aggiornamento dieta infortunio

[marcoriva08]

Buon giorno,
il titolo è abbastanza chiaro...
mi sono infortunato: parziale lesione del sovraspinato.
ormai è 3 settimane che non tocco pesi(praticamente con il braccio infortuunato ho difficoltà anche a prendere una bottiglietta d'acqua).
A breve(fine mese) farò una visita per valutare o scongiurare l'operazione.
In questi giorni ho continuato a fare cardio(principalmente corsa, perchè la bici, nonostante la preferisca, carica e dopo quanche km ne risento), sia hiit che lis.
Ora, secondo voi, come muoversi con la dieta?
Mi spiego meglio, ero in ipocalorica low carb con 2 ricariche a settimana(una media e una alta)
giorni low(5): carboidrati 100 gr, proteine 180, grassi 85
giorno medio: carbo 160 gr, proteine 180, grassi 60
giorno alto: carbo 220, proteine 160, grassi 50
io pensavo di restare in normo calorica, quindi sulle 1800 calorie...ma sulla distribuzione dei macros?
riuscite a darmi una mano?
Grazie ragazzi

[Miller]

puoi scrivere i tuoi dati? Normocalorica sicuramente, come macro io starei sulle 1,5gxkg di proteine (o anche di meno, te ne servono relativamente poche, visto che non ti alleni), 1gxkg di grassi, il resto carbo (anche qui, non te ne servono tanti).

[marcoriva08]

puoi scrivere i tuoi dati? Normocalorica sicuramente, come macro io starei sulle 1,5gxkg di proteine (o anche di meno, te ne servono relativamente poche, visto che non ti alleni), 1gxkg di grassi, il resto carbo (anche qui, non te ne servono tanti).

Scusa Miller!hai ragione mi sono sfuggiti.
1 e 80 per 84 kg,bf non altissima,sarò a un 12% circa.
Quindi abbasso le pro e alzo i carboidrati,insomma una sorta di zona.
in giornata butto giù la dieta e ve la posto!
grazie mille!

[marcoriva08]

Rieccomi
allora, io la ho pensata così la dieta:
Colazione
350 gr skyr
10 gr cioccolato fondente(90%)
20 gr fiocchi di farro
20 gr fiocchi di soia
cho 20 pro 40 gr 10

pranzo
60 gr di wasa
200 pollo/tacchino
insalta, crauti, finocchi, ecc
10 gr di olio
cho 45 prote 40 grassi 12

cena(post cardio)
80 fr di riso(basmati, integrale)/pasta integrale/farro/orzo
pollo 200 grammi
verdura condita con un cucchiaio di olio
cho 60 prote 40 grassi 10.

Come vi sembra?
ah dimentica, integravo con multivitaminico, omega 3 e acido alfa lipoico(creatina, bcaa sospesi causa non allenamento)
li continuo a tenere?
Grazie

[Miller]

Mi sembra molto povera... arrivi a stento a 30g di grassi...

[marcoriva08]

Mi sembra molto povera... arrivi a stento a 30g di grassi...

me ne sono accorto anche io...
l'ho modificata così
350 gr skyr
10 gr cioccolato fondente(90%)
30 gr fiocchi di farro
20 gr fiocchi di soia
10 gr di noci
cho 27 pro 40 gr 15

pranzo
100 gr di wasa
200 pollo/tacchino
insalta, crauti, finocchi, ecc
20 gr di olio
cho 60 prote 40 grassi 24

cena(post cardio)
80 fr di riso(basmati, integrale)/pasta integrale/farro/orzo
pollo 200 grammi
verdura condita con 2 cucchiaio di olio
cho 60 prote 40 grassi 20.

dovrei essere sulle 1700 calorie.
facendo i calcoli, il tdee dovrebbe essere 2100, ma facendo delle prove, a 1800 non prendo e non perdo peso, quindi tirerei su ancora una decina di grammi di grassi e più o meno dovrei esserci
che ne pensate?

[Miller]

2100 kcal sarà il tuo basale imho non scenderei sotto le 2000kcal, ma alzerei anche. Con quella stazza, se sei basso di bf e attivo mi sembra molto strano un dispendio così basso. Comunque la dieta è buona, io alzerei i carbo a colazione (frutta) e raddoppierei le noci per recuperare i grassi.

[marcoriva08]

2100 kcal sarà il tuo basale imho non scenderei sotto le 2000kcal, ma alzerei anche. Con quella stazza, se sei basso di bf e attivo mi sembra molto strano un dispendio così basso. Comunque la dieta è buona, io alzerei i carbo a colazione (frutta) e raddoppierei le noci per recuperare i grassi.

350 gr skyr
20 gr cioccolato fondente(90%)
30 gr fiocchi di farro
20 gr fiocchi di soia
30 gr di noci
200 gr pesche, albicocche, mela...
cho 50 pro 40 gr 25

pranzo
100 gr di wasa
200 pollo/tacchino
insalta, crauti, finocchi, ecc
20 gr di olio
cho 60 prote 40 grassi 24

cena(post cardio)
80 fr di riso(basmati, integrale)/pasta integrale/farro/orzo
pollo 200 grammi
verdura condita con 2 cucchiaio di olio
cho 60 prote 40 grassi 20.

ho pensato di modificarla così
oppure inserisco uno spuntino a metà pomeriggio (per esempio 150 gr yogurt greco con una mela), ovviamente ammassando a 200gr lo skyr a colazione.

ora dovrei stare sulle 2000

Il metabolismo è un po' più basso del normale, perche 4 anni fa persi 35 kg(da 95 60 kg), ovviamente fottendomi il metabolismo ecc(carbo inesistenti, calorie bassissime).
Ho intrapreso questo tipo di percorso, e in questi anni sono rimasto molto soddisfatto, perchè sono tornato "quasi alla normalità"(ho ancora un po' di insulino resistenza, ma è tollerabile).
che ne pensate?
Per integrazione, passo di là?
Grazie, soprattutto a te miller

[marcoriva08]

2100 kcal sarà il tuo basale imho non scenderei sotto le 2000kcal, ma alzerei anche. Con quella stazza, se sei basso di bf e attivo mi sembra molto strano un dispendio così basso. Comunque la dieta è buona, io alzerei i carbo a colazione (frutta) e raddoppierei le noci per recuperare i grassi.

dimenticavo, hai ragione 2100 è il basale

[Miller]

si, già meglio. Nel caso dovessi cominciare a scendere di peso, io aumenterei la quota di carbo, ad esempio postcardio e a colazione. Per l'integrazione passa in sezione, magari aggiungi il link a questo thread.

[marcoriva08]

si, già meglio. Nel caso dovessi cominciare a scendere di peso, io aumenterei la quota di carbo, ad esempio postcardio e a colazione. Per l'integrazione passa in sezione, magari aggiungi il link a questo thread.

grazie Miller!
passo in sezione integrazione, per la dieta aggiorno in settimana e vediamo come procede.
Grazie ancora

[Miller]

prego!