindi parliamo delle 10/10:30 mi si presenta lo stesso problema. Tu che dici? Anche perchè poi per fare l'if dovrei cenare presto e non fare un altro spuntino (che faccio per arrivare ai macro e dormire con qualcosa nello stomaco) e mi scombussolerebbe la giornata.

3.
Se si è a. in ipocalorica, e b. low-carb (escludendo keto, o PSMF, o similari), allora una certa % di proteine ingerite viene ridotta a glucosio (gluconeogenesi). Pertanto, generalizzando e semplificando, la % di proteine utilizzate a scopo "plastico" (azione sui tessuti, tra cui quello muscolare) è inversamente correlata alla quantità di carbs ingerita. Se li alzi puoi abbassare le proteine... i carbs aiutano a risparmiare la proteina dalla gluconeogenesi.

Come mai viene alzata allora la quota proteica in definizione? Solitamente si passa da 2g a 2,5g. E' un errore?

4.
Specialmente perché sei in ipocalorica. Hai una quota calorica inferiore... devi incrementare l'efficienza.

Capito, generalmente il giorno post ricarica però sto meglio. Come dovrei gestirmi?

6.
Sì.

7.
Se per un periodo di 1-2 mesi puoi ulteriormente abbassare i grassi senza troppi problemi... fino ai 20g/die si tollera (almeno, io tollero e vedo tollerare "sempre" decisamente bene). Opinione personalissima, come tutto il resto

Io sinceramente non so se la low fat è una buona strategia, sopratutto per un ectomorfro. Che dici?

.

[Kanzi]

Stai iniziando a chiedermi troppo
Quindi sarò sintetico.

2.
Non farei IF. Se ciò che interessa è estetica e/o prestazione atletica.
Un conto è ciò che è meglio per la fame, un conto è ciò che è meglio per l'organismo.

3.
Non è un errore, ma è tutto relativo.
Puoi tenerla anche in quel modo. Ma il passaggio da low-carb a low-fat può permetterti di abbassarla... per poi rialzarla quando andrai a togliere di nuovo altri carb.
Anche se la quota proteica non la toccherei mai troppo.

4.
Ti ho già detto come farei io.

7.
Se è una buona strategia o meno non dipende dal morfotipo (concetto alquanto vago, almeno per quel che so), ma da altro.
Comunque, generalmente, la ritengo una buona strategia alimentare per ciò che ci interessa.

[life4fit]

Stai iniziando a chiedermi troppo
Quindi sarò sintetico.

2.
Non farei IF. Se ciò che interessa è estetica e/o prestazione atletica.
Un conto è ciò che è meglio per la fame, un conto è ciò che è meglio per l'organismo.

3.
Non è un errore, ma è tutto relativo.
Puoi tenerla anche in quel modo. Ma il passaggio da low-carb a low-fat può permetterti di abbassarla... per poi rialzarla quando andrai a togliere di nuovo altri carb.
Anche se la quota proteica non la toccherei mai troppo.

4.
Ti ho già detto come farei io.

7.
Se è una buona strategia o meno non dipende dal morfotipo (concetto alquanto vago, almeno per quel che so), ma da altro.
Comunque, generalmente, la ritengo una buona strategia alimentare per ciò che ci interessa.

Si scusami se sono pesante
Comunque, come devo gestirmi questo protocollo? provo questi macro qui e poi piano piano vado ad abbassare solamente i grassi per poi, nel caso, rialzarli a discapito dei carbo?

[life4fit]

Comunque ho ricalcolato i macro e seguendo:


2g/kg di pro
20% di fat
resto carbo

Viene fuori (a settimana):

-14000Kcal
-980g Proteine
-280g Grassi
-1890g Carboidrati


Come dovrei gestirmi settimanalmente questi macronutrienti? Ogni giorno uguale? Una ricarica? Due ricariche?

Anche in low fat bisogna fare la ricarica di carbo?

Passando da low carb (circa 150g al giorno) a low fat, devo seguire qualche procedura graduale? Oppure posso tranquillamente abbassare i fat e alzare i carbo?

Vengo da due giorni di sgarro in cui ho fatto veramente schifo, sta mattina +3,4kg (ovviamente buona parte acqua), posso iniziare direttamente con il protocollo nuovo o mi conviene fare un giorno in scarica di carbo e grassi?





Edit:
Allora nel frattempo ho provato a fare la divisione dei macro.

Sono partito dalla ricarica, che voglio far coincidere con il giorno in cui alleno il petto-addome (gruppi carenti) in modo "pesante" (allenamento stile PL, con basso volume, basse rep e alto carico).
-Per i carboidrati, ho deciso di raddoppiare circa la quantità che mangio nei giorni low, anche perchè più di quella quota di carbo, non riesco a mandarla giù fisicamente.
-Per le proteine, ho abbassato la quota da 2g a 1,5g
-Per i grassi, sinceramente non so se bisogna fare una ricarica di questo macronutriente, nel caso ho impostato un taglio forte nei giorni low e quindi la differenza sta nella ricarica.
-Per le calorie, non ho mai capito se nei giorni di ricarica le calorie devono rimanere invariate e quindi gestire solamente i macronutrieni, oppure devono essere aumentate.


Detto questo ecco a te:

Giorni low 6:
Proteine: 145g
Carboidrati: 231g
Grassi: 35g
Calorie: 1815Kcal

Giorno High 1:
Proteine: 105g
Carboidrati: 500g
Grassi: 70g
Calorie: 2870Kcal


Per il timing:
-IF dalle 21 alle 10 (13 ore)
-Carboidrati: 65% nel periwo (spuntino di mattina 10:00 - pranzo 14:00) di cui 40% pre / 60% post
-Proteine: 50% periwo
-Grassi: il minimo nel periwo / il resto nel spuntino 2 / cena
-Acqua: 5L di cui 60% in mattinata e periwo
-Sale: 5g

[life4fit]

Riuppo la conversazione.

Ragazzi per favore, datemi una mano, non vorrei sbagliare


P.S. Sto provando a fare lo spuntino pre-wo (circa 60/90' prima), ma mi sento un casino spossato subito dopo il pasto. Per quale motivo? Prima non mi succedeva